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専門家 エクササイズ

肩こりと頭痛を解消! 今すぐできるストレッチ

今すぐ肩こりを解消したい方必見!人気ヨガ・ピラティス講師に聞いた、肩こり解消だけでなく、首のコリや腰痛にも効くストレッチ法をお教えします。その他にも、肩こりを予防する方法や、アンケートで調査したみんなのオススメの肩こり解消グッズ、姿勢・寝方など肩こり対策の情報満載です。

今すぐ肩こりを解消したい方必見! 人気ヨガ・ピラティス講師に聞いた、肩こり解消だけでなく、首のコリや腰痛にも効くストレッチ法をお教えします。その他にも、肩こりを予防する方法や、アンケートで調査したみんなのオススメの肩こり解消グッズ、姿勢・寝方など肩こり対策の情報満載です。

みんなに聞いた「これは効く!」肩こり解消法

最近話題の「肩甲骨はがし」って知っていますか? 肩こりは肩甲骨周りの筋肉が固くこわばっていることも大きな原因。その解消となるストレッチを肩甲骨はがしというそうです。みんなもやっているかどうか、それぞれの解決法を聞いてみました。

・「お風呂で肩回し」(30歳/運輸・倉庫/事務系専門職)

・「肩甲骨を動かす、ヨガで肩を伸ばすポーズをする」(30歳/運輸・倉庫/事務系専門職)

・「筋膜はがし運動」(33歳/生保・損保/営業)

・「マエケン体操をする」(28歳/建設・土木/販売・サービス系)

・「肩甲骨はがしの体操」(33歳/医療・福祉/専門職)

広島カープの前田健太投手が登板前に行うあのマエケン体操、肩こりにも効きそうですね! 肩甲骨周りをほぐす肩甲骨はがし、骨と筋肉の間にある筋膜をほぐす筋膜はがしも人気のようです。
肩こりでしょうがない! というときに簡単に痛みを和らげてくれるのは、ストレッチやマッサージなどの筋肉に働きかける動きのようです。

今すぐ対策なら「ストレッチ」が有効

とはいってもどんなストレッチをすればいいのか?迷ったときのために、バレエ・ヨガ講師のHakoさんに肩こりに効くストレッチを教えてもらいました!

Hako先生のプロフィール

・YPS(YogaPirates) INTERNATIONAL (LONDON-TOKYO-USA)認定 YPS,YOGA,PIRATESインストラクター
・YPSI公認ピラティスインストラクター
7歳でバレエを始め、バレエ歴は28年。フルヤアカデミー バレエクラスで、2004年から講師をつとめるようになり、同時期にヨガ・ピラティスのクラスを開講。これまで200人以上の受講生を指導。ヨガ、ピラティス、バレエエクササイズを組み合わせた1時間半のオリジナルレッスンが好評。
Hakoオフィシャルサイト:http://hako3.com/

 ●肩を開くストレッチ

肩こりしている人は肩が前に入っていることが多いです。ベビーカーを押していたり、授乳中だったり、パソコンを毎日使っていたりする人は肩が前側に入ってしまい、胸が狭くなっています。この姿勢では猫背になり、首が前に落ち、思い切り息を吸えません。
まずは胸を開いてこれらの問題を解決しましょう。

肩を開くストレッチはとても簡単! 力を抜いて立った状態で、腕を自然に下ろしておきます。その状態で、手のひらを外回りに後ろに回転させるだけ。これだけで、胸が開くのが実感できるはず。ただ、かなり肩が前に入っている人は、胸の筋肉(小胸筋)も縮んでしまっているので、ストレッチの前に軽く肩を回すなどして胸の筋肉をほぐしてから行いましょう。

●胸を開いていくストレッチ

まず、肩を開くストレッチに慣れて、肩が開いたことが実感できたらこのストレッチに進みましょう。
肩周りをよくほぐしてから、膝立ちになります。足を腰幅に開いて、お尻のほっぺに両手を当てます。そのまま両腕を寄せて、肩甲骨を寄せるようにします。

その状態で、首をそらせ、天井を見ます。

これでつらい場合は、そのままの姿勢でゆっくり呼吸。余裕がある人は、ヨガでいう「ラクダのポーズ」を行います。
お尻に当てていた手を少しずつ下に下ろし、両足に沿っていき足首を掴みます(できる方だけ!)
背筋や腹筋がある人は、いきなり足首を持っても大丈夫ですが、筋肉がないと倒れてしまうので、徐々に足に手を這わせるようにして足首まで持っていくようにしましょう。

参照:詳しくはこちらの動画をご覧ください。
肩を開くストレッチ
https://www.youtube.com/watch?v=WQcgjjQKkbE
胸を開いていくストレッチ
https://www.youtube.com/watch?v=Z5T5sNYdhF8

追加でやるなら「セルフマッサージ」「ツボ押し」

ストレッチに加えてコリを緩和する何かをしたいなら、手軽なのはセルフマッサージです。肩や首は自分でも手が届きやすいので、セルフでツボをマッサージすると、気持ちいい!

1)まずは肩の老廃物を流すリンパマッサージ

肩から首につながるリンパ、この流れをよくして老廃物を流すマッサージは肩こり解消に効果的です。首のまわりにはリンパ節がたくさんあります。
耳の後ろにあるリンパ節から、首筋を撫でるようにして、鎖骨のリンパ節(左側の鎖骨の上にあるくぼみのあたり)に向かってマッサージ。
あまり強くしすぎず、優しく撫でるようにするだけで大丈夫です。10回程度行うようにしましょう。

2)首から肩にかけて円を描くマッサージ

背中側、肩と首が交差するあたり左右にそれぞれ手を当てます。首筋に沿って、指を上に押し上げるようにして盆の窪(首の後ろの中央のくぼんだところ)に向かって円を描くようにしてマッサージします。
首筋はリンパの流れ道も多いですが、神経も集中しているので、あまり強く押さず、優しく撫でる程度の力でいいでしょう。

3)仕上げのツボ押し

肩こりに効くツボとしてよく知られるのは「天柱」というツボです。首と肩が交差する少し首の側、親指を下にして両手で頭を包んだとき、耳の後ろから親指を滑らしていくとくぼんだところがあります。そこが天柱です。数秒間、親指で押し、離し、また押すことを何回かくり返しましょう。

慢性的な肩こりにならないための予防法5つ

しかし、肩こりになってからストレッチやマッサージをすると、なかなか完全にコリが消えることは難しいです。日頃からこらないような予防をしておき、こりにくい身体を作る方がよいです!
ストレッチを教えてくれたHakoさんに、慢性的な肩こりを防ぐ方法を聞いてみました!

1)斜め座りや足組はNG! 正しい座り方とは

正しい座り方は、座骨の上に腰を立ててきちんと座ることです。座骨とは、よく「しっぽの名残」といわれるお尻の下にあるゴリッとした骨です。手を椅子の上に置いて、その上に座ってみるとゴリゴリした骨を感じると思います。それが座骨です。

座骨の上に腰を立てると、無理に胸を張ったり背筋を伸ばすのとは異なり、背骨が本来のS字カーブを描いた状態になります。これが正しい姿勢なのです。同時に、腰など身体に負担がかからない状態で座ることができます。正しく座ることで身体のゆがみもなくなります。
座骨の上に座れず、骨盤が後ろに傾いた状態になると、背骨は丸くなり猫背になってしまいます。猫背のまま長時間過ごすと、腰痛や肩こりの原因になりますよ。
斜め座りや足を組むのは厳禁! 身体がねじれてしまうため、座骨の上に均等に体重をかけることができないのです。

2)毎日お風呂に入ろう

お風呂に入ると血流がよくなります。血流の改善は肩こりの解消につながります! シャワーよりはお風呂に毎日入ることをオススメします。
入浴中に肩周りのストレッチをするのもいいですよ。より肩こりが改善されるので、ぜひお風呂のときの習慣にしましょう。

参考記事と動画はこちらにあります。

3)肩こり解消の寝方

肩こりの方は寝る姿勢にも注意!肩こりしている方は肩が内側に入っていて、胸が開いていないことが多いです。その状態で横向き寝をすると、ますます肩が内側に入ってしまいます。そうすると呼吸も浅くなり、安眠できないのです。

肩こりする方は、仰向け寝をオススメします。
そしてもう一つ、ベッドの硬さにも注意してください。柔らかすぎるベッドに仰向けで寝ると腰が沈み腰痛の原因となってしまいます。自分に合ったベッドの上で仰向け寝。これがオススメの寝方です。

4)血行促進のビタミンE・Bを摂ろう

血行を促進するビタミンはE・B。ではサプリで。と思う方もいると思いますが、どちらかというと直接こうした栄養素を摂るより、“身体を温める”食材を料理に使う方が有効だと思います。

たとえばショウガやネギ。スープに使ったり、鍋料理の薬味に使ったりできますね。温かい液体を食べることで、身体もポカポカします。すると血行もよくなり、血液やリンパの循環もよくなります!
冷えも肩こりの原因の一つですから、ぜひ、身体を温める食材を料理に取り入れてみてください。

以上、Hakoさんに教えていただきました!

5)なるほど!みんながやっている予防法アンケート結果

さて、みんなはどんな肩こり予防法を取っているでしょうか?アンケートから見てみましょう。

・「姿勢をよくして生活する」(27歳/アパレル・繊維/秘書・アシスタント職)

・「体勢を時々変える」(29歳/金融・証券/営業)

・「お風呂につかる。ストレッチ」(33歳/人材派遣・人材紹介/事務専門職)

・「プランク運動を習慣にする」(26歳/団体・公益法人・官公庁/事務専門職)

・「タオルにホッカイロを貼って首を温めてからストレッチをする」(33歳/不動産/秘書・アシスタント系)

Hakoさんのアドバイスにもあったような、身体を温める、姿勢をよくする、ストレッチをするといった答えが多かったです。やはり、日頃から意識して予防すると肩こりも遠ざかるのではないでしょうか。

みんなのオススメ肩こり解消グッズをご紹介

さいごに、みんなが使っている肩こり解消グッズを教えてもらいました。ストレッチやマッサージに加えてグッズを使えばもう肩こり知らず?何がいいのか、参考にしてみてくださいね。

・「プラチナローラーがよいです」(31歳/医薬品・化粧品/営業)

・「ファイテンの磁気テープ」(24歳/医療・福祉/事務系専門職)

・「温熱湿布」(28歳/ホテル・旅行・アミューズメント/販売・サービス系)

・「レンジで温めるあずきの入っている肩を温めるグッズ」(29歳/金融/証券/営業)

・「ゴルフボールとカイロ」(29歳/団体・公益法人/官公庁/事務系専門職)

・「傘の持ち手」(32歳/その他/事務系専門職)

みんないろんなグッズを使っていますね! 異色なのは「傘の持ち手」。ツボ押し用のグッズよりも具合がよいのでしょうか?

まとめ

最初のうちは痛くなっても、無視しているとだんだん痛みを感じなくなってくる肩こり。しかし、痛くなくなったときは逆に完全に肩が前に入ってしまっていて、修復にかなり時間がかかるという話です。こうなると、猫背のまま姿勢が固定され、身体の不調だけではなく見た目も老けて見えますよ!
痛みを感じる間にストレッチやマッサージ、グッズを使って肩周りの憂うつ感から解放されましょう!

(マイナビウーマン編集部)

※画像はイメージです

※『マイナビウーマン』にて2015年11月にWebアンケート。有効回答数197件(22歳~34歳の働く女性)

 

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