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忘年会にお正月……。外食の多い季節に太らないために! すぐできる5つの方法と、できたらしたい4つの方法

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食べる量が増えやすい季節こそ気をつけたい“食欲”

食にまつわる誘惑が多い、年末年始。食欲にまかせて食べすぎてしまうと、体重が増えて体が重くなるだけではなく、肥満、高血圧などの生活習慣病やさまざまな病気の原因になることがあります。

人の食欲をコントロールしているのは、脳の視床下部というところにある摂食中枢と満腹中枢です。血液中の血糖値が下がってくると、この摂食中枢が刺激されて食欲が出ます。そして、血糖値が上がると満腹中枢が刺激されて、「お腹いっぱい!」と認識されます。この満腹中枢をうまくコントロールすることで、過剰な食欲が抑えられますよ。

食欲を抑えるための、満腹中枢コントロール術

まず一番大切なのは、食事は時間をかけてゆっくりかんで食べることです。食事が始まって血糖値がピークになり、満腹中枢が働くためには20分以上かかります。早く食べると食事が適量であるのに満腹感がないため、食べ過ぎてしまうのです。

以下、早食いを防ぐ注意点になります。

1.ゆっくりよくかんで(できれば1口30回)食べる。
2.歯ごたえがある食材を選ぶ。
3.一口の量を減らす。
4.汁物、水分をとりながら食べる。
5.食事の途中で、はしを置く。

満腹中枢を刺激するホルモンを正しく機能させるのも有効

また、満腹中枢を刺激するものに、レプチンという脂肪細胞から分泌されるホルモンがあります。食事を始めてこのレプチンが満腹中枢を刺激すると、満腹感が得られるのです。ところが、レプチンがうまく働かないと満腹感を得にくくなってしまいます。

レプチンをうまく働かせるには、以下にあげる点に注意して、自律神経のバランスを整えることが効果的です。

1.質の良い睡眠をとる。(睡眠時間が短いと、レプチンの分泌が減ることが知られています)
2.ストレスをためないように、リラックスする時間をつくる
3.お腹がすいている時に、食事をする。
4.食事はバランスよくとる。特に、肉、魚、大豆などのタンパク質もバランスよくとることで、レプチンが正常に働く。

まとめ

食欲を抑制する薬もありますが、副作用も多いため、一部の適応がある方以外はお勧めできません。食べ過ぎない工夫をしつつ、おいしい食事を楽しみましょう。

(文:30歳女性内科医/Doctors Me、構成:マイナビウーマン編集部)

※画像はイメージです

※この記事は 総合医学情報誌「MMJ(The Mainichi Medical Journal)」編集部による内容チェックに基づき、マイナビウーマン編集部が加筆・修正などのうえ、掲載しました(2018.06.07)

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください

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医師をはじめ、歯科医、薬剤師、介護福祉士、栄養士、獣医、心理カウンセラーの6つの士業・専門従事者を擁する、総合型の健康Q&Aサービス。2013年8月のサービス提供開始以来、『安心をもっと身近に』というサービスコンセプトのもと、医師だけにとどまらず、専門資格を持つ多様な回答者を増やし、場所や時間を気にすることなく、さまざまな悩みを気軽に相談できるサービスを実現。https://doctors-me.com/

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