開脚ができるようになる簡単ストレッチ＆トレーニング【動画あり】
「開脚ができるようになるにはどうしたら良い？」と思っていませんか。ストレッチをしていても、なかなか体が柔らかくならないと感じている人が多いかもしれません。今回は、パーソナルトレーナーの川﨑真菜美さんが、開脚ができるようになる方法を解説します。
こんにちは、マイナビウーマン編集部のたじーです。楽々開脚ができる、体が柔らかい人には思わず憧れてしまいますよね。
私も体を柔らかくしたくて毎日ストレッチを行っていますが、なかなか開脚できる角度が広がらず、「もう、どうしたら良いの！」とモチベーションが下がりがちに。
そこで今回は、パーソナルトレーナーの川﨑真菜美さんに、開脚ができるようになる方法や簡単ストレッチ＆トレーニングのやり方を紹介してもらいます。
開脚ができるようになる方法とは？
開脚ができるようになりたくて、毎日ストレッチを行っている人も多いはず。でも、「なかなか体が柔らかくならない」とお悩みではありませんか？
まずは、開脚ができるようになるためにはどんなことをすべきかを聞いてみました。
内ももとお尻の筋肉を柔らかくする
そうですね。開脚ができない原因としてまず考えられるのは、股関節周辺の筋肉が硬くなっていること。特に、内ももとお尻の筋肉が固まっているのかもしれません。
開脚って足だけじゃなくいろんな筋肉を同時に伸ばす動きなんです。そのため、「開脚ストレッチ」そのものに取り組むだけでなく、内ももやお尻の筋肉を伸ばすストレッチメニューを取り入れてみるのがおすすめです。
内ももにある「内転筋」や、足のつけ根の外側にある「大腿筋膜張筋」、お尻にある「中殿筋」を柔らかく保つことが大切です。
これらの筋肉をストレッチで柔らかくすると、開脚角度は広がりやすくなりますよ。
腸腰筋を鍛える
そのとおり。でも実は、人間の体は柔らかくするだけでなく、安定性を持たせることも大切なんです。
そのためには体の軸が安定するためのトレーニングを取り入れるのも有効。具体的には、腸腰筋を鍛えることで開脚を行いやすくなります。
はい。骨盤が立っていることで体の軸が安定して、股関節の可動域が広がりやすくなります。開脚をする時に骨盤をまっすぐ立たせることはとても大切なんですよ。
デスクワークで座りっぱなしの人などは特に、腸腰筋を使う機会が少なくなりがち。トレーニングで腸腰筋を鍛えると、一気に開脚を行いやすくなるかもしれませんよ。
開脚ができるようになる方法
・内ももやお尻の筋肉をストレッチする
・腸腰筋を鍛える
開脚ができるようになる簡単ストレッチ＆トレーニング
ではここからは、川﨑さんのYouTubeチャンネル『まなみチェンネル』の動画を参考に、開脚ができるようになるストレッチとトレーニングの方法を解説します。
・内もも、お尻を伸ばすストレッチのやり方
・腸腰筋を鍛えるトレーニングのやり方
ストレッチとトレーニングの両方を一気にやるのが難しい人は、1日にどちらかを行うのでもOK。実際に動きを確認できる動画のリンクも貼っているので、併せて参考にしてくださいね。
内もも、お尻を伸ばすストレッチのやり方
1. まずは、内ももの筋肉（内転筋）を伸ばすストレッチです。
バスタオルをくるくる丸めてお尻の下に敷き、床に膝を立てて仰向けになります。バスタオルを敷くことで腰が反りにくくなり、以降のストレッチを行いやすくなりますよ。
2.かかとをくっつけて、足を左右に開きます。
3.この姿勢のまま、深呼吸をして体の力を抜きます。心地良いと感じるまで、10回ほど深呼吸を行いましょう。
4.続いて、足のつけ根（大腿筋膜張筋）とお尻の筋肉（中殿筋）を伸ばすストレッチを行います。
まずは、床に膝立ちになりましょう。
2.片足を横に伸ばします。この時、手を前に出してお尻をプリっと後ろへ突き出すと、より足のつけ根が伸びやすくなりますよ。
3.このポーズで10回ほど深呼吸を行います。続けて、反対側も同様にストレッチしましょう。
以上でFinishです！ お疲れ様でした。
ストレッチのやり方を動画でチェック
今回紹介したストレッチのやり方について以下の動画で詳しく解説しています。スムーズに開脚するには、どの部位の筋肉をほぐせば良いのかなど、ちょっとしたコツも紹介しているのでチェックしてくださいね。
腸腰筋を鍛えるトレーニングのやり方
続いては、腸腰筋を鍛えるトレーニングのやり方を紹介します。
1.床に仰向けになり、両足を上げます。この時、両膝とつま先は外側へ向けましょう。
2.両手を床に下ろし、お尻を持ち上げます。お尻を持ち上げたら、1～2秒ほど上でキープしましょう。
この時、顎が上がってしまう人はまくらやクッションを頭の下に敷いて顎が上がらないようにしましょう。また、お尻は少しでも持ち上がればOKですよ！
3.持ち上げたお尻をゆっくり床に下ろします。
この動きを10回行ってFinishです！ お疲れ様でした。
トレーニングのやり方を動画でチェック
下記の動画では、トレーニングのやり方を詳しく解説しています。さらに、骨盤を立てて座る方法も紹介しているので、併せてチェックしてくださいね。
開脚ができるようになる2つのコツ
最後に、開脚ストレッチを行う時のコツをチェックしておきましょう。意識しながら開脚を行うと、よりスムーズに足が広がる感覚をつかめるかもしれませんよ！
コツ1.心地良いと感じる程度に伸ばす
そうですね。まずは、全身の力を抜いて開脚を行うことを意識してください。
というのも、筋肉は痛みを感じたり急に伸ばしたりすると逆に硬くなってしまいます。体の力が抜けている時の方が柔らかくなりやすいんですよ。
自分が開脚できるベストな角度の見極め方は、痛みがなく、心地良いと感じる程度で広げられるかどうか。
痛みを感じた時点で可動域を超えてしまっており、ストレッチの効果が半減していると判断しましょう。
コツ2.意識して骨盤を立てる
はい。先ほども説明した通り、開脚をする時に骨盤がまっすぐ立っているかどうかはとても重要です。
腸腰筋を鍛えると無意識のうちに骨盤が立ち上がりやすくなりますが、開脚ストレッチをする時に意識的に骨盤を立てるのも有効です。
座った時にお尻の一番下にある「坐骨（ざこつ）」という骨に意識を向けてみると良いかもしれません。
坐骨とは、以下の画像にあたる部分。お尻の左右にあり、座った時に床や椅子に接する骨のことです。
開脚をする時に、左右のお尻の骨を床にしっかりとつける、また左右平等に体重を乗せることを意識してみてください。
難しければ、お尻の下にクッションを敷いて坂を作ると自然に骨盤が立ち上がりやすくなりますよ。
そうですよね！ 今はまだ骨盤を立てるのに意識や練習が必要でも、腸腰筋トレーニングによって無意識に骨盤をまっすぐ立てやすくなるはず。
根気強くストレッチやトレーニングに取り組んでみてくださいね。
開脚ができるようになる2つのコツ
・心地良いと感じる角度で伸ばす
・意識して骨盤を立てる
開脚のためには、柔軟性と安定性のバランスが重要
開脚は単純な動きに見えますが、実はいろいろな筋肉を使う必要があると知ってびっくり！ 開脚ができるようになるためには、さまざまな部位のストレッチやトレーニングが重要だということが分かりました。
皆さんも、今回紹介したストレッチやトレーニングを取り入れて、開脚しやすい体に整えてくださいね。
（監修：川﨑真菜美、取材・文：田島佑香／マイナビウーマン編集部）
※一部画像はイメージです
※本記事はトレーナーの見解に基づき解説しております
