【動画】自宅でできる有酸素運動おすすめ3選！ 簡単で効果的なメニューを紹介
有酸素運動は自宅でもできることを知っていますか？ 飛ばない動きを取り入れれば、静かなのでマンションでもOK。今回は、人気YouTubeチャンネル『みおの女子トレ部』の動画を参考に、初心者にもおすすめの自宅でできる有酸素運動メニューを紹介します。
ランニングやジョギングなど、有酸素運動にはダイエット効果が期待できます。しかし、ジム通いは時間や場所が限られるし、屋外は天候に左右されるため、結局挫折してしまう人が多いのではないでしょうか？
そこで今回は器具やマシンを使わず、自宅で簡単にできる有酸素運動を紹介します。短時間でも効果的なトレーニングで脂肪を燃焼させましょう。
有酸素運動とは
「有酸素運動」とは、酸素を使って体内の糖質・脂肪を燃焼させ、エネルギーに変える負荷が軽い運動のことを指します。
・ランニング
・ウォーキング
・水泳
・エアロビクス
などが代表的な有酸素運動です。
一方、短距離走や筋トレなどのように、筋肉へ瞬発的な負荷をかける運動は「無酸素運動」と呼ばれています。
有酸素運動のメリット
有酸素運動は体の余分な脂肪を燃焼してくれるので、体脂肪を減らし、体を引き締めたい人におすすめのエクササイズです。
また、体脂肪や悪玉コレステロールが減少することで、生活習慣病や高血圧などの予防効果も期待できます。
有酸素運動と自重筋トレ、どちらが痩せる？
痩せるためには、まず体についた余分な脂肪を燃焼する必要があります。「脂肪燃焼」という観点では、自重筋トレよりも有酸素運動の方が効果的。
脂肪を燃やすだけでなく、ぽっこりおなかを解消したい、二の腕を引き締めたい……などの目的がある人は、有酸素運動と自重筋トレの2つを組み合わせて行う必要があります。
有酸素運動と筋トレの順番は？
おすすめの順番は、有酸素運動→筋トレです。
筋トレを行うと、筋肉の疲労回復や発達を促す「成長ホルモン」が分泌されます。この成長ホルモンは、体脂肪を分解し脂肪を燃焼させる手助けをしてくれます。
成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果がより上がりやすいのです。
有酸素運動と筋トレは、目的によって行うべき比率も異なります。この記事でチェックしておきましょう。
有酸素運動は自宅でもできる
有酸素運動はジムや屋外で行うイメージがありますが、自宅でもできます。^
自宅でのトレーニングは、場所や時間、天候に左右されないので習慣化しやすいという^メリットがありますよ。
有酸素運動はどのくらいの時間行うべき？
有酸素運動は、1日30分程度行うと脂肪燃焼効果を得やすくなります。とはいえ、30分間継続して行うのは時間的にも、体力的にも少しきついですよね。
実は、1駅歩く、スーパーへ買い物に行くなども立派な有酸素運動になるんです！ 日常生活で体を動かしつつ、5分程度でも自宅で有酸素運動を行うなど、トータルで30分体を動かすことを目指しましょう。
有酸素運動の効果が得られずに悩んでいる人は、ぜひこの記事をチェックしてみてください。
では次の章からは、YouTubeチャンネル『みおの女子トレ部』の動画と共に、自宅でできる有酸素運動メニューを紹介していきます。
【初心者向け】自宅でできる有酸素運動メニュー
人気YouTubeチャンネル『みおの女子トレ部』の動画を参考に、自宅でできる有酸素運動を解説します。
まずは、1回5分でできる初心者向けのメニューからスタート！ このトレーニングは、20秒間の全力エクササイズと10秒間の休憩・準備を4回繰り返して行います。
ページ下部に動画のリンクを載せているので、併せてチェックしてくださいね。
ストレッチ
けがを防ぐためにもストレッチを行うことは大切です。まずはストレッチから始めましょう。
（1）屈伸
屈伸運動を行います。かかとが浮かないように、足首と膝を柔らかく使って、お尻を深く落とします。
この動きを5回行います。
（2）体伸ばし
手を組んだら上に伸び、おなかを縦に引っ張ります。上に伸びる時に息を吸い、吐く時に肩の力を抜きましょう。
この動きも5回続けて行います。
（3）胸ストレッチ
手を背中の後ろで組み、胸を斜め上へ引き上げるように腕を引っ張る動きを5回繰り返します。胸を大きく広げましょう。
有酸素運動
続いては有酸素運動です。それぞれの動きを全力で行うのがポイントですよ。
（1）スクワット
1.足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。
2.背筋を伸ばしたまま、お尻を深く落とします。つま先と膝は常に同じ方向に曲げ、内股にならないように注意しましょう。
（2）膝上げ腹筋
1.床に寝転び、両足を持ち上げます。（膝が90度になるように曲げる）
2.おへそを覗き込むように、上半身を持ち上げます。この時、下腹を意識し、息を吐きながらおなかを縮めるのがポイントです。
（3）腕立て伏せ
1.四つ這いになって、両手を肩の下に置きます。
2.肘が90度になるまで腕を曲げます。肩に力が入らないように、背中は真っすぐの状態をキープしましょう。
（4）スーパーマン
1.手足を大きく広げて床に寝転びます。
2.息を吸いながら、手足を上に持ち上げます。おなかの力で床を押すと、手足がさらに上がります。
以上、スクワット〜スーパーマンまでの4種目をもう一度繰り返して終了です。お疲れ様でした。
詳しい動きはYouTube動画でチェック
【中級者向け】自宅でできる有酸素運動メニュー
慣れてきたらレベルアップ！ 中級者向けのメニューも行ってみましょう。
このトレーニングは、合計8分間です。5種目のトレーニングを40秒間、休憩と準備を10秒間ずつ行いますよ。
（1）スクワットニーアップ
1.足を肩幅に開き、つま先を少し外側へ向けます。背筋を伸ばしたまま、お尻を深く落としてスクワットをしていきます。
2.立ち上がる時に、おへその高さまで片足を上げます。
これを片足ずつ交互に繰り返します。バランスがうまく取れない人は、土踏まずの上におへそが来るように位置を合わせましょう。
（2）飛ばないバーピー
1.両手を床についてしゃがみます。
2.両足を後ろに伸ばします。（右足、左足と片方ずつリズム良く伸ばしましょう）
3.両足を元の位置に戻します。（片足ずつでOKです）
4.両手を持ち上げ、上に伸びます。
1〜4の動きを繰り返します。ポイントは、両足を後ろへ伸ばす時に、しっかり伸ばし切ることですよ！
（3）マウンテンクライマー
頭から足先まで一直線になり、膝を片方ずつ引き寄せます。この時、背中が丸くならないように注意しましょう。
（4）プランクツイスト
1.両手両足を肩幅に開き、肩関節の真下に肘を置きます。足を一直線に伸ばして、プランクの姿勢を作りましょう。
2.両サイドの床に腰骨をつけます。この動きを左右交互に行いましょう。
この時、なるべく低い位置で行うとインナーマッスルに効果的です。
（5）サイドランジフロアタッチ
1.足を大きく開いて左膝を曲げ、同時に右手で床をタッチします。
2.開いた足を元に戻します。
3. 反対側も同様に行います。つま先と膝は外側に向け、内股にならないようにしましょう。
以上、5種目をもう一度繰り返してFinishです。お疲れ様でした！
詳しい動きはYouTube動画でチェック
【上級者向け】自宅でできる有酸素運動メニュー
最後に、しっかり汗をかきたい人におすすめのトレーニングメニューを紹介します。
このトレーニングは、10種目を40秒ずつ、間に10秒間の休憩を挟みながら行います。計8分間ですが、かなりのカロリー消費を期待できますよ！
（1）スライドスクワット
1.足を肩幅よりも広めに開き、膝とつま先を外側へ向けます。
2.左右交互に体重を移動させ、膝を曲げます。内ももと足のつけ根に負荷が掛かっている感覚があればOKですよ！
（2）スクワット
1.足を肩幅程度に開いて、つま先を外向きにします。
2.お尻を後ろに突き出すように腰を落とします。股関節を折り込むようなイメージを持つと良いですよ。
（3）相撲スクワットキープジャブ
つま先と膝を外向きにして深く腰を落とし、左右交互にジャブを繰り返します。できるだけ速いペースでジャブを繰り出すように意識しましょう。
（4）クロスチョップ
1.手のひらをくっつけて、斜め上へ上げます。
2.斜め下に両手を下ろすと同時に、膝を高く上げます。この動きを左右交互に繰り返しましょう。
（5）スタンディングトゥータッチ
1.足を肩幅程度に開き、右手を高く上げます。
2.右手を斜め下に下ろすと同時に、左足を高く持ち上げてつま先をタッチします。この動きを左右交互に繰り返していきましょう。
（6）ヒップリフト
1.床に仰向けになり、両足をついてお尻を浮かせます。
2.この状態からできるだけ高くお尻を持ち上げます。かかとで床を押すようにして、お尻の穴をキュッと締める感覚で行いましょう。
（7）クロス足パカ
1.床に仰向けになり、両足を上げます。
2.足を開いて左右交互にクロスしていきます。ただ足を閉じるだけでなく、クロスすることでさらに内ももへの効果アップが期待できますよ。
（8）レッグリフトクランチ
1.仰向けの状態で両膝を曲げて浮かせます。
2.そのまま、両膝を伸ばしてグッと胸に引き寄せます。背骨を柔らかく使い、足ではなくおなかの力で引き上げる感覚で行いましょう。
（9）バックエクステンション
1.床に四つ這いになり、両手両足を軽く浮かせます。
2.そこから、両手両足を引き寄せるように高く上げます。体を持ち上げる時に息を吸って、胸を大きく開きましょう。
（10）飛ばないバーピー
1.足を肩幅程度に開いて立ちます。
2.しゃがんで両手を床につけます。
3.片足ずつ後ろへ引いて、プランクポーズになりましょう。
4.片足ずつ元の位置に戻してしゃがみ、立ち上がります。
以上で終了です。お疲れ様でした！
詳しい動きはYouTube動画でチェック
有酸素運動を続けるコツ
運動は継続することが何よりも大切です。途中で挫折しないために、続けるコツをしっかり理解しておきましょう。
（1）自宅でできるトレーニングを行う
ジョギングやランニングなどの有酸素運動は続かずにやめてしまう方が多いです。外へ走りに行く準備を面倒に感じたり、天候に左右されたりして習慣化しづらいからです。
継続して行うためにも、自宅でできる有酸素運動がおすすめ。飛び跳ねない内容であれば、マンションでもできます。いつでも、どこでもできる運動メニューで継続を目指しましょう。
音が気になる人へアドバイス
今回紹介したメニューの中にある「飛ばないバーピー」や「マウンテンクライマー」。行う際にドシドシとした音が気になる人は、おなかにぐっと力を入れながら動きましょう。そうすることで、床への衝撃を和らげることができ、音が軽減しやすくなります。
さらに、おなかに力を入れることで勢いに任せて体を使うことがなくなるので、負荷が増して運動効果がアップします。ぜひ意識してみてください。
（2）小さな目標を立てる
小さな目標を立てて、1つずつ達成していきましょう。有酸素運動は効果が現れるまでに時間が掛かります。いくら努力をしても成果が実感できず、途中で諦めてしまうケースがあります。
「3kg痩せる」という大きなゴールではなく、例えば「1日最低5分運動する」、「毎週土曜日は動画のメニューを行う」など、ちょっと頑張ればできそうな目標を立てましょう。
カレンダーにチェックを入れていくと、達成感を味わえるのでおすすめです。
（3）頑張りすぎない
トレーニングをサボってしまっても、自分を責めないようにしましょう。仕事の都合や付き合いなどで運動ができない日は当然あります。無理に頑張ろうとすると、運動自体が嫌になってしまいます。
できなかった時は、「今日はゆっくり休んで、また明日から頑張ろう」と前向きに気持ちを切り替えることが大切です。
そして、一度の運動で長時間頑張りすぎるのも避けましょう。疲労感が残り、日常生活に影響してしまいます。まずは細く長く、続けることを目標にしてくださいね。
（4）仲間を見つける
トレーニング仲間ができると、お互いに励まし合えるので、挫折しにくくなります。
自宅で運動を行う時は1人でも、LINEで報告し合ったり、たまにオンラインで一緒にトレーニングしたりすると、サボれない環境をつくることができます。
お互いのモチベーションアップにつながりますよ。
（5）疲れにくいフォームを見つける
運動は正しい姿勢を意識して行いましょう。姿勢が悪いと意識していない筋肉が反応してしまい、他の部位への緊張や疲労につながります。
疲労はけがの原因にもなり、継続して有酸素運動を行えなくなる可能性も。
自分の姿勢を見直して、長時間動いても疲れないフォームを見つけてみてください。
（6）日常生活に有酸素運動を取り入れる
ジョギングやウォーキング、水泳などとエクササイズを決めるのではなく、日常生活の中に有酸素運動をうまく取り入れるのもおすすめ。
例えば、電車一駅分は歩こうとか、普段車を使用している人はウォーキングに変えてみるなど。スーパーへ買い物に行く際のウォーキングも有酸素運動になります。
生活の中の何気ない動きを有酸素運動に変えていきましょう。
自宅で有酸素運動を行い、習慣化しよう
今回は、自宅でできる有酸素運動を動画つきで紹介しました。器具やマシンを使わず、飛び跳ねないので、場所を選ばずどこでもトレーニングができます。
有酸素運動は長く続けることで、徐々に効果が現れます。おうち時間をうまく使って、コツコツ取り組んでみてくださいね。
（監修：津村美緒、取材・文：＃TOKYOWORKOUT）
※一部画像はイメージです
※本記事はトレーナーの見解に基づき解説しております
