かぼちゃの栄養素と効果とは？　栄養を逃がさない食べ方のコツ

身近な食材として食卓に上がることが多いかぼちゃ。煮物や蒸し物、みそ汁、デザートやおやつと、どんな料理にも使いやすい食材です。

今回はそんな身近な食材であるかぼちゃについて詳しく解説します。栄養を逃さない調理法や保存方法などもあわせてご紹介するので、ぜひ最後まで読んでみてください。

かぼちゃの基本

かぼちゃはウリ科の植物で、代表的なものに日本かぼちゃと西洋かぼちゃがあります。日本かぼちゃは中央アメリカ、西洋かぼちゃは南アメリカが原産地です。

私たちが普段スーパーで見かけるものは西洋かぼちゃがほとんど。

日本かぼちゃは水分が多く甘みが少ないのが特徴ですが、西洋かぼちゃは甘みが強く、加熱するとほくほくとした食感になるのが特徴です。かぼちゃには多くの種類が存在し、それぞれ違った特徴を持っているため、料理によって使い分けるといいですね。

秋から冬にかけておいしく食べられる

かぼちゃは秋から冬にかけておいしく食べられます。収穫の最盛期は品種や産地にもよりますが主に夏から秋ごろ。

かぼちゃは1～2カ月ほど寝かせることで甘みが増しておいしくなるので、秋から冬にかけてがおいしく食べられる時期になります。

アンチエイジングや整腸作用が期待できる

かぼちゃはビタミンCやビタミンEを豊富に含んでいます。これらの栄養素には抗酸化作用があり、アンチエイジングが期待されています。

また、整腸作用もある食物繊維が豊富です。

かぼちゃに含まれる栄養素と効果

生のかぼちゃ100gあたりに含まれる栄養成分を見てみましょう。今回は日常的によく使われる西洋かぼちゃの栄養成分を示しています。

かぼちゃ100g当たりの栄養成分

エネルギー	91kcal
たんぱく質	1.9g
脂質	0.3g
炭水化物	20.6g
ナトリウム	1mg
カリウム	450mg
カルシウム	15mg
マグネシウム	25mg
鉄	0.5mg
亜鉛	0.3mg
レチノール活性当量（ビタミンA）	330μgRAE
β₋カロテン	3900μg
α-トコフェロール（ビタミンE）	4.9mg
ビタミンB1	0.07mg
ビタミンB2	0.09mg
ナイアシン	1.5mg
葉酸	42μg
パントテン酸	0.62mg
ビタミンC	43mg
食物繊維	3.5g

▲出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）データ更新2019年より一部抜粋

多く含まれるβ‐カロテンの効果

かぼちゃに含まれる栄養素において、β‐カロテンは100gあたり4000μg含まれています。

β-カロテンはプロビタミンAとも呼ばれ、体内で必要な分だけビタミンAに変換されます。また、カロテンは抗酸化作用を持ち、体内で発生する活性酸素の働きを抑制する作用があります。

整腸作用が期待できる食物繊維

その他に、食物繊維も100g当たり3.5g含まれています。

食物繊維には整腸作用が期待できるほか、血糖値上昇の抑制や血中コレステロールの低下などの生理作用が認められています。日本人の多くが不足しているとされる栄養素なので、積極的に摂取したいですね。

ビタミンCやビタミンEも豊富

また、抗酸化作用が期待できるビタミンCとビタミンEも多く含んでいます。

抗酸化作用とは、体の中で発生する活性酸素を抑制する働きのことです。抗酸化作用によってアンチエイジング、動脈硬化の予防やがんの抑制などが期待されています。

摂り過ぎた塩分を調節するカリウム

かぼちゃには、カリウムも多く含まれています。カリウムには摂りすぎた塩分を調節する働きがあります。外食や飲み会などで塩分を多く含む食事が続いた時に意識して摂りたい栄養素です。

栄養素を逃がさない調理方法や食べ方とは？

さまざまな栄養素が含まれるかぼちゃですが、調理法によっては栄養素を逃がしてしまうことも。ここでは、かぼちゃの栄養素をなるべく逃さず食べるために有効な調理方法やおすすめの料理を紹介します。

茹でる場合は茹で汁も料理に活用！

かぼちゃに含まれるビタミンCは水溶性の栄養素で、茹でる調理では流出してしまいます。そのため、できる限り茹でる調理は避けたいもの。茹でる場合はスープなど茹で汁もそのまま活用できると栄養素を余すことなく摂れます。

油を使った料理はβ-カロテンが吸収しやすい

また、かぼちゃに含まれるβ-カロテンは油と一緒に摂ると体内へ吸収しやすくなります。そのため、揚げる・炒めるなどの油を使った調理法がおすすめです。

また、素焼きにしたかぼちゃにオリーブオイルと塩コショウをかけていただくシンプルな料理はかぼちゃそのものの味を楽しめ、栄養素も効率よく摂れるのでおすすめです。

電子レンジ調理もおすすめ

また、電子レンジで加熱するのもおすすめの調理法です。ラップでくるんで電子レンジで加熱する方法は、水を使用することがないため、水溶性の栄養素の流出を防ぐことができ、なおかつ簡単に調理できるためです。

電子レンジで加熱する際は、600Wで4～5分が目安になります。竹串を刺してすっと通るくらい加熱しましょう。硬いかぼちゃを切る前に電子レンジで少し加熱すると切りやすくなり、調理しやすくなります。

冷凍と生では栄養素に大きな差はない

使い勝手のいい冷凍食品のかぼちゃの栄養素は生のものと変わりあるのでしょうか？

実は、生のかぼちゃと冷凍食品のかぼちゃでは含まれる栄養素には大きな差はありません。そのため、冷凍庫に常備できる冷凍かぼちゃは重宝します。

可能なら皮をむかずに食べると◎

また、かぼちゃを調理する時には皮をむくのか迷うこともあるかと思います。

野菜の皮にも栄養素が含まれています。丸ごと食べると皮をむいて食べるより少し栄養素を多く摂れます。

かぼちゃの皮は硬くて食べづらいという場合には、ところどころそぐようにしてむくと、口当たりが改善されます。皮をむいて調理すると崩れやすくなるので、ぜひ皮ごと調理してみましょう。

かぼちゃの豆知識Q&A

最後に、身近な食材のかぼちゃをもっと上手に活用するための豆知識をご紹介します。

かぼちゃの保存方法は？　長持ちさせるポイントは？　かぼちゃのきれいな色を生かして調理したいけど……などの疑問にお答えします。

おいしいかぼちゃの見分け方

かぼちゃは、ごつごつとしていて、ツヤがなく、皮が硬いものが食べごろです。また、形が良く色ムラがないもの、ずっしりと重いものがおいしいといわれています。購入する時はこのポイントを参考にしてみてください。

 

かぼちゃの保存方法

かぼちゃは丸ごとなら10℃前後の風通しの良いところで保存すれば1～2ヵ月保存ができる野菜です。切ったものは冷蔵保存がおすすめで、4～5日は保存できます。

また、切った状態のものはすぐに使う場合でも、ワタを除いて保存すると傷みにくいです。その際は、しっかり水気を拭いてラップに包んで冷蔵庫で保存しましょう。

また、前述の通り冷凍保存もできます。火を通して急速冷凍すると風味が変わらずに保存できます。

色をきれいに保つには？

かぼちゃのきれいな黄色を生かして調理するにはどんな方法があるでしょうか？　煮物をつくる場合には、しょうゆではなく白だしや塩を使うのがおすすめ。色の薄い調味料を使うとかぼちゃの黄色がきれいなまま調理できます。

かぼちゃをもっと活用して、いろんな料理を楽しもう

身近な食材のかぼちゃには抗酸化作用がある栄養素のβ-カロテンやビタミンC、ビタミンEが含まれており、アンチエイジングや動脈硬化の予防の働きが期待できます。また、食物繊維による整腸作用、カリウムによる塩分の過剰摂取の調節作用などのうれしい効果も。

栄養素を意識して摂取したい時には、調理法に気を配るようにしましょう。いろんな料理に使えるかぼちゃ。ポイントを押さえて、もっと活用できるといいですね。

（青木貴子）