アボカドの栄養素とは？ はたらきと栄養を逃さない食べ方
森のバターと言われ、脂質を豊富に含むアボカド。そんなアボカドにまつわる栄養の基本や効果、栄養を逃さない食べ方のコツとは？ 管理栄養士でAll About「実践栄養」ガイドの平井千里さんに解説してもらいました。
アボカドはクスノキ科ワニナシ属の常緑高木に実るゴツゴツした皮を持つ、楕円形の果実です。あざやかなグリーンが目を引く、柔らかい果実が若い女性を中心に人気。学名は「Persea americana」といい、原産地は中央アメリカです。
今回は、そんなアボカドの栄養素、それを逃さない効率的な食べ方を解説します。
アボカドってどんな食材？
アボカドの歴史は古く、13世紀末のインカ帝国では食料とされていたほどですが、日本に伝わったのは100年ほど前といわれています。
ただし、当時の日本人の食生活には馴染まず、2000年ごろからの健康ブームに乗って、アボカドの栄養素が着目されるようになり、日本人の食卓にも頻繁にお目見えするようになりました。
通年輸入のためこれといった旬はない！
国内で消費されるアボカドのほとんどは輸入に頼っており、主な輸入国であるメキシコでは通年輸入しているため、これといった旬はないと考えていいでしょう。
食べ頃のアボカドの見分け方
食べ頃は皮を押すと少し柔らかく、皮の色が深緑（黒と表現しても良いかもしれません）になります。
輸入品のため、鮮やかな緑色のうちに収穫し、運搬中に追熟（ついじゅく）をして、食べ頃になったところで食卓に並びます。
アボカドは、生食できるため、調理時間を長く取れない一人暮らしの働く女性にもおすすめの食材です。
アボカドに含まれる栄養素と効果
では、アボカド100g当たりの栄養成分を見ていきましょう。
アボカド100g当たりの栄養成分
| エネルギー | 187kcal |
| 水分 | 71.3g |
| たんぱく質 | 2.5g |
| 脂質 | 18.7g |
| 炭水化物 | 6.2g |
| カリウム | 720mg |
| 飽和脂肪酸 | 3.21g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 10.82g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 2.16g |
| 食物繊維 | 5.3g |
▲出典：日本食品標準成分表 2015 年版（七訂）デ ータ更新2019年より一部抜粋
アボカドに含まれる「体にいい油」
アボカドの栄養素で特筆すべきものの筆頭は「脂質」です。
「森のバター」と呼ばれるほど、脂質が豊富で、可食部100g当たりにおおよそ18.7g含まれています。
この脂質の量もさることながら、動脈硬化や血栓の予防、血圧を下げたり、血液中の悪玉コレステロールを下げたりする不飽和脂肪酸を多く含んでいるため、一般的には「体に良い油」などともいわれています。
夏バテや熱中症対策にも
他に、カリウムや、水溶性ビタミン類も豊富に含むため、夏バテなどで食欲がない時や熱中症対策などにも◎。暑い夏は、冷蔵庫で冷やして食べるといいと思います。
栄養素を逃がさない食べ方とは？
続いて、効率的においしくアボカドを食べる方法について考えていきましょう。
栄養素を逃さない調理方法は「生」
アボカドの栄養素を逃がさないための調理といったら、やはり生が一番だと思います。カットしてそのまま食べることになるので、栄養素が逃げることはありません。
生だと固い場合は加熱もOK！
アボカドあるあるとして、「切ってみたら固かった」という場合もあるでしょう。加熱すれば柔らかくなり、おいしく食べられます。バターで焼いて醤油をかけても良し、グラタンに入れても良し、カボチャのように揚げても良しです。
切ってみたら固かったという場合は、このような調理方法をお試しください。
栄養素を逃してしまう調理方法や食べ方はある？
栄養素を逃がしてしまうのでNGという食べ方は特にありません。
調理をするということは、必ずと言っていいほど栄養素のロスが起こります。したがって、栄養素を逃してしまうことを過度に恐れていたら、料理は成立しません。
栄養素のロスを考えるよりも、まずは自分で料理することの楽しさを知り、さまざまなレパートリーを増やして偏りのない食生活を意識することの方が大切です。
とはいえ食べ過ぎには注意！
「森のバター」と呼ばれるほど脂質が多いということは、少量でもカロリーが高い上、口当たりがいいので食べ過ぎのリスクはあります。
したがって、アボカドだけで1食終わり、というような食べ方はおすすめしませんが、一般的な食生活に取り入れる分には問題ありません。
アボカドの豆知識Q&A
最後に、アボカドの保存方法や種の取り方など、知っておくと役立つ豆知識を紹介していきます。
アボカドの保存方法
早く食べたいのであれば、常温保存がいいでしょう。
切ったものを、昼と夜の2回に分けて食べるなど、短時間であれば冷蔵保存も可。
カットしたアボカドは酸化を防ぐため空気に触れないよう、ラップに包むか袋に入れて冷蔵庫へ入れてください。
種の上手な取り方
実は、非常に簡単に種を取り除く方法があります。
楕円状になっているので、できるだけ円周の大きい部分を一周カットします。カットした実を左右にひねると、ネットなどでよく見る「種が丸見え」のアボカドになります。
この種を、包丁の下の角（正確には包丁の「刃元」と呼ばれる部位）で刺し、ねじると種が面白いくらい手軽に外れます。
ワサビ醤油をかけて食べるとトロの味がする!?
「ワサビ醤油をつけて食べるとトロの味がする」という都市伝説的な食べ方も。
切ったアボカドにワサビと醤油をつけるだけですので、疲れて帰ってきた日でも簡単に作ることができます。未体験の方は話のネタにどうぞ。
栄養素が豊富なアボカドをおいしく摂取しよう
アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど、クリーミーで栄養素が豊富な食品です。
醤油などの和風調味料にも合いますし、マヨネーズなどの洋風調味料にも合います。サラダの具材として使うもよし、さらにはグラタンや天ぷらなどにするのもよし、さまざまな食べ方でアボカドを楽しんでください。
（平井千里）
