効果的な期間や時間帯は？　女性向け「プランク」の基本

おなかを効果的に引き締めたい！　そんな方にとっておきのエクササイズがプランクです。

プランクという言葉は聞いたことがあるけれど、正しいコツやポイントはよく分からない、という方も多いかと思います。

今回は、プランクの効果や正しいフォーム、効果的な期間など、詳しくご紹介していきます。ポイントやコツを押さえておなかを効果的に引き締めていきましょう。

プランクとは？

プランク（Plank）とは、うつ伏せの状態から前腕と肘、つま先だけを床に接地させ、体幹を持ち上げた状態でキープする運動です。

主に鍛えられるのは腹筋です。

クランチよりも負荷の少ないプランク

腹筋を鍛える運動というと、仰向けから上体を持ち上げる運動（クランチ）がよくイメージされます。しかし、クランチは腹筋の力が弱い人、腰が痛くなりやすい人には負荷が強すぎたりするため、おすすめできません。

それに比べてプランクは、腹筋の力が弱い人でも行いやすく、姿勢をキープするだけのエクササイズであるため、筋力に自信のない女性でも簡単に取り組むことができます。腰を動かさずに姿勢を保持するため、腰への負担が少ないことも特徴です。

どんな人におすすめのエクササイズ？

プランクはどんな人におすすめのエクササイズなのでしょうか。

（1）おなかを引き締めたい人

おなかを引き締めたい人にはプランクが有効です。

プランクで主に鍛えられる部位は腹筋です。フォームが整っているほどさらに腹筋に効きやすくなります。このあとのフォームチェックで正しいやり方やコツを押さえましょう。

※肩や肘、つま先に体重をかけて痛みがある人はプランクを避けましょう。肩関節や肘・つま先の関節に体重をかけるため、負担がかかりやすい運動になります。

（2）腰痛が起こりやすい人

腹筋の中でも腹横筋という筋肉は俗に腰を守る「コルセット筋」とも呼ばれています。そして、コルセット筋を鍛えることは腰痛予防になることが知られています。ですが、コルセット筋を鍛えるにはコツが必要で、難易度も高いです。

しかし、プランクはその姿勢を保持するだけで腹横筋に収縮が入りやすい運動であるため、初心者の方でも簡単に鍛えられるのが特徴。

また、前述の通り、あまり腰を動かさないエクササイズであるため、腰への負担もかかりにくくおすすめです。ただし、この運動で痛みがある方は腰周りのストレッチ後に行うか、痛みが緩和された後に行うようにしましょう。

（3）姿勢改善を目指したい人

プランクは姿勢を保持する運動です。

姿勢を保持する筋肉を俗に「姿勢保持筋」といいますが、プランクでは頭～かかとまで一直線にすることで、いい姿勢をキープする姿勢保持筋を鍛えることができます。

そのため姿勢改善が期待できます。

理学療法士が教える正しいプランクのポーズ

では、正しいプランクのやり方を見ていきましょう。

ポイントは「頭～かかとまで一直線」

最も押さえてほしいポイントは「頭～かかとまで一直線」に位置させること。

これを押さえるだけでも腹筋に自然と力が入りやすくなります。Plankとは英語で「厚い板」。真横から見たときに頭～かかとまでを板のように保つイメージで姿勢を整えてみましょう。

以下のようにお尻が上がるのはNGです。

もっと上手になるには？　足首や肩のポイント

背骨はS字のカーブをなしています。背面に1本の棒をあてたとして、後頭部・肩甲骨の下・お尻真ん中の3点が接着し、腰に手のひら1枚入るか入らないかのスペースがあればOKです。

目線は真下へ。胸の下のあばら骨が下に出ないように意識することで腹筋が入りやすくなります。

足首の力の入れ方のコツ

足指は開いたまま床をプッシュします。かかとは斜め下へプッシュしましょう。

また足指の間はこぶし1つ幅、つま先の真上にかかとがくるようにします。

肩の力の入れ方のコツ

真横から見ても、正面から見ても、肩の真下に肘がくるようにします。

前腕は平行、軽く手を握って小指側の側面を接地させましょう。胸は脱力せず、肘で床をプッシュしながら胸を丸めると肩甲骨が安定しやすくなります。

1日3セット！　女性におすすめのプランクエクササイズ

下腹を引き締めるために超重要なポイントは、「胸を張らない＋お腹を薄く引き込むこと」です。胸の下のあばら骨は引き込んでおなかを薄くしておきましょう。

あごは引いて目線は真下、首すじを伸ばす力を入れると腹筋が適度に伸びて力が入りやすくなります。

ここでは、正しいプランクポーズを意識しながら行いたい、エクササイズの手順を紹介していきます。

1.うつ伏せになる。

2.肘とつま先を床につける。

3.膝をつけたままお尻を持ち上げ、この時点でS字の背骨をつくり、頭～膝まで一直線にする。

4.S字の背骨のまま膝を持ち上げ、かかとをプッシュしながら膝をしっかり伸ばし、頭～かかとまで一直線にする。

5.おなか、特に下腹を引き込み吐く息を長く、深呼吸を続ける。初心者の場合はこの姿勢で10秒キープする。

レベルアップに応じて、20秒、30秒とタイムを延ばしていきましょう。これを1日3セット、週3日以上行ってください。

プランクの応用編

慣れてきたら応用の動きを取り入れ、より強度の高いトレーニングにも挑戦してみましょう。

（1）ツイスト＋プランク

プランクの姿勢のまま、お尻を横へ落とし、上体をツイストする動きです。腹筋の中でも腹斜筋というお腹を斜めに走る筋肉を鍛えることができます。

息を吐きながらお尻を20回左右交互に床へタッチ。1日3セット、週3日以上行ってみましょう。

（2）もも上げ＋プランク

筋力がついてきた場合は、片方の太ももを持ち上げて10秒キープしてみましょう。腹筋だけでなくお尻の筋肉も同時に鍛えることができます。

レベルアップに応じて、20秒、30秒とタイムを伸ばしてみましょう。これを1日3セット、週3日以上行いましょう。

（3）プランク＋ハンドプランク

かなり筋力がついてきた場合は、プランクと肘を伸ばしたハンドプランクを交互に繰り返してみましょう。肩を固定する筋肉（前鋸筋）も同時に鍛えることができます。

まずは10回、慣れてきたら20回へ増やしてみるのもOK。これを1日1セット、週3日以上行いましょう。

プランクがうまくできない人の対処法

プランクが難しい、という方は膝つきプランクを行ってみましょう。この方法でも十分体幹の筋力を使うことができるエクササイズです。

膝を床につき、頭～膝まで一直線にします。この時もS字の背骨を意識しましょう。プランクと同様に、特に下腹を引き込み吐く息を長く、深呼吸を続けます。

初級は10秒キープ、レベルアップに応じて、20秒、30秒とタイムを伸ばしてみましょう。これを1日3セット、最低週3日行います。

プランクQ&A

プランクの方法は分かっても、忙しい日常の中で続けていくのは意外と難しいものですよね。では、どうすれば続けられるでしょう。効果の実感があると楽しく続けられませんか？

ここでは、どれくらいの期間行うと効果を得やすいかの目安や、実際に行う時におすすめの時間帯などについて説明します。できるだけ効率よく時間を使えて、続けられるようにコツをつかんでいきましょう。

効果を得るための継続期間

筋力トレーニングは一般的に、適切な負荷量で週3日以上行うことが筋力アップに効果的といわれています。適切な負荷量とは、「もうこれ以上力を入れられない」筋力を最大とすると、その60％以上の強度のことです。ここで重要なのは、「続けること」です。一時的に行うだけでは筋力が定着しにくいです。その理由をご説明します。

おすすめは週3日、2カ月の継続

筋力アップには大きく分けて2種類あり、神経系による筋力アップと筋肥大による筋力アップがあります。

前者は筋肉を制御する神経系が活性化して筋力がアップします。トレーニング初期の筋力アップはこれによるものです。

対して、後者は筋線維が肥大して筋力がアップします。筋肥大は、トレーニング初期はほぼ変化がなく、トレーニングを約2カ月続けてようやく肥大し始めます。トレーニングの継続が重要な理由はこのためです。

したがって、最低でも週3日、約2カ月は続けてみましょう。

おなかを引き締めるには、筋肉のエネルギー消費量をアップさせ、筋肉量を増やす必要があります。筋肥大や神経系による筋力アップはそれらに貢献し結果的に、脂肪も消費されやすくなります。

トレーニング時間は朝・昼・夕方いつでもOK

トレーニングは、朝・昼・夕方いつでもOKです。

2019年にビクトリア大学で発表されている研究では朝夕のトレーニングで筋力アップや筋肥大の程度に差はないと結果が出ています。

食前より食事から約1時間後がおすすめ

したがって自分が続けられるにはどの時間帯が合っているのか、を最優先に考えてみましょう。

食前は低血糖になりやすいため食事から約1時間後がおすすめです。無理なく続けられ、自分のライフスタイルに最適な時間帯を見つけてみましょう。

継続的にプランクエクササイズをしよう

プランクの効果を得るために、まずは週3日以上、約2カ月続けることをおすすめします。

効果を感じてきたら、引き続き継続するか、頻度や回数を増やしたり、応用の運動へレベルアップさせたりしていきましょう。

約2カ月続けられれば、筋力がついてプランクもやりやすくなってくるため、3カ月、さらに4カ月と継続しやすくなります。ポイントを押さえ、体幹を安定させていきましょう。

また、筋トレのフォームが日常の姿勢や歩き方などにつながります。コツを押さえて、ぜひ楽しみながらプランクライフを送ってみてくださいね。

（文・撮影：hiromi）