心理カウンセラーが教える緊張をほぐす方法

あなたはどういうときに緊張しますか？　大勢の前でしゃべるとき、初対面の人と会うとき、大事な面接や商談に臨むとき、そういった場面で多くの人が緊張します。

心臓がドキドキしたり、口の中が乾いたり、胃が痛くなったりして、「できることなら逃げ出したい」と思うかもしれません。

このコラムでは、そんなときに役立つ「緊張をほぐす方法」をご紹介したいと思います。

緊張するのはなぜ？

そもそも人はなぜ緊張するのでしょうか？　それを説明する前に、まずは、どういうときに緊張するのかを確認しておきましょう。多くの人が緊張するのは、例えば、次のようなときです。

仕事の場面

プライベートの場面

ハードルが高い状況にある

これらをよく見ると、いずれの場合も、「初めて（不慣れ）である」「苦手意識がある」「自分が評価される」といった点が当てはまっていることが分かります。

逆に、慣れていることや得意なことをするとき、結果が自分の評価につながらないときには、緊張することはありません。

つまり、こういった状況が緊張するかどうかに深く関わっているということです。

大きなプレッシャーがある

さらに深く掘り下げていくと、すべてに共通する要素が見えてきます。それは、「失敗が許されない」「うまくやらなければならない」といったプレッシャーがあるという点です。

このプレッシャーこそが緊張する根本的原因です。プレッシャーが大きければ大きいほど、より緊張します。

しかし、たとえプレッシャーがあったとしても、容易にミッションクリアできる状況では緊張もそれほど大きくならないでしょう。

自分にとってハードルが高い状況で、大きなプレッシャーがあるときに、人は緊張するのです。

緊張しやすい人の特徴

緊張しやすいかどうかは、人によって異なります。緊張しやすい人もいれば、あまり緊張しない人もいます。その違いはいったいどこにあるのでしょうか？

緊張しやすい人によく見られる特徴を挙げてみます。

（1）自信がない

スピーチが得意な人は、大勢の前でもそれほど緊張しないで話すことができます。スピーチすることに自信があるからです。

逆に、自信がない人は「うまく話せるだろうか」と不安が大きくなるので、より緊張することになります。

スピーチに限らず、自信の有無が緊張するかしないかに大きな影響を及ぼします。

（2）悲観的に考えがち

同じ実力であっても、「きっとうまくできるだろう」と楽観的に考えるか、「うまくできないんじゃないか」と悲観的に考えるかで、緊張の強さは変わってきます。

当然ながら、悲観的に考えていると不安が大きくなり、緊張度も増すことになります。

つまり、悲観的に考えがちな人ほど緊張しやすいといえるのです。

（3）周囲の目を気にしすぎる

「もしうまくいかなかったら、どう思われるだろうか」と周囲の目を気にすると緊張は大きくなります。

「駄目な人だと思われたくない」と自分の評価を気にする人ほど緊張しやすい傾向があります。

（4）極端な考え方をする

「100点以外は全部駄目」「うまくいかなかったら人生は終わり」といったように極端な考え方をしていると、「絶対に成功させなきゃ」と自分で自分にプレッシャーをかけることになり、緊張も輪をかけて大きくなってしまいます。

このような極端な考え方をしていることに自分では案外気づいていないものです。緊張しやすい人は自己点検してみるといいかもしれません。

心理カウンセラーが教える緊張をほぐす方法

緊張すると体と心に反応が表れます。体の反応は心臓がドキドキする・口の中が乾く・胃が痛くなるなど、心の反応は不安・恐れ・焦りなどです。

緊張をほぐすには、体と心それぞれの反応に対して働きかけることが有効です。両方を組み合わせて行うと、さらに効果が出ます。

緊張をほぐす方法を簡単にご紹介したいと思います。

（1）深呼吸をする

緊張すると交感神経が優位になって心拍数が上がり、呼吸も浅くなります。

そんなときは深呼吸をすると、体がリラックスして、気持ちが落ち着いていきます。

目を閉じて自分の呼吸を意識して、5秒かけて鼻から大きく息を吸い、10秒かけて口からゆっくり吐き出す。これを5回繰り返してみてください。

体が楽になっていることに気づくでしょう。

（2）水を飲む

緊張で口の中が乾いたときは、水をコップ一杯飲むと効果があります。

口の中が潤うだけでなく、副交感神経が刺激されて自律神経のバランスが整い、緊張もほぐれていきます。

（3）首・肩・背中のこりをほぐす

緊張していると体が硬くなって血行が悪くなっています。首や肩をゆっくり回したり、背中のストレッチをしたりして、血流を改善することを意識しましょう。

緊張も和らいでいくはずです。

（4）「自分にできる精一杯をやればいい」と考える

緊張しているときは、つい背伸びをして、実力以上に「いいところを見せよう」と考えているものです。その気負い過ぎが、かえって緊張を増すことにつながります。

いいところを見せようと意識するよりも、やれるだけやってみようと開き直ったほうが結果的にうまくいきます。

「自分にできることを精一杯やればいい」と自分で自分に言い聞かせることを、ぜひやってみてください。

（5）「失敗してもいい」と考える

もしうまくいかなかったとしても死ぬわけではありません。

特に、初めてやることや不慣れなことを一回目からうまくやろうと考えるのは虫がいい話です。人は失敗から学んで成長していきます。失敗したらまたチャレンジすればいいだけです。

この開き直りができると、きっと気持ちも軽くなるはずです。

（6）「なるようになる」と考える

できる限りの努力はもちろん必要ですが、結果がどうなるかは誰にも分かりません。うまくいくかもしれませんし、うまくいかないかもしれません。

結果は神のみぞ知る。それなのに「失敗したらどうしよう」と先のことをあれこれ考えるのは意味がないことです。そんな無益な想像はやめて、運を天に任せましょう。人生なるようになるものです。

普段から緊張しない人になるための2つのポイント

緊張するかしないかは自分自身にかかっていますが、ポイントは2つあります。

（1）経験を積む

一つは経験を積むこと。

新人よりベテランのほうが緊張することが少ないのは、場数を踏んでいるからです。同じことを何度か繰り返しやるうちに自然に自信がついてきますし、場慣れして不安も感じなくなります。

ですので、初めのうちは緊張するかもしれませんが、頑張って積極的にチャレンジを繰り返すことで、ちょっとやそっとのことでは緊張しない人になっていきます。

（2）考え方を見直す

もうひとつのポイントは考え方を見直すことです。

悲観的に考える、周囲の目を気にしすぎる、極端な考え方をするといった傾向がある人は、それを改める努力をすることで、それほど緊張を感じなくなるようになります。

そのためには、心理に関する本やセミナーで学んだり、カウンセラーに相談したりすることが役立ちます。

緊張するときほど成長のチャンス

緊張するのは「うまくやりたい」「失敗したくない」という意識が強いからであり、それは、成功に対する意欲の表れだといえます。その意欲は、成功をつかみ取るためには必要不可欠なものです。

そして、成功するためには失敗から学ぶことも必要ですので、ぜひいろいろなことに積極的にチャレンジして自分を成長させていってほしいと思います。

（笹氣健治）

※画像はイメージです