【管理栄養士監修】ダイエット中でも食べたい！　パンの太りにくい食べ方

パンはお米と違ってさまざまな材料が使われているため、ダイエット中の食事には向かないと言われていますよね。でも、パン好きな人にとって、ダイエット中にパンを我慢するのはつらいもの。もしダイエット中にパンを食べたくなったら、どんな種類のパンをどんな方法で食べればいいのでしょうか。管理栄養士の関口絢子さんに教えていただきました。

＜目次＞

 

ダイエット中のパンの選び方

パンには小麦粉、バター、砂糖といったさまざまなものが使われていて、人によっては不調の原因となることがわかりました。それでも、ダイエット中にどうしてもパンが食べたくなってしまった場合、どんなパンを選べばいいのでしょうか。ダイエット中におすすめのパンと、避けたほうがいいパンについて聞いてみました。

ダイエット中におすすめのパン

関口：グルテンやアミロペクチンの弊害を考えると、小麦粉が少ないパンがおすすめです。具体的には以下のようなパンがよいでしょう。

太りにくいパン

・大豆粉のパン（低糖質パン）
・お米のパン（米粉パン、玄米粉パン）
・脂質や糖分が少ないパン（バゲットなど）

また、ふんわりとして柔らかいパンよりも、固めのハードパンのほうが噛み応えがあるので、そしゃくの回数が増えて満足感が得られやすいです。

ダイエット中は避けたいパン

関口：ダイエット中は特に高糖質、高脂質のパンは避けるようにしましょう。具体的には以下のようなパンです。

太りやすいパン

・デニッシュ（417kcal）
・クロワッサン（488kcal）
・メロンパン（366kcal）
・カレーパン（321kcal）
※文部科学省「食品成分データベース」より

例えばコンビニなどで見かけるメロンパンは、ふんわりと軽く、ペロッと食べられますが、1個当たり300～400キロカロリーもあります。見た目以上にカロリーが高く、唖然としてしまいますよね。

ダイエット中のパンの食べ方

ダイエット中には、デニッシュやクロワッサンなどのサクッ＆フワッとしたパンよりも、大豆粉や米粉などを使用したパンのほうが太りにくいようです。それでは、パンを食べる頻度としては、どれくらいが適切なのでしょうか。関口さんアドバイスしていただきました。

ダイエット中にパンを食べていい頻度

関口：「パンが体に与える影響」で述べた通り、小麦製品は食欲を増進させる可能性があるため、なるべく摂らないようにしてください。どうしても食べたい場合は、3日に1食程度のペースに抑えるほうがよいでしょう。パンは手軽に摂れることから、毎日の朝食にしている人も多いかもしれません。ダイエットを機に、朝食をパンからお米に変えてみるのもいいかもしれませんよ。

パンの太りにくい食べ方

関口：できるだけ固くて噛み応えのあるハード系のパンを選び、何も付けないで食べるのがベストです。パンに付けるバターやマーガリン、ジャム、スプレッドなどは高カロリーで、ダイエットの妨げになります。また、パンの糖質吸収を緩やかにするためにも、食物繊維が多く含まれる食品を先に摂るか、一緒に摂るようにしましょう。

食物繊維を多く含む食品

・野菜
・海草類
・豆類
・こんにゃく類

まとめ

パンはとても高カロリーで、パンに含まれるアミロペクチンというでんぷんは血糖値を急上昇させるため、本来はダイエットに不向きです。なるべく避けたいところですが、どうしてもパンが食べたいときは、大豆粉や米粉を使用したパンや噛み応えのあるハード系のパンを選び、何も付けないで食べるようにしましょう。食べ合わせには野菜がたっぷり入ったサラダやスープなどを選び、食物繊維も同時に摂取することがポイントです。ダイエット中にパンが食べたくなったときは、ぜひこれらのポイントを参考にしてみてください。

（監修：関口絢子）

※画像はイメージです