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納豆はつわりによい？納豆の栄養を解説｜こうすれば食べやすい⁉アレンジ方法も【管理栄養士監修】
納豆は健康によいイメージが強いので、妊娠中に納豆を食べた方がいいのかなと思う妊婦さんも多いのではないでしょうか。つわりの時は症状の出方よって食べられるものが異なりますが、つわり中も納豆を食べるとよいのでしょうか？ 気になりますよね。納豆のメリットや、つわり中に食べる時のおすすめのアレンジをご紹介します。
女子栄養大学 生涯学習講師。大学時に小児栄養学を学んだのち、育児用品メーカーでベビーフード開発を経て栄養相談、離乳食レシピ執筆、講演会に携わる。2児の母。現在は、母子栄養協会にて離乳食アドバイザー®他、専門家を養成している。
◆一般社団法人母子栄養協会HP
つわりの時に納豆を食べるのはよい？
代表的な発酵食品の1つで栄養豊富な納豆。健康食材としてのイメージが強いですが、つわり中の妊婦さんにもおすすめなのでしょうか？
納豆は妊婦に大切な栄養素が豊富
納豆は100g中にたんぱく質16.5g、食物繊維6.7g、鉄3.3mg、カルシウム9mg、葉酸120μgと、妊娠中にうれしい栄養素がたくさん含まれている食品です［*1］。
この中でたとえば鉄や葉酸は、妊娠初期には1日あたり鉄9mg、葉酸640μg（このうち400μgはサプリメントなどから）という推奨量となっています（鉄は18～64歳の数値です）［*2］。
なかでも葉酸は妊娠前に続き妊娠初期にも摂取することで胎児の神経管閉鎖障害のリスクを下げるとされ、十分な摂取が推奨されている栄養素ですが、水に溶けやすく熱に弱いという特徴があります。その点、加熱せずにそのまま食べられる納豆は、妊婦さんに役立つ食品といえるでしょう。
また、定番の納豆ご飯だけでなく、パスタやトースト、オムレツや麺類のトッピングなどバリエーションも豊富なので、いろいろなアレンジを楽しむことができるのもよいですね。
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食べすぎには注意
つわりで食欲もわかず、なかなか食事が思うようにならないのであれば、無理をせず、食べられるものを食べましょう。納豆が食べやすいのであれば、妊婦さんにうれしい栄養を含む納豆を食べるのはとてもよいといえます。
ただし、どんな食品でも摂りすぎには注意が必要です。
納豆の摂りすぎに注意したい理由の1つには塩分があります。納豆をそのまま食べるのであればよいですが、たいていはたれやしょうゆをかけて食べますよね。そうすると、知らず知らず納豆と一緒に塩分もたくさん摂ってしまっていた、ということにもなりかねません。塩分の摂りすぎは高血圧やむくみの原因になるので気をつけましょう。毎回たれの量を少なくするなどの工夫をしてもよいですね。
また、納豆は意外とカロリーが高く、納豆1パック50gを食べると95kcal摂取することになります［*1］。つわりがつらい時にはカロリーの摂りすぎを気にしないでほしいですが、つわりが終わった後でも「納豆はよい栄養がたくさんあるから」と食べすぎないようにしましょう。ほかの食事とのバランスを考えて摂取したいですね。
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納豆が食べられない時は？
妊婦さんにとっての納豆のよさをお伝えしましたが、においや粘りが気になって食べにくいようなら、無理して食べる必要はありません。食べやすいものを優先しましょう。
つわりの時に食べやすいもの
つわりの時にも食べやすい食べ物はいろいろあります。納豆が食べにくい時には、次のような食品を試してみてもよいでしょう。
一般的にすっぱいもの（グレープフルーツなどの柑橘類）や水分の多いもの（果物、汁気の多い麺類など）、冷たいもの（アイスやゼリー、ジュースなど）が食べやすいといわれています。もちろん個人差があるので、すべての妊婦さんに当てはまるものではないですが、参考にしてみてください。
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つわりの時の食事は無理をしない
日によってはつわりや体調の変化で食事を摂りにくいこともあるでしょう。
つわりは妊娠5、6週から始まり、妊娠7週～12週をピークとして16週ごろには症状が落ち着くことが多いとされます。それまでは無理をせず、つわりでつらい時はまず食べられるもの、飲めるものを見つけられるとよいですね。食欲がある時には、市販のお惣菜なども活用しながら主食、主菜、副菜、果物、乳製品などをバランスよく摂取することを心掛けるとよいでしょう。
つわり中の納豆のおすすめの食べ方
納豆は、そのままでもおいしいものですが、ちょっとした工夫でより食べやすくなるかもしれません。試してみてくださいね。
納豆ご飯を食べやすくするひと工夫
納豆ご飯を食べやすくする工夫として、付属のたれではなくポン酢などの柑橘ドレッシングをかけたり、大根おろしや刻みのり、すりごまなど薬味を添えてもよいでしょう。さっぱりと食べられますよ。
ポン酢やドレッシングに含まれるお酢によって、納豆の糸が切れやすくなるという利点もあります。お好みでお酢をさらにかけてもいいですね。
酢飯でさっぱり納豆巻き
つわり中は温かいご飯のにおいが苦手になる人も多いです。納豆巻きは冷たくして食べられますし、お酢の酸味でご飯もさっぱりするため、食べやすいことがあります。スーパーやコンビニにも売っているので手軽でもありますね。作る場合は、細かく刻んだきゅうりなどを納豆と一緒に巻くと、食感やさっぱり感が増すのでおすすめですよ。
冷奴のトッピングに
冷たい豆腐はのど越しがよく食べやすいといえます。かつお節やごま、めかぶなどと一緒に納豆をトッピングしてもよいでしょう。ふりかけなどを利用しても簡単に味を変えることができますね。
納豆＋冷たい麺類もおすすめ
冷たい麺類のトッピングにも納豆は相性抜群です。そうめんなら茹でて刻んだオクラなどと一緒に添えたり、冷麺や納豆としらすの冷製パスタなどもよく合う組み合わせです。
まとめ
つわりの時期は少しでも何か口に入れられるだけで安心しますよね。今回は納豆をご紹介しましたが、つわりのつらい時期にいろいろ試しながら探すというのもなかなか難しく、見つけにくいかもしれません。同じ食材でも、調味料を変えたり調理方法を変えることで食べやすくなる場合もあります。ご自身の体調と相談しながら試してみてください。どうしてもつらい場合は無理せず医師に相談するなどしましょう。
（文：宗政祥子 先生／監修：川口由美子 先生）
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