緊張をほぐす11の方法とは？ 事前準備や本番中の対処法【簡単】
簡単に緊張をほぐす方法とは？ 面接やプレゼン、イベントの本番前・本番中にできる対策をそれぞれ紹介。緊張する原因や、緊張しない人になる方法も解説します。
仕事のスピーチやプレゼン、転職活動での面接など、緊張するシチュエーションは、少なくありません。
緊張のせいで、本来の実力を発揮できないともったいないですよね。
そこで今回は、緊張してしまう原因やほぐす方法をご紹介。大事な瞬間の前に、これらのことを試してみてくださいね。
緊張をほぐす方法【事前準備編】
緊張するシーンの直前。何かできることはないかとこの記事を読んでいる人もいることでしょう。何にも手をつけられず、困っている状況かもしれません。
そこで、初めに緊張をほぐす方法から見ていきましょう。
緊張するシーンの前なのか、最中なのかによって対処法は変わってきます。まずは、直前にできる緊張のほぐし方を整理していきます。
（1）緊張している原因を紙に書きだす
緊張している原因を、紙に書き出してみましょう。
モヤモヤした思考を整理でき、すっきりするはずです。緊張している原因が分かれば、解決策が見つかることもあります。
あまり考え込まずに、思いつくまま書き出していくのがポイントです。冷静になって、気持ちを落ち着けることができるでしょう。
思いつくままに書き出す瞑想「ジャーナリング」の効果とやり方を解説します。
（2）十分に準備や練習を行う
緊張の要因となっているイベント・面接に向けた準備、練習をしっかり行いましょう。
準備や練習を重ねておけば、ゆるぎない自信がつき、緊張しにくくなります。
可能であれば、予行練習の姿を誰かに見てもらうのがおすすめ。本番に近いシチュエーションを経験できれば、より一層自信がつくはずです。
（3）体を動かす・温める
体を動かしたり、温めたりするのも緊張緩和に効果的です。リラックスでき、気分もすっきりするでしょう。具体的には、以下のような方法があります。
立ってできること
・ストレッチ
・ラジオ体操
・軽くジャンプ
・体を左右にねじる
・屈伸
・かかとの上げ下げ
・アキレス腱伸ばし
座ったままできること
・手のひらを握ったり開いたりする
・手をこすり合わせる
・手のひらに息をかける
・足の指を結んで開く
・首、手首、足首を回す
・表情筋や舌を動かす
・ガムやグミを食べて顎を動かす
・ホットドリンクを飲む
・肩の上げ下げ
（4）瞑想する
静かな場所で目を閉じ、心を落ち着かせて瞑想してみましょう。
一時的に不安な気持ちや心配から離れられ、リラックスできます。
余計な考えを排除して、呼吸に集中するのがポイント。時間は短くても良いので、できる範囲で行ってみてください。
（5）自分を客観視する
緊張している自分を客観視し、現在の緊張状態を受け入れてみましょう。
客観視することで、緊張をうまくコントロールできます。この時、「誰だって緊張するのだから問題ない」「大事な面接なんだから緊張して当たり前」などと自分を励ますのも効果的です。
逆に、落ち着こうと思えば思うほど、意識がそこに集中し緊張が高まってしまうため注意が必要です。
（6）音楽を聴く
自分の好きな音楽を聴いてリラックスしましょう。
ゆったりと落ち着いた曲でなくても、自分が好きな曲であれば問題ありません。「本番前にはこれ！」という1曲を決めておくのもおすすめです。
（7）好きな香りをかぐ
ハンカチや手の甲などに好きな香りをつけておき、緊張を感じた時にかいでみましょう。
お気に入りの香りをかげばリラックスできることがあります。
特に甘い香りにはリラックス効果が期待できるのでおすすめ。香りを楽しみながら、ハーブティーを飲んで落ち着くのも良いでしょう。
（8）自己暗示をかける
緊張をほぐすために自己暗示（おまじない）をかけてみましょう。
ルーティンでできることや、心の中で数回呟いて自分に言い聞かせる言葉などがあります。参考例を紹介するので、気になったものがあれば試してみてください。
ルーティン系
・手のひらに「人」の文字を3回書いて飲み込む
・紙にひたすら「リラックス」と書く
・頬をパンパンと叩く
・鏡の前で笑顔を作る
言葉系
・「今の自分にできる精一杯のことをやろう」
・「自分が思うほど、他人は自分に興味がない」
・「失敗してもいい。死ぬわけではない」
・「自分が一番偉い人だ」
自己暗示をかける方法を心理カウンセラーの大野統子さんがさらに詳しく解説します。
緊張をほぐす方法【本番編】
大事な会議や面接、イベントの最中、頭が真っ白になることもあるでしょう。
そんな本番真っただ中で緊張をほぐす方法も紹介します。事前にこれらの気の紛らわせ方を頭へ入れておきましょう。
（1）体の力を抜く
緊張をほぐすために、こわばった体の力を抜きましょう。体の力を抜くことでリラックスできます。
緊張して体がガチガチになってしまうと、より一層緊張が高まるもの。体の力を抜く方法としては、体に力を入れて抜く、を繰り返すのがおすすめ。心を落ち着けてみましょう。
（2）深呼吸する
深く息を吸ってゆっくりと吐き、深呼吸しましょう。これだけで気分が落ち着くはずです。腹式呼吸や丹田法と呼ばれる呼吸法もおすすめなので、簡単に紹介します。
腹式呼吸
胸郭を動かさず、鼻から息を吸って口から吐き出すことで、お腹を出したり引っ込めたりする呼吸法です。吐く時間は吸う時間の2倍を意識するといいでしょう。
丹田（たんでん）呼吸法
足の裏をしっかり床につけ、背筋を伸ばして椅子に座り、膝を肩と同じ幅に開きます。丹田（おへそ下から指3本の場所）に両手をあてて、あごを引きましょう。鼻から息を吸い、丹田を両手で押し込みつつ、一気に口から息を吐いてください。
（3）姿勢を正す
緊張をほぐすというよりも、気持ちを前向きにするために姿勢を正してみましょう。
前かがみになっていたら背筋をシャキッと伸ばし、胸を張ってみてください。姿勢を正すことによって気持ちが切り替わり、ポジティブになれます。
「自分なら大丈夫」と自信がつけば、周りの目も気にならなくなるでしょう。
▶次のページでは、「面接」「受験」「会話」のケース別対処法を解説します。
