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怒りを抑える方法とは。怒りが抑えられない人の特徴とイライラへの対処法

高見綾(心理カウンセラー)

怒りをコントロールする技術・対処法とは

アンガーマネジメント

怒りは瞬間的にわきあがり、その衝動のピークは「6秒」だといわれています。

「アンガーマネジメント」という方法をご存知でしょうか? 1970年代にアメリカで開発された「アンガーマネジメント」は、怒りの感情をコントロールする心理トレーニングです。

これによると怒りの感情が生じたときに、6秒我慢することで怒りが収まっていくとされています。

アンガーマネジメントは、怒らないことを目指しているのではなく、怒りと上手に付き合い、怒りの対象となる相手が理解しやすいように怒りを伝えることを推奨しています。

6秒我慢するための方法として「1、2、3……」と数を数えたり、飲み物をゆっくり飲んでみたり、深呼吸をしたりするなどがあり、ほかのことに意識を向けることで怒りが収まりやすくなります。

即効性あり! すぐに怒りを抑える方法

自分が怒っていると認識する

怒りの感情が発生したときは、客観的に自分を見て「あ、私今怒っているな~」と意識するだけでも少し冷静になることができます。

自分の気持ちを受け止めてあげることで、ヒートアップしていくのを抑える効果があるのです。

「短気は損気」と言い聞かせる

「短気は損気」「怒りをぶつけても、関係が悪くなるだけ」など、自分の気持ちを落ち着かせるような言葉を用意しておき、とっさのときに自分に言い聞かせるのもいい方法です。ハッとして怒りがトーンダウンするでしょう。

その場を離れる

また、イラっとしたときはその場から離れて頭を冷やしましょう。その場にい続けるとヒートアップしてしまいますが、別室に移動したりトイレに行ったりと、怒りの対象者から物理的に離れることで気持ちが落ち着いてくるはずです。

怒っていることについて考えるのをやめる

そして、怒ったことについて考えるのをやめてしまう方法もオススメです。怒りの原因になったことについてあれこれ考えるとイラっとしてしまうので、「今はやめた、頭を冷やそう」と一旦忘れてしまいましょう

怒りの感情の下の気持ちを考える

そうして落ち着いてきたら、怒りの感情の下にある本当の気持ちを考えてみましょう。「私は相手にどうしてほしかったのだろう? 何を伝えたかったのかな?」と考えてみると、怒りをぶつける以外の方法で自分の気持ちを伝えていこうと、発想を切り替えていくことができます。

怒りが収まらない時の対処法

怒っている自分を許す

怒りを引きずる人は、怒ること自体に良くないイメージを持っていることが多いですが、「いつまでもこんなことで怒っているなんてダメだ」と思って抑えようとすると、怒りはどんどん膨らんでいって逆効果です。怒りを感じてもいいのだと、自分に許してあげましょう。

「怒り」を言語化する

自分の気持ちをうまく相手に伝えられていないと、怒りが消化できずにずっと心の中に残り引きずってしまいます。

何に自分が怒っているのかを言語化することが大切です。何があってイライラしたのか、またイライラした理由は何かを考えてみます。紙に書き出してみると心の中が整理されていくのでオススメです。

本当は相手にどうしてもらいたかったのか、相手に何をわかってもらいたかったのかなど、自分の本音に気づき、怒りの感情の下に隠れている気持ちを言語化していくことで、ため込んだ怒りが解放されていく効果があります。

怒りの感情ともうまく付き合おう

怒りの感情を持つのは人として普通のことです。

しかし怒りを感情にまかせて相手にぶつけてしまうと人間関係が悪化してしまう恐れがあります。

そもそも私たちが伝えたいのは怒りそのものではなく、怒りの下にある悲しみや寂しさのほうだといわれています。怒りがわいたときは上手に付き合い、自分の気持ちを整理していきましょう。

そして相手が理解しやすい形で、自分の気持ちを伝えていくことが大切です。

(高見綾)

※画像はイメージです

※この記事は2019年11月26日に公開されたものです

高見綾(心理カウンセラー) (心理カウンセラー)

“質上げ女子”のカウンセリングをメインで行っている。電話、面談(ZOOM、名古屋)によるカウンセリングや講座を中心にあなたのお悩みをサポート。

大学卒業後、民間企業の経理・財務業務に従事。自身の悩みを解決するために心理学を学びはじめ、人生がうまくいくためには特定の法則があることに気づく。豊富な臨床経験から、心の世界で学んだことを現実に活かすアプローチに高い評価をいただいている。

著書は「ゆずらない力」(すばる舎)。他、PHPスペシャルに記事を寄稿するなどマルチに活動中。

高見綾のブログ https://takamiaya.com/

 

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