わかっているけど実践できず……効果的なストレッチとは？「呼吸しながら」「ゆっくりする」

ストレッチの効果的な方法をわかっているけれど、実際に行ってみると、効果的な方法を実践できていない、という人が多いように感じます。日常生活の中でも取り組みやすいストレッチ。肩こりや腰痛予防のために、硬くなりがちな筋肉を和らげようと試みる場合があります。

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筋や腱に存在する「筋肉の長さを調整するセンサー」。筋紡錘（きんぼうすい）というセンサーが伸張されると、反射的に筋肉が収縮するような仕組みになっています。そのため、素早く強めにストレッチを行ってしまうと、筋肉がリラックスせずにかえって過度な緊張を起こしてしまうことになるのです。

では、効果的にストレッチを行うポイントは何でしょうか？

まず。こりかたまった筋肉が伸びる際に多少の痛みを感じると、思わず息を止めてしまうという人が多いです。息を口からゆっくり吐きながら伸ばしていきましょう。体の筋肉が緊張していると、深く呼吸ができていないケースが多いです。鼻から大きく息を吸い込み、口から息を吐くという呼吸も意識的に行い、リラックス度をUPさせましょう。

また、筋紡錘による反射を効果的に活かすと……1回目のストレッチは痛みの出る手前で10～30秒間ゆっくりとキープしましょう。2回目はもう少し大きく伸ばすように意識をして、やはり痛みの出る手前で10～30秒間ゆっくりとキープします。短期的な効果を期待しすぎず、コツコツと取り組みましょう。

参考：Bob Andersonのストレッチング

著者プロフィール

檜垣 暁子(ひがき あきこ)。オールアバウト 肩こり・腰痛ガイド http://allabout.co.jp/gm/gp/51/ カイロプラクティック理学士・日本カイロプラクターズ協会(JAC)正会員。現在は、横浜市に治療室を開院し、日々、肩こりや腰痛を始めとする不調を訴える患者さんの診療に当たっている。

※この記事は2014年02月11日に公開されたものです