ネガティブ思考の原因とネガティブを克服する改善策

日々生活をしている中で、落ち込んでしまうことは誰にでもあるでしょう。また、ついネガティブな方向にばかり考えてしまう方も少なくありません。ネガティブな感情ばかり抱いてしまうと、うまくいくこともいかなくなり、毎日の生活を楽しむことができないですよね。そこで今回は、メンタルチェンジトレーナーの平井妙子さんに、ネガティブな思考や、それを克服するための改善策についてうかがいました。

そもそもネガティブ思考とは

ネガティブ思考とは

物事や出来事に対して、消極的・悲観的・否定的な思考の状態です。視点がマイナス面にフォーカスしやすいため、結果としてマイナス感情がともないます。ネガティブ思考では、利点や長所を否定し、欠点や短所を肯定しています。たとえば「気がきくね」といわれても、「そんなことはありません。私はいつもミスばかりしているダメ人間です」と、相手のポジティブな発言を否定して、自分のネガティブな発言を肯定してしまうようなケース。このように、マイナスの感情や経験を繰り返す脳のパターンから、ネガティブ思考が発生している状態のことです。

ネガティブ思考な人に共通する特徴

アメリカの精神科医アーロン・ベックが築いた「認知のゆがみ」10パターンがあります。これは、非合理的な思考パターンであり、ネガティブ思考が強化されるといわれています。物事に対しての認知の仕方、つまり捉え方や解釈が不合理に偏った思考です。

全か無か思考

物事を白か黒かの二極で考え、グレーはない。YesかNoかしかない、完璧主義思考パターン。少しでもミスがあれば、失敗だと認識する。極端な分極思考であり、柔軟性がない。

（例）スピーチの冒頭で頭が真っ白になり「最悪だ。恥ずかしい、もう終わりだ」

一般化のしすぎ

一度の経験やひとつの事例に対して、十分な根拠のないまま、意味や結論をつける。「いつも～だ」「決して～ない」という表現や思考パターン。

（例）「無視された。私のことが嫌いなのだろう」

心のフィルター

物事の一面だけに集中して、ほかをすべて排除するために視野狭窄に陥り、「ひとつのこと」しか見えなくなる思考パターン。肯定的な面が排除されるため、否定的な認識が残る。

（例）上司に提案した内容が否定され、自分自身を否定された気分になり仕事が手につかない。

マイナス化思考

プラスの出来事を、マイナスの出来事にすり替えてしまうパターン。

（例）「明日は人員も足りているし、休暇をとってもいいよ」といわれたが、「どうせ私は必要ない存在だ」と思ってしまう。

（例）業務が遅くなり、同僚から「大丈夫？　手伝うよ！」といわれても、「本当はデキない人だと思っているはず」と、マイナスに解釈する。

結論の飛躍

相手の気持ちや未来を根拠なく決めつけ、悲観的な結論を出してしまうパターンで、2種類あります。

・心の読みすぎ

相手の言動からネガティブな可能性を推測すること。相手に確認することなく、相手の考えを最悪のケースで推測、推定する。

（例）「メール返信がすぐに来ない、私のことはどうでもいいにちがいない」

・先読みの誤り

物事が否定的・悲劇的な結果になると推測する。

（例）「今の仕事ができなくなくなったら、何もかも終わりだ。生きている価値がない」

誇大視・過小評価

自分の失敗・弱みなどは大きく捉え、成功・強みなどは小さく評価しているパターン。

（例）「いろいろな資格を持っていても、たいしたことはない。私は大学受験も失敗して高卒ですから」

感情的決めつけ

自分の感情のみを根拠に、物事の結論を決めつけてしまうパターン。

（例）「ネガティブ思考から脱却できない自分が情けない。これだから仕事ができないんだ」

すべき思考

状況・状態に関係なく「すべきである」「しなければならない」と考えてしまうパターン。

（例）「女性は、家事や子育てを一番に考えなければならない」

レッテル貼り

過度な一般化のよるもの。ネガティブなレッテルを貼ってしまうパターン。

（例）「いつも失敗ばかり。私は負け犬だ」「挨拶もまともにできないなんて、常識のない人間だ」

自己関連づけ

自分がコントロールできないような結果が起こったとき、すべて自分の責任であると思い込んでしまうパターン。

（例）「子どもが受験に失敗したのは、私のサポートが悪かったせいだ」