野菜をたくさんおいしく食べるメニューはこれ！「簡単キムチ鍋」「菜の昆布だし煮」

「野菜を食べるのが苦手！」という人は多いのではないでしょうか。健康に良いと分かっていてもなかなか……という、そんな人にお薦めのレシピをご紹介します！ 野菜をたくさんおいしく食べましょう！

【料理が苦手でも作れちゃう！　簡単にできちゃう一品料理たち！】

今回、簡単レシピを教えてくださったのは、テレビやラジオなど多方面で活躍する、料理教室「食あとりえ　ひめ亭」の主宰・MICHIKO先生です。

カット野菜を使って簡単レシピ！

カット野菜を使うと手間が省けて便利です。しかも使い方によってとてもおいしく仕上げることができます。

●レンジ蒸し その1
耐熱容器にカット野菜を入れ、XO醤とオイスターソースを少量加えて混ぜ、レンジでチンするだけです。

●レンジ蒸し その2
耐熱容器にカット野菜を入れ、上に豚ばら肉を並べ、ふんわりラップをして、レンジでチン。豚肉に火が通ればOKです。ポン酢などにつけていただきましょう。豚ばら肉の代わりに、生鮭や冷凍のあさりなどでもおいしいですよ。

●野菜のごまマヨネーズあえ
耐熱容器にカット野菜を入れ、ふんわりラップをして、レンジでチン。野菜に火が通ればOKです。冷まして、マヨネーズと白炒りごまを加えてあえるだけです。

●簡単キムチ鍋
鍋にカット野菜と豆腐、キムチ、水を加えて、煮込むだけです。

冷凍野菜を使ってみましょう！

根菜などの下ごしらえもいらないので便利です。気になる栄養価は、普通の野菜とほぼ変わりません。収穫してすぐ瞬間冷凍するので、古い野菜を使うよりはお薦めです！

●ポテトとブロッコリーのスパイシー炒め
フライパンに油を熱し、冷凍ポテトと冷凍ブロッコリーを入れ、中火でふたをして蒸し焼きにし、にんにくのみじん切り、ソーセージなどを加えます。

塩、こしょうで味を調える。お好みで七味唐辛子やタバスコ、ラー油などをかけていただく。

●洋風野菜のマヨグラタン
冷凍野菜はボイルするかレンジで解凍します。野菜、マヨネーズとヨーグルト(2：1)を混ぜ合わせ、ピザ用チーズかパン粉を載せて、オーブントースターで7-8分焼きます。

●根菜入りみそ煮込みうどん
鍋にごま油を熱し豚肉を加えて炒め、水と冷凍野菜を加えて煮る。野菜が柔らかくなったら、うどんを加え、みそを溶き入れる。お好みでねぎのみじん切りと七味唐辛子をふる。

サラダや蒸し野菜、グリル野菜などに！

魚や肉のソテーなどの付け合わせ野菜にもなります。
野菜サラダのトッピングや味付け例ですが、さまざまな味付けが考えられます。参考にしてください。カット野菜を使って簡単にできます。

・オイルサーディン
・チーズ
・粉チーズ
・ツナ缶
・ちりめんじゃこ
・コンビーフ
・トーストしたパン
・オリーブ
・のり
・桜えび
・柚子こしょう
・粒マスタード
・カレー粉
・コチュジャン、七味唐辛子
・梅干し
・黒こしょう

●ちぎりキャベツのみそあえ
ボウルに手でちぎったキャベツ(2枚)とオリーブ油(小さじ1)とみそ(小さじ2)、七味唐辛子(適量)を加えて手でよくあえる。レタスや白菜を使ってもOKです。

●大根の明太子あえ
大根は千切りにして、明太子は身を取り出し、あえるだけです。三つ葉等を加えてもいいですね。

●野菜のサラダもみ漬け
キャベツやにんじん、白菜、きゅうりなどの重量の約2％分の塩を入れてよく混ぜ、しんなりとしたら水気を絞る。大根と大根の葉、きゅうりとしょうがなども使ってみましょう。

●小松菜とたっぷりきのこのおろしポン酢
耐熱容器に、食べやすい大きさに切った小松菜ときのこ類を入れ、ふんわりラップをして、電子レンジでチン。温かいうちにポン酢をかけて冷まします。大根おろしをのせていただきます。

炒め蒸し野菜を作ってみましょう！

●ブロッコリーとねぎの炒め蒸し
フライパンに油を熱し、小房に分けたブロッコリーと3cm幅に切ったねぎを色よく炒め、水を大さじ2-3加え、ふたをして数分蒸します。

ふたを外して水分を飛ばし、塩をふります。レモンを絞ってもグッドです。野菜はあるもので良いです。肉類を加えても良いし、塩の代わりにポン酢につけて食べても良いでしょう。

味付けは、麺つゆやだししょうゆ、カレー粉、コチュジャン、オイスターソースなど。ナンプラーを少量入れて炒めたり、チリソースをつければ、エスニック風になります。

●グリル野菜の柚子こしょうサラダ
レンコンや長芋、ブロッコリー等の野菜をグリルかフライパンで焼き、柚子こしょうを載せて、オリーブ油をひと回しするだけ。

●野菜のスープ煮
鍋にオリーブ油を熱し、ベーコンを炒め、じゃがいも、セロリ、玉ねぎなどお好みの野菜をたっぷり加えて、弱火で野菜が柔らかくなるまでじっくり煮込みます。最後に塩で味付けをして、黒こしょうをふっていただきます。豆の水煮缶を加えても良いでしょう。

●野菜の昆布だし煮
だしに1cm角に切った昆布を水から加えて、野菜を煮るとおいしくなります。固形スープを使わずに、野菜の甘味を楽しみましょう。黒こしょうが味の引き立て役になりますよ！

他にもいろいろな工夫ができます！
ご紹介しましょう。

●野菜スープに、ワンタンの皮や小さめのマカロニを加えて煮込めば、腹持ちも良くなります。

●野菜スープに、最後に牛乳を少し加えるだけで、ミルクスープになります。麺つゆやだししょうゆを使ってみるのもいいでしょう。

●野菜スープの、水の量の半分をトマトジュースに替えるだけで、トマト風味のスープになります。

●簡単野菜入りポタージュ
ポタージュタイプのインスタントスープに水1カップ、トマトや玉ねぎ、しめじなどの野菜を小さく切って加え、ふんわりラップをして、レンジで3-4分加熱します。塩、こしょうで味を調えればOKです。

●野菜のマヨネーズ炒め
フライパンにマヨネーズを熱し、お好み野菜を炒めて、からめる。

●きのことチーズのソテー
鍋にオリーブオイルを熱し、お好みのきのこをたっぷり加えて炒め、しんなりしたら塩、こしょうで味を調え、お好みのチーズを加えてふたをして火を止めます。

●かぶのピクルス
耐熱容器に、レモン汁大さじ1、市販のフレンチドレッシングorすし酢大さじ1、お好みで蜂蜜を少し加え混ぜたものに、かぶ1個を皮つきのまま、縦に8等分に切ったものを入れます。ラップをして電子レンジで1分～1分30秒、そのまま、冷ますだけで出来上がりです。

調理が面倒な人には「ミニトマト」！

簡単レシピの調理も面倒という人向けに、「一品食べるとしたら何がいいですか」とMICHIKO先生に伺いました。

――野菜をおいしくたくさん食べるためのレシピをご紹介いただき、ありがとうございました。ただ、中には「調理が面倒」という独身者もいると思います。そういう面倒くさがりの人のために、一品食べるとしたら何がいいのかを教えていただけないでしょうか。

MICHIKO先生　ミニトマトがいいと思います。

うま味成分グルタミン酸量が多く、「トマトのあるところに料理下手はいない！」といわれるほどです。また「食べる美容液」といわれるほど美容にもいいのですよ。ダイエットにも〇です。

――いいことずくめですね。栄養価はどうなのでしょうか？

MICHIKO先生　ビタミンが豊富です。特に疲労回復を助ける「ビタミンB1」、また免疫効果大の「ビタミンC」も豊富です。強力な抗酸化作用を持つリコピンも含まれていて、もちろん食物繊維も豊富。

勉強や恋愛……にも効きますよ(笑)。脳を活性化する作用もあるとはうれしいですよね。

――調理しなくてもそのまま食べられますよね。

MICHIKO先生　そうですね。

・冷蔵庫に入れておいて、小腹が空いたときにおやつ代わりに食べる。
・サラダにそのまま加えれば、調理の手間がない。
・野菜炒めや蒸し野菜、スープや煮物(カレーやシチューも)、鍋を作るときに加える。色合いも良く、赤は食欲をアップします、栄養価もグッドです。
・これからの秋冬に向かって、加熱調理がお勧め。

このような食べ方をするといいのではないでしょうか。

ミニトマトを食べるレシピ！

MICHIKO先生お薦めのミニトマトのためのうれしいレシピをご紹介します。

●ミニトマトとアボカドのおかかあえ
ミニトマトは半分に切り、アボカドはざく切りにして、しょうゆ少々とかつお節とあえるだけです。

●ミニトマト納豆
納豆にたれや辛子と、半分に切ったミニトマトを加えてあえるだけです。刻みのりをトッピングしましょう。

●ミニトマトのホイル焼き
アルミホイルの上に薄切りにした玉ねぎとミニトマトを載せ、オリーブ油をかけて塩、コショウして包み、オーブントースターで7-8分焼くだけです。ツナ缶を加えてもおいしいです。

●ミニトマトのエスニックあえ
ボウルにナンプラーとレモン汁(or酢)(各大さじ1／2)、半分に切ったミニトマト(1パック)を加えて混ぜるだけです。蜂蜜をちょっと入れるとまろやかになります。

●ミニトマトのオイル漬け 2種

・オリーブオイルにしょうがのみじん切り、半分に切ったミニトマトを加えます。

・フライパンにオリーブ油、にんにくのみじん切り、半分に切ったミニトマトを加えて炒めます。他にパセリのみじん切りや小口切りの万能ねぎ、乾燥バジルの葉などを加えてみましょう。

●ミニトマトのソース炒め
フライパンにオリーブ油を熱し、ミニトマト(1パック)を炒め、皮がはじけたら、ウスターソース(大さじ1／2)を加えてサッと炒め合わせるだけです。

トマトの水煮缶を使ってみましょう！

トマト缶をうまく利用するのもお勧めです。

●豚こま肉とキャベツのトマト煮
鍋にキャベツ(1／2個)を手でちぎり加え、上に豚こま肉(160g)を並べ、トマトの水煮缶(1缶 400g)を入れ、弱火で10分～15分、塩、こしょうで味を調えれば出来上がりです。上にバジルやパセリを飾りましょう。

●簡単ラタトゥイユ
フライパンにオリーブ油を熱し、みじん切りにしたにんにくとゴロッと切ったなすやかぼちゃ、玉ねぎ、パプリカ等お好みの野菜(ごぼうや里芋も良い)を炒め、トマトの水煮缶を加えて、弱火でコトコトと野菜が柔らかくなるまで12～13分煮ます。塩、こしょうで味を調えて出来上がりです。ミックスハーブを入れてもグッドです。

●トマトのリゾット
鍋にトマト水煮缶と冷やごはんを加えて煮込みます。塩、こしょうで味を調えて、粉チーズやパセリのみじん切りなどを散らしましょう。

いかがだったでしょうか。
MICHIKO先生のレシピを参考に、おいしく野菜を食べてください！

⇒MICHIKO先生の『食あとりえ　ひめ亭HP』
http://www.cookmiracle.com

(高橋モータース＠dcp)

※この記事は2013年10月01日に公開されたものです