開脚出来ないのは骨格が原因？ 開脚が苦手な人向けトレーニング【動画あり】
開脚がなかなか出来ないと、骨格が原因なのでは？ と思ってしまいますよね。今回は、パーソナルトレーナーの川﨑真菜美さんが、開脚角度と骨格の関係性について解説します。
開脚がなかなか出来ないと、骨格が原因なのでは？ と思ってしまいますよね。今回は、パーソナルトレーナーの川﨑真菜美さんが、開脚角度と骨格の関係性について解説します。
こんにちは、マイナビウーマン編集部のたじーです。開脚がなかなか出来ないと、「元々の骨格が原因なのでは？」と気になってしまいますよね。
はたして、開脚が出来ない原因に骨格は関係があるのでしょうか？
今回は、パーソナルトレーナーの川﨑真菜美さんに、開脚角度と骨格の関係性について教えてもらいました。
開脚出来ないのは骨格が原因なの？
開脚に取り組んでいるのになかなか足が開かないと、「骨格が原因かも？」と気になりますよね。
まずは、開脚が出来ない原因に骨格が関係しているのかを聞いてみました。
骨格の関係で開脚が難しい人もいる
はい。結論から言うと、骨格的に開脚が苦手な人は存在します。
骨盤に対して大腿骨の頸部が前に傾いていると、可動域が狭くなり開脚を行いにくくなります。大腿骨頚部の傾きを「前捻角（ぜんねんかく）」と呼び、この角度は生まれつき決まっているんです。
なるほど。普段から内また気味の人は骨格的に開脚を行いにくい可能性があるんですね。
じゃあ、バレエダンサーや体操選手のように180度ベターっと開脚出来る人は、皆さん選ばれし骨格の持ち主ということなんでしょうか？
一概にはそうとも言えないと思います。もちろん生まれつき開脚を行いやすい骨格の人もいると思いますが、プロの人は、股関節の可動域を大きく広げる特殊なトレーニングを行っている場合が考えられます。
そもそも、人間の体は180度開脚出来るような作りにはあまりなっていないため、一般の人が無理やり可動域を広げるのはけがのリスクがあって危険です。
開脚は90度程度開けば十分
180度開脚が出来ないのは骨格が原因なの？
・それぞれの骨格によって開脚出来る角度は異なる
・開脚は90度程度開けば十分である
開脚出来ない原因が「筋肉」にある場合も
川﨑さんによると、開脚出来ない原因は骨格の他に「筋肉」にもあるかもしれないということです。その場合は、原因を対処することで開脚が行いやすくなる可能性も！
では具体的には、どんな筋肉に関係しているのでしょうか？
（1）内転筋が硬くなっている
まずは、「内転筋」と呼ばれる内ももの筋肉が関係しています。デスクワークや車の運転など、日常生活の中で座っている時間が長いと内転筋は硬くなりやすくなります。
内転筋が硬くなると、開脚した時に内ももの痛みを感じ、角度が広がりにくくなるんです。
（2）腸腰筋が弱くなっている
内転筋の他に、「腸腰筋」という筋肉が関係している場合もあります。腸腰筋には骨盤を支える働きがあり、ここの筋肉が弱ると骨盤に歪みが生じやすくなります。
骨盤が歪むと股関節の可動域に制限が掛かり、開脚を行いにくくなるんです。
そのとおりです。開脚出来ない原因が筋肉にある場合は、その原因を解消していくことで開脚を行いやすくなるかもしれません。
「開脚が出来ない」からといってストレッチだけを行うのではなく、根本の原因を改善するために筋トレを取り入れるのも有効ですよ。
開脚出来ない原因【筋肉編】
・内転筋が硬くなっている
・腸腰筋が弱くなっている
開脚が出来ない人におすすめのトレーニング
ではここからは、人気YouTubeチャンネル『まなみチェンネル』の動画を参考に、開脚が出来ない人におすすめのトレーニングを紹介します。
・内転筋を柔らかく保つストレッチ
・腸腰筋を鍛えるエクササイズ
上記の順番で紹介するので、ぜひ参考にしてください。また、それぞれ実際の動きを確認できる動画のリンクを貼っているので、そちらも併せてチェックしてくださいね。
内転筋を柔らかく保つストレッチ
ここからは、内転筋を柔らかく保つ簡単なストレッチを紹介します。
実際の動きを確認できる動画のリンクも貼っているので、併せて参考にしてくださいね。
1.床に膝をついて四つ這いになる。この時、背中が丸まらないように注意する。
2.片足を後ろに伸ばして浮かせる。
3.軸になっている左足の股関節を、円を描くように大きく外回し×10回。
この姿勢をキープするのがつらければ、以下の画像のように肘を床について行ってもOK！
4.外回し×10回が終わったら、足の位置はそのままに、大きく内回し×10回。
5.最後に、お尻を大きく後ろに引く動きを10回行う。
6.足を入れ替え、反対側も2～5の手順を同様に行う。
以上でFinishです。お疲れ様でした！
動画で詳しい動きをチェック！
上記で紹介したストレッチにはやや難しい動きがあるため、動画も参考にしてくださいね。動画では内転筋を中心とした股関節周りのストレッチのやり方や、股関節を柔らかくするメリットなどを詳しく解説しています。
腸腰筋を鍛えるエクササイズ
続いて、腸腰筋を鍛えるエクササイズを紹介していきます。こちらは、1回2分程度で取り組めるエクササイズ。
すき間時間を活用して、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
1.床に仰向けになり、両足を上げる。両膝、足首は外側へ向ける。
2.両手を床に下ろし、お尻を持ち上げる。お尻を持ち上げたら、1～2秒ほど上でキープする。
この時、顎が上がってしまう人はまくらやクッションを頭の下に敷いて顎が上がらないようにしましょう。また、お尻は少しでも持ち上がればOK！
3.持ち上げたお尻をゆっくり床に下ろす。
この動きを10回行ってFinish！ お疲れ様でした。
動画で詳しい動きをチェック！
この動画では、エクササイズのやり方を詳しく解説しています。さらに、骨盤を立てて座る方法も紹介しているので、併せてチェックしてくださいね。
開脚ストレッチは自分が出来る範囲で行おう
今回は、開脚と骨格の関係性について川﨑さんに教えてもらいました。元々の骨格によっては開脚が苦手な人もいると聞いて安心した私。
バレリーナのような180度ベターっと開脚を目指すのは難しいかもしれませんが、自分が出来る範囲で股関節の柔らかさを保っていこうと思います。
皆さんもぜひ、自分にとってベストな柔軟性を手に入れてくださいね。
（監修：川﨑真菜美、取材・文：田島佑香／マイナビウーマン編集部）
※一部画像はイメージです
※本記事はトレーナーの見解に基づき解説しております
