開脚には骨盤の立て方が重要！ 骨盤を立てるトレーニング方法とは【動画あり】
開脚を行う時、骨盤の立て方が分からない……とお悩みではありませんか？ 意識しても何が正解か分からず、悩んでいる人が多いようです。今回は、パーソナルトレーナーの川﨑真菜美さんが、開脚を行う時の骨盤の立て方やおすすめトレーニングを紹介します。
こんにちは、マイナビウーマン編集部のたじーです。開脚を行う時、骨盤を立てるのが難しいと感じていませんか？
「開脚には骨盤を立てるのが大切」と知っていても、そもそも「骨盤が立つ」という感覚が分からなかったり、意識してもすぐに骨盤が傾いてしまったり……、そんなお悩みを抱えている人が多いのではないでしょうか。
そこで今回は、パーソナルトレーナーの川﨑真菜美さんに、開脚を行う際の骨盤の立て方やおすすめトレーニングを紹介してもらいました。
開脚を行う時の骨盤の立て方
まずは、開脚で「骨盤を立てる」とはどういうことなのか、またどうすれば骨盤を立ち上げられるのかを解説します。
そもそも「骨盤を立てる」ってどういうこと？
骨盤を立てるために鍛える筋肉は「腸腰筋」
骨盤を立てるために意識するのは、「腸腰筋」を鍛えることです。腸腰筋には骨盤を支える働きがあります。
日常生活の中でも座っている時に腰を丸くしたり、反ったりしているとどんどん腸腰筋が弱り、骨盤をうまく支えられなくなってしまうんです。
はい。「骨盤を立てよう」と意識することも大切ですが、最終的なゴールは無意識のうちに骨盤を立てて座れる体に整えること。
エクササイズで腸腰筋を鍛えると、骨盤を無意識のうちに正しい位置に保ちやすくなります。その結果、開脚を行う時、坐骨に正しく体重を乗せられるようになるはずです。
骨盤を正しく立てる方法
・坐骨に正しく体重を乗せる
・腸腰筋を鍛える
開脚で骨盤を立てるための腸腰筋エクササイズ
ここからは、人気YouTubeチャンネル『まなみチェンネル』の動画を参考に、骨盤を立てやすくするために重要な腸腰筋エクササイズを紹介します。
ページ下部にエクササイズの動きを確認できる動画のリンクを貼っているので、そちらも併せて参考にしてください。
エクササイズを行った後には実際に開脚の練習を行って、骨盤を立てる感覚をつかんでみてくださいね。
腸腰筋エクササイズのやり方
1.床に仰向けになり、両足を上げる。両膝、足首は外側へ向ける。
2.両手を床に下ろし、お尻を持ち上げる。お尻を持ち上げたら、1～2秒ほど上でキープする。
この時、顎が上がってしまう人はまくらやクッションを頭の下に敷いて顎が上がらないようにしましょう。また、お尻は少しでも持ち上がればOK！
3.持ち上げたお尻をゆっくり床に下ろす。
この動きを10回行ってFinish！ お疲れ様でした。
エクササイズのやり方を動画でチェック
下記の動画では、エクササイズのやり方を詳しく解説しています。さらに、骨盤を立てて座る方法も紹介しているので、併せてチェックしてくださいね。
開脚で骨盤を立てる練習方法
腸腰筋エクササイズを行ったら、実際に骨盤を立てて開脚を行う感覚をつかんでいきましょう。
ここからは、開脚で骨盤を立てる練習方法を紹介していきます。
練習方法1.お尻の下にクッションを敷く
「骨盤を立てる感覚が分からない！」と思う人は、お尻の下にクッションを敷いて開脚を行うのがおすすめです。
お尻の下に坂を作ってあげると、骨盤が立ち上がる感覚が分かりやすく感じませんか？
練習方法2.椅子に座って開脚を行う
骨盤を立てる感覚をつかむ練習方法としてもう1つおすすめなのが、椅子に座って開脚を行うことです。
試しに、背もたれがある椅子に座って開脚をしてみてください。床に座って行う時よりも無理なく脚が広がる感覚がありませんか？
この2つの方法で、まずは「骨盤を立てて座る」というのがどういう感覚なのかをつかんでいきましょう。
並行して腸腰筋エクササイズを行うことで、無意識のうちに骨盤をまっすぐ保てるようになり、開脚を行いやすくなりますよ！
骨盤を立てる練習方法
・お尻の下にクッションを敷く
・椅子に座って開脚を行う
骨盤を立てる感覚をつかんでいこう
今回教えてもらった骨盤を立てる方法は、開脚を行う時だけでなく普段からも応用できる方法ばかり。
骨盤が立ち上がると開脚の角度が広がりやすくなるだけでなく、座る時からも美姿勢を目指すことができそうです！
この記事を参考に、まっすぐの骨盤を手に入れ、無理なく開脚の角度を広げていきましょう。
（監修：川﨑真菜美、取材・文：田島佑香／マイナビウーマン編集部）
※一部画像はイメージです
※本記事はトレーナーの見解に基づき解説しております
