開脚の練習方法とは？ 体が硬い人向けのストレッチとコツ【動画あり】
180度開脚ができるようになるにはどうすればいい？ 短期間で柔らかくするには？ など、開脚の練習方法について悩んでいませんか。今回は、パーソナルトレーナーの川﨑真菜美さんに、開脚の練習方法を教えてもらいました。
こんにちは、マイナビウーマン編集部のたじーです。楽々開脚ができる柔らかくてしなやかな体に憧れ、毎日お風呂上りに開脚ストレッチを行っている私。
でも、がむしゃらに足を広げて練習するだけではなかなか角度が広がらずに悩んでいます。
そこで今回は、パーソナルトレーナーの川﨑真菜美さんに、開脚しやすい体を作るおすすめの練習方法を教えてもらいました。
体が硬い人向けの練習方法を教わったので、ぜひ一緒に取り組んでみましょう！
開脚の練習方法とは？
まずは、今回川﨑さんに教えてもらった開脚のおすすめ練習法を紹介します。開脚ができるようになるためには、股関節を柔らかく保つことが大切。まずはこのストレッチに取り組んで、柔らかい股関節を手に入れましょう！
ページ下部に、実際の動きを確認できる動画のリンクを貼っているので、そちらも併せて参考にしてくださいね。
開脚の練習方法
1.床に膝をついて四つ這いになる。この時、背中が丸まらないように注意する。
2.右足を後ろに伸ばして浮かせる。
3.軸になっている左足の股関節を、円を描くように大きく外回し×10回。
この姿勢をキープするのがつらければ、以下の画像のように肘を床について行ってもOK！
4.外回し×10回が終わったら、足の位置はそのままに、大きく内回し×10回。
5.最後に、お尻を大きく後ろに引く動きを10回行う。
6.足を入れ替え、反対側も2～5の手順を同様に行う。
以上でFinishです。お疲れ様でした！
ストレッチのやり方を動画でチェック
今回紹介したストレッチのやり方について以下の動画で詳しく解説しています。動きが難しい箇所もあるため、ぜひ動画をチェックしてください。
開脚の練習を行う時のポイント
今回紹介した股関節ストレッチを行えば、可動域が広がって開脚も行いやすくなるはず。ここからは、開脚の練習を行う時のポイントを解説していきます。
ポイント1.痛みがなく、心地良い程度に伸ばす
そうですね……、まず意識してほしいのが、体の力を抜くこと。筋肉は力が抜けた時に柔らかくなるので、全身の力を抜くことを意識しましょう。
「早く柔らかくなりたい！」と思って、痛みを感じるまでストレッチしていませんか？ 痛みを感じると筋肉は収縮するので、効果が半減してしまうんです。
痛みがないと効いている感覚が分からなくて不安ですよね。でも、「痛みがある」ということは、自分が伸ばせる範囲を超えてしまっているということ。
この状態で毎日頑張っても体に力が入ってなかなか可動域が広がらない他、けがや痛みにつながる可能性もあります。「気持ち良い程度」で行うのがポイントです。
ポイント2.お風呂上りや運動後に行う
ポイント3.開脚は2～30秒間掛けて行う
1分間も!! えらいですね。長くやりすぎがダメというわけではないのですが……、時間を掛けて行うと途中で力が入ったり痛みを感じたりしやすくなるので注意してください。
開脚は、2～30秒間掛けて行えば十分です。
開脚の練習を行う時のポイント
・痛みを感じたらそこでストップ！ 「気持ち良い程度」を目安に行う
・開脚は2～30秒間掛けて行う
開脚にまつわる疑問解決Q&A
最後に、開脚にまつわる疑問をQ&A形式で解説してもらいます。気になる疑問がある方は、ぜひこちらも参考にしてくださいね。
Q.練習すれば180度開脚できるようになる？
180度開脚ができるようになりたいんですね。とても残念なのですが、そもそも人間の体の構造的に、180度開脚を行うのは難しいんです。バレエや体操を行っているプロの人は、特殊なトレーニングによって180度開脚を行っています。
一般の人が無理やり180度開脚を目指すのは危険です。開脚は90度程度開けば十分。時間を掛けてコツコツ開脚に取り組めば少しずつ可動域が広がり、180度に近づけることはできるかもしれません。でも、絶対に無理はしないように気をつけてくださいね。
（2）右足側と左足側で、股関節の硬さが違う場合はある？
股関節の硬さチェックを行って、硬くなっている方を重点的にストレッチしてあげると良いですよ。
股関節の硬さチェックのやり方
1.足の裏同士をくっつけて、床に座る。
2.足の裏同士をくっつけたまま、パタパタと膝を上下に動かす。この時、引っ掛かりを感じる、膝の位置が高いと感じる方の関節が硬いと判断できる。
関節の硬さを動画でチェック！
以下の動画では、関節の硬さチェックのやり方や股関節を柔らかくするストレッチの方法を紹介しています。併せてチェックしてくださいね！
開脚の練習で体を柔らかくしよう
今回は、開脚の練習方法について教えてもらいました。開脚と言うと、痛みを我慢すればするほど柔らかくなる……というイメージを持っていた人も多いのではないでしょうか？
心地良い程度で伸ばしていくことで、少しずつ開脚できる角度が広がっていくかもしれません。
柔らかくしなやかな体を手に入れるためにも、一緒にストレッチに取り組んでみませんか？
（監修：川﨑真菜美、取材・文：田島佑香／マイナビウーマン編集部）
※一部画像はイメージです
※本記事はトレーナーの見解に基づき解説しております
