スクワットチャレンジのやり方とは？ 効果的に行う方法
スクワットチャレンジとは、30日間スクワットを行うこと。自宅で簡単にできるので、初心者にもおすすめです。今回は、パーソナルトレーナーの山内佑太郎さん監修で、スクワットチャレンジのやり方を解説します。
「今年こそは痩せたい」「効率的に体を鍛えたい」。毎年そんなことを考えながらも、なかなか実現することは難しいですよね。
今回ご紹介する「スクワットチャレンジ」であれば、効率的に体を引き締める効果が期待できます。
スクワットは単純で分かりやすいトレーニングであり、全身を引き締めやすいのが特徴。さらに、スクワットチャレンジはゲーム感覚でできるので、誰でも挑戦しやすいです。
今回は、スクワットチャレンジを成功させる方法やスクワットの正しい方法まで解説しますので、参考にしてみてください。この機会にスクワットチャレンジに挑戦し、理想の体を手に入れましょう。
スクワットチャレンジとは？
「スクワットチャレンジ」とは、30日間スクワットを継続するというチャレンジです。
2015年にアメリカで流行したといわれているチャレンジで、多くの方がSNSにダイエット効果やボディラインの改善が見られたという投稿をしていました。
やり方はいたってシンプル。はっきりした決まりはありませんが1日50回のスクワットから始め、30日後には300回程度を目指します。300回と聞いて驚愕した方もいるかもしれませんがご安心ください。300回一気にやる必要はなく、1日の中で300回こなせればOK。
ポイントは1日ごとにスクワットの回数を増やすこと。3日に一度は休憩日を設けることです。負担が掛かった筋肉を時には休めながら行うことで、続けやすくなります。
スクワットチャレンジにはっきりした決まりはありませんが、一般的にはこのような方法で行われているようです。しかし、無理をしてけがにつながっては元も子ありません。特に運動初心者の人は、あくまでも自身の体調や疲労度に合わせて回数の調整してください。
スクワットチャレンジのメリット
では、スクワットチャレンジにはどのようなメリットが期待できるのかを見ていきましょう。
（1）全身の筋肉を鍛えられる
スクワットチャレンジのメリットは、スクワットによって全身の筋肉をバランス良く鍛える効果が期待できること。
スクワットは太ももやお尻など、下半身の筋肉を中心に鍛えられます。さらに、上半身を支えながら行うのでおなやか背中の筋肉にも効果が期待できます。
スクワットで筋肉量が増加すると基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体作りにつながります。そのため、全身を引き締めたい人におすすめです。
（2）筋トレ初心者や飽きっぽい人でも実践しやすい
スクワットチャレンジは、30日間の短期集中型チャレンジです。1カ月程度の短期トレーニングなので、飽きっぽい方でも挑戦しやすいという特徴があります。
年単位でのトレーニングと聞くと尻込みしてしまいますが、30日間ならチャレンジできそうだと思えますよね。
また、動きもシンプルなので初心者でも行いやすいトレーニングだと言えるでしょう。
スクワットチャレンジを継続させるコツ
続いては、無理なくスクワットチャレンジを続けるための秘訣を紹介します。途中で挫折せずに30日間乗り切るための方法を解説しますよ。
（1）回数を少なめに設定する
初めから無理な回数で設定してしまうと早々に心が折れてしまうかもしれません。特に初心者の方は、筋肉痛がつらく挫折してしまわないよう回数は少なめに設定しましょう。
1日50回からスタートするのが基本的なやり方ですが、40回など少なめの回数からスタートしてもOK。1回あたり10～15回程度のスクワットを、数セットに分けて行うと良いでしょう。
（2）やる気UPのためにカレンダーや専用アプリを使う
頑張りが目に見えるようにするのも、途中で挫折しないためのコツです。カレンダーを用いて、できた日には〇をつける、シールを貼る、回数を書き込むといった方法で記録をつけるのがおすすめ。
また、カレンダーよりも簡単に記録する方法が、アプリを使うというもの。スクワットチャレンジ専用のアプリがあるので、ぜひ活用してみてください。
記録をつけることでやる気が出て、チャレンジを継続しやすくなりますよ。
スクワットチャレンジのやり方【ストレッチ編】
ここからは、スクワットチャレンジのやり方を解説します。チャレンジを行う前に、まずはストレッチをすることが大切。
というのも、運動初心者や運動不足の人がいきなりスクワットを始めると、膝を痛めてしまう可能性があるからです。
ウォーミングアップとして、スクワットをする前にストレッチを行って、コンディションを整えることを忘れないようにしましょう。
正しい準備を行うことが、スクワットチャレンジを成功させるコツですよ。
（1）股関節のストレッチ
股関節ストレッチのやり方
足の裏を合わせるように股関節を開き、体を前に倒しましょう。ゆっくりと息を吐きながら行います。無理のない範囲で行ってくださいね。
スクワットチャレンジの前には、股関節のストレッチを入念に行いましょう。スクワットでは、股関節を伸び縮みさせる「ハムストリングス」と呼ばれる筋肉に負荷が掛かります。
スクワットで股関節周りの筋肉が急に伸ばされると、筋肉に無駄な負荷や緊張を与えてしまう可能性があります。ストレッチで股関節周辺の筋肉をほぐしておくことで、けがを予防できますよ。
また、股関節を柔らかくすることで正しいフォームを取りやすくなります。逆に、股関節が硬いと膝が内側に入りやすくなるため、正しいフォームを取れずに体を痛める原因になりますので要注意。
（2）足首のストレッチ
足首ストレッチのやり方
画像のように座った状態であぐらをかき、手で足首を回す方法がおすすめ。無理せずゆっくりと片足20秒以上掛けて行いましょう。
足首のストレッチも肝心です。スクワットでは深くしゃがみ込むため、足首にも負荷が掛かります。急に負荷が掛かるとけがの原因になるので、事前によくストレッチしておきましょう。
スクワットチャレンジのやり方【実践編】
ではいよいよ、実践編です。スクワットチャレンジのやり方を見ていきましょう。
スクワットチャレンジのやり方
10～15回のスクワットを、1日に数セット掛けて行います。1日に50回から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。
最終的には1日にトータル300回程度のスクワットができるようになるのを目指して、無理せず頑張りましょう。
正しいフォームでスクワットを行うことが、30日間でしっかり効果を出すために重要です。そこでここからは、スクワットの正しいフォームを手順つきで分かりやすく説明しますのでぜひ参考にしてくださいね。
手順1.足を肩幅に開き、手を真っすぐ伸ばす
まずは足を肩幅に開き、手を真っすぐ伸ばして立ちます。
つま先は正面に向けるか、やや開き気味にします。背筋はピンと伸ばしておきましょう。
手順2.ゆっくり腰を落とす
続いて、ゆっくりと腰を落とします。椅子に座るようなイメージで行います。この時、膝が内側に入らないこと、膝がつま先よりも前に出ないことを意識しましょう。
手順3.ゆっくりと体を引き上げる
ゆっくりと体を引き上げ、再度、手順1のフォームに戻ります。素早く戻りすぎずに、効いている部分を意識しながら体を引き上げましょう。
初心者におすすめのフォーム
上記で紹介したフォームでスクワットを行う時、「腰や膝が痛い」と感じる人や、運動初心者の人には以下のようなフォームもおすすめ。
（1）手を前に組んだフォーム
手の位置は、胸の前で組むのもOK。手を組むことで姿勢が安定しやすくなるので、筋力が少ない人におすすめです。
ただし、背中が丸まりやすいという特徴があるので注意が必要です。背中が丸まると腹筋にも効きづらくなります。
猫背にならないように、背中はピンと伸ばす意識を持ちましょう。
（2）手を腰に当てたフォーム
手を腰に当てたフォームは、腰を痛めやすい人におすすめです。手で腰を押さえることで、腰の位置がブレるのを防ぎます。
その結果、姿勢が安定しやすく腰にも負担が掛かりづらいという特徴があります。
スクワットのNGフォーム例
スクワットは正しいフォームで行うことで効果を最大限に発揮することができます。簡単に見えるスクワットですが、正しいフォームを知らないとけがにつながることも。
今回は間違ったフォームを4つ、詳しく説明していきます。
（1）膝がつま先より前に出ている
膝がつま先より前に出ているフォームはNGです。膝が前に出るフォームでは太ももの前側に過度な負荷が掛かってしまいます。
すっきりと引き締まった足を目指すには、お尻や太ももの裏なども含めてバランス良く荷重を掛ける必要がありますよ。
重心も取りづらくなるため、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
（2）膝が内側に入っている
膝が内側に入っているのも代表的なNG例です。股関節が硬い人は膝が内側に入りやすいので、日頃からしっかりストレッチを行っておきましょう。
膝が内側に入っているとしゃがみ込みづらく、膝にも大きな負担が掛かります。
背筋を伸ばしてつま先をやや外側に開くように意識すると改善しやすくなるので、参考にしてくださいね。
（3）背中が曲がっている
背中が曲がったフォームは腰に負担が掛かりすぎるためNG。前傾姿勢になってしまうため全体のフォームが崩れてしまいますし、おなかや背中の筋肉に効果が出づらくなってしまいます。
背筋はピンと伸ばし、腹筋に力を入れてバランスを保ちましょう。
（4）足を開きすぎている
足を開きすぎたフォームは深くしゃがみ込むのが難しいためNG。回数をこなすためにも足を肩幅程度に開いた基本のフォームでチャレンジしましょう。
ただし、「ワイドスクワット」などお尻を重点的に鍛える際はこのフォームが適していますので、スクワットの種類によってはOKということをお忘れなく。
スクワットチャレンジを成功させよう
今回は、スクワットチャレンジのやり方や効果について紹介しました。
正しいフォームで行えば、30日間でうれしい効果を実感できるかもしれません。紹介したNG例に注意して、フォームが崩れていないか確認しながらチャレンジしてみましょう。
たった30日間で引き締まった体を手に入れられるなら、頑張ってみようと思えますよね。ぜひこの記事を参考に、スクワットチャレンジを行ってみてはいかがでしょうか。
（監修：山内佑太郎、取材・撮影・文：＃TOKYOWORKOUT）
※一部画像はイメージです
※本記事はトレーナーの見解に基づき解説しております
