プランクの効果とは？　正しい姿勢とやり方を専門家が解説

プランクは特別な道具を用意する必要がなく、自宅でも簡単に行えるので、筋トレ初心者でも取り組みやすいトレーニングです。

人気が高いトレーニングですが、実際にどんな効果が期待できるのでしょうか？

今回は、プランクに期待できる効果や正しいやり方を詳しく解説します。プランクを日々のトレーニングに取り入れたい人は、ぜひ参考にしてください。

プランクとは

プランクとは、体幹トレーニングの一種。体幹とは体の軸となる胴体部分のことで、胸・背中・腰回り・腹筋・お尻などを指します。

体幹トレーニングにはさまざまなものがありますが、中でもプランクはシンプルな動きで筋トレ初心者や女性でも取り組みやすいのが大きな特徴です。

プランクの基本姿勢では、主に以下のような筋肉が鍛えられるといわれています。

このように、プランクでは腹筋を中心とした体幹部分を鍛えることができます。体幹は体を支える重要な部分なので、姿勢の維持やおなかの引き締めなど、プランクにはさまざまな効果が期待できます。

プランクに期待できる効果

では、プランクで得られる効果について詳しく見ていきましょう。

（1）基礎代謝がアップしやすくなる

基礎代謝とは、体を動かすような活動をしなくても自然に消費されるエネルギーのこと。基礎代謝が上がると普段の生活の中で消費するカロリーが増えて、太りにくく痩せやすい健康的な体作りにつながります。

この基礎代謝を上げるにはさまざまな方法がありますが、その1つとして筋トレが有効といわれています。プランクを行うと体の中心にある筋肉にアプローチできるため、実践すると基礎代謝が上がりやすくなることが期待できます。

（2）体力がついて疲れにくくなる

ジョギングやスポーツをするのが苦手な人や体力に自信がない人でも、プランクを続けるうちに筋持久力や体力がつき、疲れにくい体を手に入れやすくなります。

（3）体が引き締まる

プランクを継続して取り組むと内臓を支えるインナーマッスルが鍛えられ、引き締まった体を目指すことができます。

特に、おなかがぽっこりと出ている人は内臓を支える筋力が弱い場合が多いので、プランクを続けることで引き締め効果を実感しやすくなります。

（4）姿勢改善や腰痛・肩こりの予防ができる

腹筋運動でおなかだけを鍛えても、体幹を支えるその他の筋肉がバランス良く鍛えられていないと、腰痛の原因になることがあります。プランクで体幹を鍛えることで、姿勢の改善や腰痛の予防効果が期待できます。

腰痛や肩こりは姿勢の悪さが原因の場合が多いものです。体幹が安定して正しい姿勢を維持できるようになると、そうした不調の改善にもつなげることができますよ。

プランクの正しいやり方

ここまで、プランクに期待できるうれしい効果について紹介しました。「えっこんなことにも効果があるの？」と驚いた人が多いのではないでしょうか。

ただプランクは簡単そうに見えますが、正しい姿勢で取り組むのは意外に難しいもの。正しい姿勢が保てないと、逆に腰痛や肩こりを引き起こす原因となってしまうため、トレーニングを始める前に基本の姿勢をチェックしてみてください。

正しいプランクのやり方は以下の通りです。

プランクのNG姿勢

プランクを続けているとだんだんキツく感じるようになり、以下の画像のように腰が反ってしまう人が多いです。

しかし腰が反ると腰痛の原因になるだけでなく、おなかに力が入らず効果を感じにくくなってしまいます。

腰の辺りを丸めるイメージで、骨盤を後ろに傾ける（後傾）すると、おなかに力が入る感覚がつかみやすくなります。

詳しい動きはYouTubeチャンネル『みおの女子トレ部』の動画をチェック！

プランクの効果を高める5つのコツ

プランクの効果を高めるには、正しい姿勢をキープすること以外にもいくつかのコツがあります。

ここでは、プランクの効果を高める5つのコツを紹介します。

（1）内ももをくっつける

プランクを行う際は、内ももをくっつけることを意識してみてください。両足を寄せ合い、内ももの隙間を埋めるようなイメージで行います。

こうすることで内ももの筋肉（内転筋）の力が働いて、体がぐらつかず安定したポーズを保てるようになりますよ。

（2）お尻を締めて下げる

内ももをくっつけると、自然とお尻が締まります。そのままお尻を下に落としていくイメージで姿勢をキープすると、下半身に安定感が出てきます。

なお、お尻を下げる際は少し背中が丸まっていても問題ありません。下半身をギュッと締めることを意識してみてください。

（3）おなかの距離を短くする

「おなかの距離を短くする」と言っても具体的にどうすれば良いのか少し分かりにくいと思いますので、簡単に説明しますね。

お腹の距離が短いとは、骨盤が後ろに傾いている（後傾）ということ。骨盤が前に傾いている（前傾）とおなかが伸び切って腰の反りが強くなるため、腰に負担が掛かってしまいます。

骨盤を後ろに傾けて、腰周りを丸めることでおへそから肋骨までの距離を文字通り短くすると、腹筋をしっかり使って姿勢をキープできますよ。

（4）腕の力で体を中心に引き寄せる

ほふく前進をする時のようなイメージで、腕の力で体を中心にグッと引き寄せます。こうすることでおなかの前方に力が集まりやすくなり、正しいフォームを維持できます。

ちなみにほふく前進とは、うつ伏せになって腕の力だけで前へ進む運動のこと。感覚が分かりにくければ、一度ほふく前進を行ってみるのもおすすめです。

（5）呼吸を止めない

正しい姿勢を保とうとすると体に力が入りすぎてしまい、知らないうちに呼吸を止めてしまう人が多いです。

プランクを行う時は、おなかにグッと力が入って姿勢が安定するまでは息を長く吐く、安定したら自然な呼吸に切り替えることを意識してみてください。

ここで紹介したプランクのコツは、以下の動画で詳しく紹介しています。動画では正しいフォームをより分かりやすく解説していますので、こちらも併せてチェックしてみてください。

正しいプランクで効果を高めよう！

この記事では、プランクの効果や基本の姿勢ついて紹介しました。プランクは一見簡単そうに思えますが、効果を得るためには正しい姿勢で取り組むことが重要です。

プランクは自宅でも続けやすく、おなか周りをすっきりさせたい人や、姿勢を良くしたい人におすすめのトレーニングです。

ぜひプランクをトレーニングメニューの中に取り入れてみてください。

（監修：津村美緒、取材・文：＃TOKYOWORKOUT）

※一部画像はイメージです

※本記事はトレーナーの見解に基づき解説しております