自己効力感とは？　意味や自己肯定感との違い・自己効力感を高める方法

「自己効力感」という言葉を聞いたことがありますか？　「自己肯定感」と混合されがちですが、両者は全く別の意味を持つ言葉です。

そこで今回は、自己効力感の意味や概念に加え、自己肯定感との違いや自己効力感を高める方法などを紹介します。

自分にネガティブな感情を抱きがちな人や保守的な行動を取りがちな人は、ぜひ参考にしてみてください。

自己効力感とは？

まずは、自己効力感という言葉の意味から解説します。

「自己効力感」の意味

自己効力感とは、「自分ならできる」と思う気持ちのこと。これは、カナダの心理学者アルバート・バンデューラの提唱した概念です。

例えば、何か新しいことを始めようと思った時に「私ならできる」と迷いなく思える人は、自己効力感が高いタイプといえます。

反対に、「私にはできない」または「できるか分からない」と思う人は自己効力感が低いタイプといえるでしょう。

自己効力感と自己肯定感の違いは？

自己効力感と似た言葉に「自己肯定（こうてい）感」という言葉があります。

「自分ならできる」と思うのが自己効力感なのに対して、自己肯定感とは「私は私のままで良い」と思う気持ちのこと。自己肯定の反対に位置する言葉は、「自己否定」です。

自己効力感が低くても、自己肯定感が高ければ幸福度は保てます。

自己肯定感が高い状態の具体例

誰しも、1つは不得意なことがあるものです。

例えば、あなたの不得意なものが料理だったとしましょう。この不得意なことを含めて「これが自分だ」と思えれば、それは自己肯定感が高い状態です。

「料理は苦手……。でも別にいいの、これが私だから。みんな1つくらい苦手なことあるでしょ？」

こんなふうに思えたなら、あなたは自己肯定感の高いタイプといえるでしょう。

自己肯定感が高ければ自分を否定する気持ちも生まれないため、たとえ自己効力感が低くても人生をポジティブに歩めます。

自己肯定感が低い状態の具体例

一方、自己肯定感が低いタイプは何かに失敗した時だけでなく成功した時にも自分を否定します。

「これくらい誰だってできる。特別なことじゃない」

「今日うまくいったのは私の力じゃない。たまたま運が良かっただけ」

うまくいったにもかかわらずこんな気持ちを抱くのは、自己肯定感が低い証拠。特に劣等感の強いタイプは、自分の成功を否定しがちです。

自己効力感を高めることは自己肯定感にも好影響を与える

自己効力感を高めたからといって、必ずしも自己肯定感までが高まるとは言い切れません。

とはいえ、自己効力感を高めれば自己肯定感にも少しは好影響があると考えられます。

仮に、「自分には何もできない」と思っていた人が「自分にもできることがある」と思えるようになれば、少しずつ自己肯定感が高まっていく可能性はあるでしょう。

理想的なのは、両者を同時に高めること。ですが少しでも自分に自信を持ちたいと思うなら、まずは自己効力感から高めてみてはいかがでしょうか。

自己効力感を高めるメリット

自己効力感を高めることで得られるのは、こんなメリットです。

自己効力感が高くなると自分に自信がつき始め、少しずつ前向きな気持ちになっていきます。

新しいことにチャレンジする勇気が湧いてくれば、きっと日々は充実し始めることでしょう。

自己効力感が低いことで生じるデメリット

反対に、自己効力感が低いとこんなデメリットが生じます。

自己効力感が低いということは、言い換えるなら「困難を乗り越える気力が湧かない」ということ。当然のことながら、困難を避けている以上は成長も望めません。

こうした悪循環を止めるためにも、自己効力感を上げるために今日からできることを試してみてはいかがでしょうか。

自己効力感を高める方法

自己効力感を高めたい人には、次の方法がおすすめです。

見落としがちな「達成経験」にも注目する

達成経験に注目すると、自己効力感を上げられます。

達成経験とは、その名の通り“達成した経験”のこと。自分で立てた目標を達成したなら、それは達成経験です。

人は誰しも、日常生活の中で大なり小なり達成を経験しています。自己効力感を高めたいなら、その達成経験を自覚することが大切です。

毎日の中で、「しよう」と決めて実際にできていることはありませんか？　小さなことほど見落としがちです。無意識のうちにマイルールとして掲げているものがないか、少し考えてみてください。

例えば、こんな出来事は達成経験の一種です。

こういった行動を目標として掲げている人は、そう多くありません。ですが自分では「当たり前」と思うような行動も、れっきとした達成経験なのです。

達成経験を見つけたら「できて当たり前」と否定せず、ぜひ認めてあげてください。自己効力感を高める上では、自分で自分を認めることも大切な工程の1つですよ。

小さな「成功体験」を積み重ねていく

成功体験を積み重ねていくことでも、自己効力感は高まります。

成功体験とは、その名の通り“成功した体験”のこと。何かにチャレンジした結果が成功だったなら、それは成功体験です。

これまでに多くの成功を体験してきた人は、自己効力感が高い傾向にあります。これを反対から見れば、成功体験を増やせば自己効力感を上げられる可能性が高いということです。

ただ、いきなり大きなチャレンジをするのは気が引けますよね。そこでおすすめなのが、小さな成功体験を少しずつ積み重ねていく方法です。

中でもおすすめなのは、「少し頑張ればやり遂げられそう」と思える目標を掲げること。なぜなら、難易度が高すぎても低すぎてもモチベーションを保ちにくいからです。

そしてもう1つのポイントは、具体的な数字を掲げること。自分の目標を具体的にイメージすることで、より成功しやすくなります。

例えば、こんな感じです。

こういった目標を「1カ月は続ける」と決めて取り組むと、毎日の成功体験に加えて1カ月後の成功体験も得られます。

“「したい」と思いつつ先延ばしにしていたこと”や、“何となく気が進まなくて放置していたこと”などがあれば、良いチャンスです。ぜひこのタイミングでチャレンジしてみてください。

ただし、あくまでも「少し頑張れば達成できそう」と思う目標を掲げることがポイントです。「自分には無理そう」と思う目標を掲げると、失敗した時に今より自己効力感を下げてしまう恐れがあります。

確実に成功体験を積み重ねていくためにも、まずは小さな一歩から始めてみてくださいね。

自己効力感は健康にも影響あり！　今日から前向きに取り組もう

自己効力感は、実は看護や医療、介護などの現場でも注目されています。

というのも、自己効力感の高い人は自己効力感の低い人に比べて治療や予防に積極的だとされているのです。自己効力感が将来の生活にまで影響を与えるのだとしたら、やはりできるだけ早いうちに高めておきたいところですよね。

本記事で紹介した2つの方法なら、今日からすぐにでも始められます。自己効力感を高めたい人は、ぜひ前向きに取り組んでみてくださいね。

（ながせなみ）

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