習慣化するコツ9選。なぜ継続できないのか？

勉強、ダイエットなどを習慣化しようとしても、失敗する人も多いですよね。どうして「やろう！」と思っても、なかなか習慣化できないのでしょうか？

今回は、習慣化できない人の特徴や失敗する理由、習慣化するためのコツなどを解説します。

習慣化できない人の特徴

実は、習慣化できない人には共通点があります。性格・言動に共通する特徴をそれぞれ紹介しましょう。

性格に見られる特徴

（1）飽きっぽい

飽きっぽいと、継続したいものを何回か試した時点で満足して継続する気が失せてしまい、なかなか習慣化ができません。

（2）怒りっぽい

怒りっぽい人も物事が長続きしません。

習慣化する過程で、失敗や我慢を繰り返し、怒りの感情が生まれることがあります。そんな怒りの感情は、人のやる気を奪い「頑張ろう」という気持ちを削いでしまうのです。

（3）楽観的

楽観的な人は良くも悪くも自分に甘く「今日くらいサボっても良いだろう」と考えがちです。

楽観的故に、何事にも気軽にチャレンジできるのが良いところですが、習慣化するには怠けないように意識する必要があります。

言動に見られる特徴

（1）嫌なことを後回しにする

夏休みの宿題を最終日にやるタイプではありませんか？

嫌なことを後回しにする癖がある人は、「また今度やれば大丈夫だろう」と今やることを軽視してしまい、習慣化できないまま挫折してしまうことが多いのです。

（2）スリルやギャンブルが好き

あえて自分をギリギリまで追い込んで挑戦するスリルやギャンブルを好む人も、着実にこなすルーティン的な行動は刺激が少ないので苦手とします。

そして、習慣化するとハラハラ感やドキドキ感が味わえないので、無意識にサボってしまいます。

（3）寝不足などで疲れている

寝不足など、体が疲れていると意志力（脳が物事を実行する力）が落ちてしまいます。自制心がうまく機能しなくなり、自分の衝動や欲求に抵抗できなくなってしまうのです。

当然、毎日決まったことをする習慣化の妨げになるでしょう。

習慣化できない心理

では、どうして習慣化できないのでしょうか。習慣化を妨げる心理を3つご紹介します。

（1）完璧主義

完璧主義の人は、何事にも常に100%を目指し、物事を0か100かで考えがちです。そのため何か一つでもうまくいかないことがあると、「もう100％満足いく結果は出せない」と一気にやる気を失くしてしまい、努力を放棄します。

たとえ100％納得いくものができなくてもコツコツ継続することが大事なのに、続けることそのものを諦めてしまうのです。当然、習慣化のハードルは高くなり、なかなか成功しないでしょう。

（2）どうして失敗するのか分かっていない

「どういう時に自分が失敗してしまうのか」、そのパターンを理解していない人は、いつまでも対策が打てないので、失敗パターンにはまり続けてしまいます。

（3）明確な目標が無い

習慣化する時、明確な目標を決めていないと「どうしてそれをするのか」という理由付けが曖昧になり、なかなかモチベーションを保てません。

意志が揺らいだ時もやる気を引き出せるように、「習慣化することで何を実現したいか」を考えておくべきです。

習慣化するメカニズム

「習慣化＝継続」という認識ですが、いつまで継続できれば習慣化したといえるのでしょう。

例えば、勉強・読書などの「行動習慣」、ダイエット・早起きなどの「身体習慣」は大体3週間ほど継続すれば習慣化したと考えられるでしょう。なので、まずは3週間を一つの目安として取り組むといいでしょう。

一方で、イライラしないなどの「思考習慣」はもっと時間がかかります。半年を目安に、気長に取り組んでいく必要があります。

例えば、イライラしてしまった時に「今自分はイライラしているんだ」と現状を受け止め、そこから「イライラしないための考え方」を意識的に行うことで、少しずつ習慣化していけるでしょう。1カ月ほど意識して取り組み、以前よりも少し考え方が変わった実感があれば上々です。

習慣化するためのコツ

行動・身体・思考に分けて、習慣化するためのコツをそれぞれ3つ紹介します。

勉強・読書などの行動習慣を付けるコツ

（1）1回の文量を最小限にする

いきなりたくさんやろうとすると挫折します。できるだけスモールスタートを心掛け、続けることを重視しましょう。

読書なら1日2ページからスタートして、慣れてきたら5ページ、10ページ、20ページ……と増やしていってください。

（2）甘いものを食べる

自制心を働かせる時は、脳のエネルギーをたくさん消費します。習慣化するには自制心が必要ですから、脳のエネルギーの源になる糖質が取れる甘いものを食べるのがおすすめ！

血糖値が下がると自己コントロール力が弱まるので、気合いを入れて取り組みたい時は甘い飲み物やチョコレートなどを食べましょう。

（3）生活動線に本や参考書を置く

勉強や読書などを日常の中に組み込む場合は、生活動線の中にきっかけを作るのが習慣化のコツ。

普段ゴロゴロ寝ているソファやベッド、もしくはゆっくり座るトイレに本や参考書を置くことで、そこに行った時に自然と目に留まります。自分の1日を想像して、取り組むのに最適な場所に習慣化させたいものを置きましょう。

ダイエット・早起きなどの身体習慣を付けるコツ

（1）誘惑に負けた後のことを想像する

これまでドカ食いしたり寝坊したりした時、どんな気持ちになったか想像しましょう。たくさん食べたり寝たりすれば満足すると思いがちですが、実際は後悔の気持ちの方が大きくなるものです。

「自分の欲求に従ったはずなのに楽しくなかった」という経験に目を向ければ、「今ここで誘惑に負けたら嫌な思いをする」と想像でき、ダイエットや早起きの習慣化につながります。

（2）量ではなく質を上げる

ダイエットのために食べる量を一気に減らす、運動する量を一気に増やす、早起きのために寝る時間を増やす、といった量を変動させる戦法だと、気合いがいる上に限界があります。

食べる量を減らさずに健康的な食事を心掛けたり、同じ睡眠でも質の良い睡眠を取れるマットレスでの睡眠に変えたり、量ではなく質を変えるとラクに習慣化できます。

（3）ポジティブな言葉を発する

「これで理想の体型になれる！」「今日の目覚めもばっちり！」というように、行動を起こす時にポジティブな言葉を発すると、気持ちがその言葉に引っ張られます。

「やらなきゃいけないけど、やる気にならないなあ」と思ったら、ポジティブな言葉を発してやる気スイッチを押しましょう！

考え方など思考習慣を付けるコツ

（1）現状を受け入れる

前述した通り、考え方は簡単には変わりません。なので、今まで通りに考えてしまっても「今、私はこう考えているな」と現状を受け止め、そこから新しい考え方に目を向けましょう。

「こう考えちゃダメだ！」と否定するとかえって気になってしまい、なかなか新しい考え方が習慣化されません。

（2）一呼吸置く癖をつける

人の考え方にはそれぞれ癖があり、強制するには時間がかかります。直感的かつ衝動的に行動していると今まで通りの考え方をしてしまうので、考える時は一呼吸置く癖をつけましょう。

「ちょっと待てよ」と考え直すことで、新しい思考習慣が身に付きます。

（3）鏡に向かって言い聞かす

鏡に映る自分に対して言い聞かせるのも効果的です。

「私は〇〇だと考える」と自己申告し、新しい思考を声に出して自分に言い聞かせるのです。声に出して認識することで、だんだん思考もその方向に矯正されていきます。

まずは3週間チャレンジで習慣化しよう！

習慣化するには、「怠けたい！」という欲求に抗う力を付ける必要があります。

今回紹介したやり方を実践しながら、まずは3週間続けることを目標に取り組みましょう。良い習慣が身に付けば、人生の質がグンと上質になりますよ。

（秋カヲリ）

※画像はイメージです