美乳研究家が教える！　バストアップに効果的なエクササイズ3つ

「バストが垂れてきた」「バストが小さくてコンプレックス」……など、あなたはバストの形や大きさについて悩んでいませんか？　今回はバストアップに効くエクササイズについて、美乳研究家・MACOさんの解説を紹介します。

バストアップにエクササイズが効果的な理由

そもそも、なぜバストアップにエクササイズが効果的なのでしょうか。MACOさんにそのメカニズムについて教えてもらいました。

メカニズム

バストの9割は脂肪ですが、脂肪の奥に「大胸筋」や「小胸筋」といった筋肉があります。これらの筋肉をエクササイズによって鍛えたり、伸縮性を保ってあげることで、バストの土台が出来たり、天然のブラジャーが作られるため、バストアップが期待できます。

効果が出るまでの期間

1回でバストにハリが出る人もいますが、出来れば2週間以上は続け、しっかり自分のものにしましょう。期間に個人差が出るのは、その人の「筋肉の使い方」にあります。同じ動き（エクササイズ）をしていても、使っている筋肉を意識するのが上手な人は、効果が出やすい傾向にあります。

あとはエクササイズする回数にもよります。人より多めに毎日エクササイズしていれば、その分早く効果が実感できるでしょう。「エクササイズのやりすぎは、バストが硬くなってしまうのでは？」と不安な方もいるかもしれませんが、マシーンではなく、自分の手を使って行うエクササイズであれば、女性らしさを保ったままバストアップが叶います。

目的別！　バストアップエクササイズ

ではさっそく、目的別にバストアップに効くエクササイズを紹介していきます。MACOさんいわく、エクササイズだけでなくマッサージをプラスして行うことで、ふっくらとしたバストが作れるのだとか。そこでエクササイズと一緒に実践したいマッサージも紹介します。どれも自宅でできる簡単なものなので、ぜひ今日から実践してみて。

バストアップ基本エクササイズ「こがおっぱい筋ほぐし」

目的別エクササイズを紹介する前に、まずはバストアップに欠かせない、基本のエクササイズ「こがおっぱい筋ほぐし」を紹介します。

方法

姿勢が悪いと、背中にある筋肉「僧帽筋（そうぼうきん）」が衰え、バストが背中に流れたり、垂れたりします。そこで「こがおっぱい筋ほぐし」により僧帽筋（下部）の緊張をゆるめ、姿勢をととのえましょう。姿勢がととのうと、必然的に「僧帽筋」を使うようになり、バストアップにつながります。

（1）両手を背中の後ろで組み、ひじを伸ばします。このとき、肩甲骨がぴったりとくっつくようなイメージで。

（2）肩を後ろにゆっくり、8回まわす 。

こちらのエクササイズを１回あたり2セット行いましょう。

続いて、目的別にバストアップするエクササイズを紹介していきます。

垂れ胸に効く「天然のブラジャーを作るエクササイズ」

方法

（1）両手を頭の後ろに添える。

（2）息を吸いながらひじを開き、あごを上げて目線を上に。この姿勢のまま5呼吸キープ、大胸筋を伸ばします。

（3）頭に添えた手を、頭より10cm後ろに離し、3呼吸キープ。小胸筋を刺激します。これを1回2セット行いましょう。

+αしたいマッサージ

小胸筋が凝ると鎖骨が下へ引っ張られ、バストが小さくなる原因になります。そこでバストアップしたい人は、「小胸筋」をマッサージしましょう。鎖骨の下の筋肉に、手を添え、痛気持ちいいくらいの軽い力で、小さな円を描きながら1分ほどマッサージします。

バストマッサージを行う際は、ブラジャーを外して行いましょう。血流がよくなっている入浴中または入浴後に行うと、効果がUPするためオススメです。

また、バストアップマッサージはツボ押しとはちがうため、「マッサージする正確な位置がわからない」という場合でも問題ありません。周辺の筋肉を刺激できればOKです。

広がったバストを引きしめるエクササイズ

方法

（1）最初に紹介した「こがおっぱい筋ほぐし」（両手を後ろに組んで、肩を回す）を行います。肩を回しおわったら、その流れで腕を斜め下へ引っ張り、胸と目線を上へ。

（2）（1）の姿勢のまま「舌」を出せば、小顔効果も得られます。この状態を10秒キープ。これを1回2セット行います。

+αしたいマッサージ

“離れ乳筋”と呼ばれている「前鋸筋（ぜんきょきん）」をほぐしていきます。「前鋸筋」とは、おっぱいのふくらみが終わる部分、ブラジャーのワイヤーの外側らへんにあたります。ここを人差し指と中指、薬指の3本を使ってグルグルと1分ほど押しほぐしていきましょう。「前鋸筋」が凝ってしまうと、おっぱいが横に引っ張られ、離れ乳や垂れ乳の原因となります。

目指せ+2サイズUP！　「バストの土台を作るエクササイズ」

方法

（1）顔の前でひじを曲げ、肩の力が抜ける位置にストンと置きます。ひじの位置を上げすぎると、バストではなく肩や力こぶの筋肉に効いてしまうので、上げすぎないように。

（2）息を吸って胸を開きます。

（3）息を吐きながらひじを戻し、ひじとひじをくっつけます。このとき、「ぎゅっ」とひじとひじに力をいれるのがポイントです。この動作で大胸筋が刺激されます。1日10回1セットを目安に実施し、慣れてきたら2セット行いましょう。

+αしたいマッサージ

先ほど紹介した「前鋸筋」の斜め下をほぐしていきます。胸の大きい人はとくに凝る部分ですが、ここが凝るとバストが下にひっぱられ垂れる原因に。人差し指、中指、薬指の3本を使って、円を描くようにグルグルと1分ほどマッサージしましょう。

※「前鋸筋」の斜め下の部分

番外編　バストアップに効果的なツボ＆押し方のポイント

エクササイズとあわせて取り入れたい、バストアップに効果的なツボの位置と押し方のポイントを紹介します。

バストアップに効果的なツボ＆押し方のポイント

■番外編　ダイエットしても胸はキープする方法

バストアップと同時に女性が叶えたいことと言えば減量ですよね。そこで、ダイエットで胸が小さくならない方法も紹介します！　せっかくバストアップした胸をダイエットで減らさないためにぜひチェックしてみて。

ダイエットしても胸はキープする方法～痩せてもバストは小さくしない！～

まとめ

バストアップに効果的なエクササイズについて、美乳研究家・MACOさんがオススメするエクササイズを紹介してきました。いかがでしたか？　どれもお家で簡単にできるものばかりでしたよね。これなら私にもできそう！　と思った人も多いのでは。バストアップは1日にしてならず！　美乳を手に入れるため、今日からLet’sエクササイズです！

（監修：MACO、文：マイナビウーマン編集部）

※画像はイメージです