ぽっちゃり体型の30代女子ライターが挑戦！ 朝・昼・晩、ヨーグルトを食べまくる5日間を過ごしてみた結果……？
肉や炭水化物をこよなく愛する30代（アラフォー）のライターです。2月も終わり春の兆しを感じる今日この頃、薄着の季節が到来するのも目前……だというのに、未だ正月太りを解消できていません。身長153cm、体重は53.2㎏、BMI値は22.07と平均より高めで、ぽっちゃり体型の記録更新中。運動らしい運動はしていませんが、これ以上の体重増加は避けたいところです。
超スリム体型を目指しているわけではありませんが、30代の体重平均値は50.6㎏だそうなので、まずは正月太りの分1㎏を減らしたいところ。（欲を言えば40㎏台に戻したい！）
30代アラフォーの筆者。身長153cm、体重は53.2㎏、BMI値は22.07……ぽっちゃり体型が悩み
しかし、その1㎏を健康的に減らすのが難しい。アラフォーにもなると1日でも絶食したら体力が持ちません……リバウンドも簡単にしそうです。何よりも食べることが好きなのでストレスが溜まりそう。良さそうなのは置き換えダイエットですが、何を何に置き換えるかが重要ですよね。
そこで思い出したのが、以前、お笑い芸人のチャンカワイさんがテレビの企画で挑戦していた『料理にかけるだけで太りにくくなる“奇跡の調味料”「味噌ヨーグルト」』です。記憶を辿り調べてみると『それって!? 実際どうなの課』（日本テレビ/2023年/4月）にて放送されたもので、味噌とヨーグルトを1：2の割合で混ぜた調味料をハイカロリーな食事にかけて食べまくるという内容でした。
ヨーグルトに含まれるGLP-1は食欲を抑えるらしい
番組内ではヨーグルトを摂ることで腸内環境が整い、体重維持だけでなく、便秘予防や免疫力の向上、さらに美肌効果も期待できるということでした。今回、さらに調べてみるとヨーグルトに含まれる酪酸菌・乳酸菌の効果でGLP-1というホルモンをつくりだし、血糖値の上昇を抑え、食欲を抑えたりできるらしいのです。
八木雅之氏（同志社大学 生命医科学部 糖化ストレス研究センター教授）が行った、「米飯」「サラダ→米飯」「米飯→ヨーグルト」「ヨーグルト→米飯」の 4 パターンの食事を10分間で食べ(※1) 、食後の血糖値を経時的に測定し、時間経過による血糖値(平均値)の変化を調べた実験によれば、ヨーグルトを米飯とともに摂取すると食後の高血糖を抑制でき、米飯よりもヨーグルトを先に食べることで、野菜サラダを米飯よりも先に食べる“ベジタブルファースト”ならぬ“ヨーグルトファースト”の効果が期待できるそうです。
※1 2種類ある場合は前後5分ずつに分けた
だとすれば……
①毎朝食べていた総菜パン・菓子パンをヨーグルトに置き換える
②間食にはヨーグルトを食べる
③食事とヨーグルトを一緒に食べる
という3パターンを同時に実行したら健康的なダイエットができるのではないでしょうか!? ということで今回、ヨーグルトをひたすら食べる“ヨーグルトファーストな5日間”に挑戦してみました。
朝・昼・晩にヨーグルトを必ず摂れる11レシピ
今回使うのは「明治ブルガリアヨーグルト LB81プレーン 400g」。賞味期限があるため買い置きはせず、必要になったら近所のスーパーで購入できる銘柄をチョイス。「明治ブルガリアヨーグルト」は子どもの頃から食べているので親しみもあります。
「明治ブルガリアヨーグルト LB81プレーン 400g」。5日間お世話になります！
ヨーグルトファーストな5日間の条件として下記4つを設定しました。
①朝昼晩の食事すべてでヨーグルトを食べる
②肉や揚げ物、炭水化物多めなどハイカロリーな食事をヨーグルトと一緒に食べる
③オイルやマヨネーズは極力使わずヨーグルトソースを代用する
④特に運動はしないが、なるべく歩いて行動するように心がける
筆者個人＆家庭の事情により、魚料理とオムレツなど技術力のいるレシピはできませんでしたが、以下のような献立で行いました。
1日目 朝：ヨーグルト＆グラノーラ 昼：カツサンド 夜：お好み焼
2日目 朝：ヨーグルト＆グラノーラ 昼：ピザトースト 夜：とり南蛮
3日目 朝：ヨーグルト＆グラノーラ 昼：ハンバーガー 夜：トマトスパゲティ
4日目 朝：ヨーグルト＆グラノーラ 昼：チュルブル 夜：ステーキ丼
5日目 朝：ヨーグルト＆グラノーラ 昼：スムージー 夜：ミートソースうどん
※レシピはすべて一人前です。
忙しい朝は【ヨーグルト＆グラノーラ】に限定。バナナやキウイなどの果物を日替わりでチョイス
【カツサンド】ヨーグルト（大2）、赤みそ（大1半）、麹みそ（大1半）、胡麻、ハチミツ（大1）を混ぜたソースを添える。脂っぽさが減りサクサクと食べられてお腹も充分に満たされる
【お好み焼（豚玉）】マヨネーズの代わりにヨーグルト（大2）と白みそ（大1）のソースでさっぱりと。個人的にはマヨネーズのこってり感がないので、各具材の味や甘みを感じることができて満足
【ピザトースト】ベーコン、チーズ、トマトペースト、オニオン、ピーマンの上にヨーグルト（大1）と白みそ（大1）を重ねて旨味アップ！
【とり南蛮】タルタルソースはマヨネーズを使わず、水切りヨーグルト（大2）、麹みそ（大1）、玉葱、パセリ、ゆで卵、胡椒少々を混ぜてヨーグルトベースに
作り置きハンバーグを再利用した【ハンバーガー】。特製ソースはヨーグルト（大2）、白みそ（大1）、ハチミツ（大1）、レモン汁（小1）でヘルシーに
【トマトスパゲティ】生クリームの代用として水切りヨーグルト（大2）を利用。ヨーグルトの酸味とトマトの酸味は相性が良く、風味がまろやかになる
【チュルブル（トルコ料理）】。ヨーグルト（150g）にガーリックペースト（小1）を混ぜポーチドエッグを沈める。仕上げにパプリカパウダーを加えたバターソースをかけて完成。ヨーグルトの酸味が気になる人には白みそ（大1）を混ぜるのもおすすめ
【焼肉丼】カルビ肉にワインソースとヨーグルトソース（ヨーグルト（大１）をかえていただく。ワインソースの風味がより引き立ち、カルビの脂っぽさも抑えられるため、個人的には食べやすくて満足
【ミートソースうどん】オイルの代わりに、ヨーグルト（大2）と白みそ（大1）を加えて、よりミートソースが絡むようにパスタではなく“うどん”をチョイス
ランチ会前に飲んだ【バナナヨーグルトスムージー】。ヨーグルト100g、ハチミツ（小1）、フローズンバナナ1本、バニラオイル少々。個人的には朝食に置き換えるならばヨーグルト200gが適当。状況にあわせて量を調節するといい
ヘルシーだけじゃない！ 旨いじゃないか！ ヨーグルトソース
まず、はじめにお伝えしたいのは、肉＋ヨーグルトは「マジで美味しい！」ということです。前出のテレビ企画ではチャンカワイさんが「うまい！」「いける」を連発する姿を半信半疑で見ていましたが、今回、さまざまな料理と合わせてみて、どれもこれも大満足の味でした。
ポイント① 同じ発酵食品であるみそを混ぜる
塩気が強くコクがある赤みそ、味に深みがほしいときの麹味みそ、ほどよい塩気と甘さが追加できる白みそなどを使いわけると味のレパートリーが広がります。今回は、味がタンパクなフライには塩気のあるみそを。味が濃いレシピには、酸味をまろやかにする甘口のみそを使用しました。
写真はカツサンド用のヨーグルトソース。豚肉の甘さを引き立たせるため、赤みそと麹みそをブレンド
ポイント② 食材によってヨーグルトソースの固さを変える
ソースは食材にあわせてトロッとした状態のヨーグルトと、水気の少ない状態の水切りヨーグルトを使い分けることで、より美味しくいただけます。
水切りにはコーヒーフィルターとコーヒードリッパーを利用
ポイント③ ヨーグルトは万能調味料
今回は魚料理がなくご紹介するレシピはありませんでしたが、ヨーグルトに漬け込むことで、魚の臭みをとるにもヨーグルトはおすすめ。また、肉や魚をしっとり柔らかく仕上げることもできます。
ここがおすすめ！ ヨーグルトファースト
・便秘になりやすい体質が改善！
さて肝心の体重ですが…結果は53.０㎏と変化はありませんでしたが、5日間しっかりと食べて変化がなかったのは驚きでした。実は筆者、肉料理を食べると高い確率で便秘気味になるのですが、いっさいなく快便だったのが嬉しい発見でした。
・手軽に食べられて、腹持ちもイイ！
朝食を総菜パンや菓子パンから【ヨーグルト＆グラノーラ】に置き換えたことで、食物繊維、鉄分、ビタミンなどをバランスよく摂れるようになったほか、ほとんど間食せずに過ごすことができました。
また、最終日には午後に中華料理ランチ会が控えており、普段なら空腹状態で参加するのですが、今回は【バナナヨーグルトスムージー】を飲んで臨んだところ、必要以上に食べてしまうことがなく“腹八分目”をキープすることができました。
・肉と脂が旨い！ けれど食べすぎない！
最後に。なによりも肉×ヨーグルトが思いのほか美味しい！ というのが大発見でした。なかでも【お好み焼（豚玉）】や【ステーキ丼】などは、脂感が強すぎて普段なら途中で食べ飽きてしまうところ、最後まで肉の旨味や野菜の甘みなどを感じながら、とても美味しくいただくことができました。これを機に、今後も積極的にヨーグルトを活用し料理を美味しくヘルシーに作りたいと思います。ダイエットに関しても月単位で臨むことで成果を得られるかも知れず、このまま続行していたい考えです！
※この記事は2025年03月05日に公開されたものです
