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【イライラの解消法】ストレスの原因と心が落ち着く12の方法

大塚統子(心理カウンセラー)

すぐできる! イライラの解消法

イライラは、できるだけ早く解消したいもの。ポイントは「冷静さを取り戻すこと」「思考と感情を整えること」「体から働き掛けること」 の3つです。それぞれの視点から、すぐに取り組める方法を紹介します。

冷静さを取り戻す方法はイライラを感じた直後に、思考と感情を整える方法は1人になった時に、体から働き掛ける方法はイライラした気分を変えたい時に家などで取り組むのがおすすめです。

冷静さを取り戻す4つの方法

まずは冷静さを取り戻す方法を紹介します。

(1)深呼吸をする

「イライラしているな」と思ったら、大きく3回くらい深呼吸をしましょう。特に、吐く息を意識して、ゆっくりと長く息を吐くようにします。

呼吸が整うと、冷静さや客観性を取り戻しやすくなります。

(2)6秒待つ

イライラに衝動的に反応すると、人や物に当たるといったことも考えられます。このような惨事を引き起こさないためには、とりあえず6秒待つようにしましょう。

これは、怒りの発生から理性の発動までに6秒ほどの時間が必要なためです。

(3)100から3ずつ引く計算をする

100から3ずつ引く計算を適宜してみるのもおすすめです。これは、一時的に別のものに集中することで怒りをクールダウンし、冷静さを取り戻す方法です。

(4)物理的に距離を取る

イライラの元になった対象から距離を取るのも、冷静さを取り戻すためには有効です。

職場なら、席を立ってトイレに行く、外の空気を吸いに出るなど、その場から離れましょう。親しい人との会話でイライラしたら、いったんその話題は保留にするといいでしょう。

思考と感情を整える5つの方法

次に、思考と感情を整える方法です。

(1)気持ちを紙に書いて捨てる

イライラした気持ちを紙に書き出し、ビリビリと破いて捨てましょう。書くことで思考が整い、破って捨てることはストレスの発散になって感情も整います。

(2)自分の怒りと理由を認める

「私は今、怒っている」と自分に言ってみましょう。それで自分に怒りがあることが認められたら、「なぜこんなにイライラするのだろう?」と聞いてみましょう。

「私は悲しかった」「私は寂しかった」など、一層深い感情に触れられると、感情が怒りとは別のものに変わるでしょう。

(3)自分の期待と相手の状態を理解する

特定の人にイライラした場合は、自分が相手に何か期待していなかったかを考えてみましょう。次に、相手はこちらの期待に応えられる状態だったのかを考えます。

例えば、「上司が仕事をしない」とイライラしていた場合。自分は「上司に資料をちゃんと確認してほしい」と思っていたけれど、上司は「別件で締め切りに追われていて余裕がなかった」と理解できれば、「仕方がないな」と思い、イライラを収めることもできるでしょう。

(4)自分と他人の違いを受け入れる

「自分だったら○○するのに、あの人はしない」と思うと、イライラしやすいものです。

価値観は人それぞれで、自分にとっての常識が相手にとっても常識とは限りません。

「私は○○だけど、あの人は△△なのね」と違いを受けいれてみましょう。そうすればイライラの原因を減らせるはずです。

(5)自分への禁止を解く

自分に禁止していることがあると、それをしている相手にイライラしやすいです。

例えば、「自分は人に甘えてはいけない」と思っていると、何でも人に頼んで甘える人にイライラするでしょう。「困った時は人に頼んでもいい」と自分に課している禁止事項を解いていくと、イライラが減らせるはずです。

イライラした時は、自分が何を禁止しているのかに気が付くチャンスでもあります。

体から働き掛ける3つの方法

最後に、体から働き掛ける方法を紹介します。

(1)ツボを押す

鼻から頭頂部を通る線と両耳から上に向かって結んだ線が交わり、少しくぼんだところに百会(ひゃくえ)というツボがあります。イライラにつながる自律神経の乱れを整えるといわれているツボです。

その百会を息を吐きながら、指の腹で気持ちいいと感じる程度にゆっくり押すと、気持ちが落ち着いてくるでしょう。

(2)ドリンクを取り入れる

ストレスの軽減に効果的な栄養素が含まれるドリンクには、飲むヨーグルト、ミルクココア、100%オレンジジュース、炭酸水、緑茶などがあるといわれています。手軽な飲み物で気分転換しつつ、イライラの解消を期待しましょう。

(3)香りからアプローチ

PMSのイライラ解消には、アロマ(ラベンダー、イランイラン、クラリセージなど)の香りをかぐことで効果が期待できるといわれています。これらのアロマオイルを使ったマッサージや、ハンカチに香りを染み込ませて近くに置くなどといった五感に働き掛ける方法もイライラを軽くするでしょう。

次ページ:イライラ解消時に注意するべき行動も

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