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冷凍やレンジでの調理はOK? ブロッコリーの栄養素と効果

#栄養の基本

北村絵梨子(管理栄養士)

ブロッコリーの調理方法

肌のシミの緩和や貧血予防などの効果が期待できるブロッコリー。ここでは、おいしく摂取するための調理方法を見ていきましょう。

栄養素を逃さないためのポイントとは?

ブロッコリーは大量のお湯で茹でると、水溶性ビタミン(ビタミンB1やB2、ビタミンCなど)やミネラル類が、茹で汁の中に溶け出してしまいます。

一方で、蒸す、電子レンジでの調理は、水溶性ビタミンやミネラル類の損失が少ないので、栄養素を逃しにくい調理方法であると考えられます。

調理方法1:電子レンジ

電子レンジを使うと便利です。水分が蒸発するので少し固めに仕上がりますが、しっかりと余熱で火を通しましょう。粗熱がとれるまでそのまま放っておけばOKです。

1.株のままのブロッコリーに、水をかけます。

2.水分がついたままのブロッコリーを耐熱皿にのせて、ラップでゆるく包みます。

3.ラップで包んだブロッコリーを電子レンジに入れて500Wで3分(600Wなら2分30秒、700Wなら2分)加熱します。

4.取り出したブロッコリーが冷めてから、小房に分けます。

調理方法2:蒸す

前述のとおり、蒸す調理方法も栄養素の損失が少ないのでおすすめです。

蒸し器を使うのは大変、という方には、フライパンで蒸し焼きにするといいでしょう。ふっくらとした仕上がりになります。

1.小房に分けたブロッコリーをフライパンに入れ、塩を少々振ります。

2.ブロッコリーを入れたフライパンに水を100ml注ぎます。

3.ふたをして、中火で約4分蒸し焼きにします。

調理方法3:茹でる

茹でることによって栄養素が逃げてしまう懸念はありますが、鍋で塩茹でにすると、ホクホクとした柔らかい仕上がりでおいしく食べることができます。

1.ブロッコリーを小房に分けます。

2.小房に分けたブロッコリーを、塩(お湯の容量に対して1~2%程度の塩)を加えたたっぷりのお湯に入れます。

3.2~3分茹でた後、ザルに取り自然に冷まします。

時間がないときは、水をかけて冷ましてもOKです。ただ、つぼみが水を含んでべちゃっとした食感になるので、水気をしっかりと拭き取りましょう。

次ページ:ブロッコリーの疑問Q&A

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