【管理栄養士監修】おからの持つダイエット効果と食事への取り入れ方

おすすめ！　おからを使ったアレンジレシピ

おからにダイエット効果があるといっても、毎日食べていたら飽きてしまいそうですよね。そこで最後に、おいしくてダイエットにも効果的なおからのアレンジレシピについて教えていただきました。

おからのトマトソースニョッキ

材料（2人分）

生おから……200ｇ
塩……小さじ1/4
片栗粉……大さじ4～5
水……大さじ2
にんにく……1かけ
玉ねぎ……1/4個
オリーブ油……大さじ1/2
トマト缶（ホール）……1缶
しめじ……100g
ブロッコリー……100g
塩……少々

作り方

（1）にんにくと玉ねぎはみじん切り、しめじとブロッコリーは食べやすい大きさにする。
（2）フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくと玉ねぎを炒める。しっかり炒めてから、トマト缶をつぶしながら入れ、しめじ、塩を加えて、弱火で蓋をして煮詰める。
（3）ソースを煮ている間にニョッキ作り。ボウルにおからと塩を入れて混ぜる。片栗粉を入れてさらに混ぜる。水を入れて混ぜ合わせ、手で握りつぶすようにまとめていく。食べやすい大きさに丸め、平たくし、真ん中を少し潰す。熱湯で浮いてくるまで３分ほどゆで、ザルにあげる。
（4）煮詰まってきたらブロッコリーを入れてさっと混ぜ、ニョッキを加える。ソースをからめて完成。

※おからの水分量によって、片栗粉の量を調整してください。茹でる時に、溶けてしまうようだと、片栗粉が少ないです。

おから入りきんぴら

材料（2人分）

ごぼう……1/4本
にんじん……1/2本
ピーマン……1個
しょうが……0.5片（5ｇ）
生おから……50g
なたね油……大さじ2
七味唐辛子またはごま……少々
ごま油……小さじ1

（A）
しょうゆ……大さじ2
みりん……小さじ2
水……大さじ1

作り方

（1）ごぼう、にんじん、ピーマン、しょうがは細めの千切りにする。
（2）フライパンになたね油を熱し、ごぼう、にんじん、しょうがを炒める。（A）を入れて、弱火でふたをして煮詰める。時々混ぜながら、火が通るまで熱し、野菜に火が通ったらおからを加える。
（3）汁気がなくなるまで中火で炒め、最後に七味唐辛子（またはごま）とごま油を加えてさっと混ぜる。