お使いのOS・ブラウザでは、本サイトを適切に閲覧できない可能性があります。最新のブラウザをご利用ください。
専門家 不調

彼にイライラしたら、その怒りに点数をつける! 専門家に聞く「アンガーマネジメント」という方法

なかむらとも子

テニスのロジャー・フェデラー選手をはじめ、海外では多くのトップアスリートやセレブ、企業がメンタルコントロールとして取り入れていると話題の「アンガーマネジメント」。怒りの感情をうまく制御し、人間関係を円滑にすすめるメソッドだそう。一般社団法人日本アンガーマネジメント協会代表理事の安藤俊介さんに、アンガーマネジメントを日常生活に取り入れるコツを聞きました。

イライラを落ち着かせる2つの質問

「はぁー……」なぜ、ため息が出るのか、医師に聞いてみた

■「怒り」を点数化し、原因を客観視する

「アンガーマネジメントは1970年代にアメリカで登場した、怒りの感情をコントロールするためのメソッドです。怒りをコントロールするというと、怒りを我慢するための方法をイメージされる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、アンガーマネジメントは必ずしも怒りを我慢する必要はありません。本来怒る必要がない場面では怒りを静め、怒るべき場面では正しく怒るためというのが、アンガーマネジメントの原則です」(安藤さん)

では、怒る必要がない場面と、むしろ怒るべき場面とはどのように見極めればいいのでしょうか。

「怒る必然性を見極めるポイントは“後悔”です。怒った後に後悔しそうであれば、怒らないほうがいいですし、逆に怒らなかったことで後悔するようであれば、しっかり怒る必要があります」

ただ、感情がたかぶっていると、こうした見極めがつかなくなることも少なくありません。イライラしたり、誰かに腹を立てたりしたときはまず、感情を鎮めることが先決です。

「おすすめは怒りの感情を点数化するという方法です。今の怒りを10点満点で点数をつけるとしたら何点か考え、メモします。点数化は怒りを客観的に見つめ直すきっかけになり、気持ちを落ち着かせるのにも役立ちます」(安藤さん)

イライラがおさまってきたら「自分が何に腹を立てているのか」を振り返り、点数とともに記録しておくのがおすすめ。自分の怒りを引き出す理由やその対策が見えてくるとか。

「私たちが怒りを覚えるのは、『相手にこうしてほしい』という期待が裏切られたときです。どのような場面で自分が怒りを覚えるのかがわかると、“イライラの原因を取りのぞくためにもまずは相手の話を聞いてみる”などの対策を取ることができます。また、実は理不尽な要求を相手につきつけようとしていた自分に気づくといったこともあるかもしれません」(安藤さん)

■怒るときは「怒りの理由」を相手に理解してもらうのがコツ

その一方で、アンガーマネジメントでは「正しく怒る」のも重要だと考えています。どのように怒りを表明すればいいのでしょうか。

「大切なのは『なぜ怒っているのか』を相手にきちんと伝え、相手に望んでいることを簡潔に説明することです。感情的に相手を責めたり、自分の悲しみや悔しさを伝えると、怒りの理由が正しく理解されない原因になるので気をつけましょう」(安藤さん)

たとえば、彼氏から約束をした時間になっても連絡がなく、腹を立てたとします。

「どういうつもりなの?」「メールひとつ約束を守れないわけ?」と感情任せに怒りをぶつけるのは得策ではありません。「約束した時間には連絡してほしい」というリクエストを伝えるとともに、「飲み会など、連絡できないかもしれない事情があるときは早めに教えておいて」などの“譲歩”の姿勢を見せるのもポイントです。

「アンガーマネジメントがうまくいくと、感情的な怒りが減ったと実感できるようになります。はじめたばかりのうちは点数化してもイライラがおさまらないこともありますが、続けていくうちに少しずつイライラがおさまりやすくなります。また、相手への伝え方もうまくなっていきますので、気長にトレーニングしてみてください」(安藤さん)

(なかむらとも子+ガールズ健康ラボ)

お役立ち情報[PR]