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専門家 不調

おやつは夏バテ解消に役立つ! 管理栄養士に聞く効果的に間食をとるポイント「1日1~2回」「胚芽・豆乳」

橋本玲子

ダイエットの季節になると、食べるのをためらう間食。けれど、夏バテなどで疲れやすいこの時期は、逆に体にプラスに働くそうです。どのようにおやつを選べばいいのか、管理栄養士の橋本玲子さんに聞きました。

■おやつで効率よく栄養不足を解消! 1日200kcal以内を目安に

「最近は健康ブームもあってか、間食というとあまりいいイメージがありません。でも、実は間食は食事だけでは摂取できない栄養素をとる方法でもあるんです。不足したものを補う『補食』は、間食の本来の姿といえます」(橋本さん)

補食としてのおやつは、1日1~2回が目安。食事と食事の間に、小腹がすいたときにとるといいそう。また、仕事の都合で夕食が遅くなるような場合は、早めの時間におにぎりやサンドイッチをとり、帰宅後に野菜を中心とした軽い食事をとるようにすると、どか食い防止にも役立つそう。

「成長期で活動量が多い子どもと異なり、大人の場合はエネルギーをとりすぎると肥満につながります。できるだけエネルギーを抑え、不足しがちなビタミン類や食物繊維、カルシウムなどを補給しましょう。カロリーとしては1日あたり約200kcal以内が目安です」(橋本さん)

脂質や糖質がたっぷり含まれるケーキやパイを食べた日は、夕飯時にごはんの量を控える、いつもより体を動かすなど調整するのがコツ。同じエネルギーのおやつでも夕食後にとると体脂肪に変わりやすいので要注意だとか。

■夏バテや疲労回復におすすめの間食は「胚芽」「豆乳」

夏の疲れを感じたときにおすすめのおやつにはどんなものがあるのでしょうか。

「夏は冷たい飲み物が欲しくなりますが、胃が冷えると消化吸収機能も低下しやすくなります。胃液の分泌を促すしょうがやはちみつ、レモンをお湯に溶かしたホットドリンクや、カルシウム豊富な牛乳にはちみつ、シナモンなどを加えたホットミルクなど、温かい飲み物がおすすめです」(橋本さん)

ビタミンB1が豊富な胚芽パンのサンドイッチ、胚芽米のおにぎり、豆乳のスープやドリンクなども疲労回復にぴったり。また、パイナップルやぶどう、桃といったフルーツもビタミン類と糖質を豊富に含み、ストレス軽減に役立つそう。

「ドライフルーツからは、ミネラルやビタミンの他に脳の栄養となるブドウ糖を摂取できます。バータイプのグラノラやクッキーなら仕事中も手軽に食べられます。アーモンドなどのナッツ類が入っているものを選ぶのもいいですね。スナック菓子も、小分けタイプであればエネルギーのとりすぎを防げます。かっぱえびせんやミニボーロー、ビスコなど、大人に不足しがちなカルシウムが強化されているものもおすすめです」

小腹がすいたときは、不足しがちな栄養素を意識しながら、おやつを選んでみましょう。

(松澤夏織+ガールズ健康ラボ)

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