スクワットで腹筋は鍛えられる？ 理由と効果的な方法をトレーナーが解説
スクワットで腹筋も鍛えられたら一石二鳥なのに……と思ったことはありませんか？ 実は、スクワットは下半身を鍛えるだけでなく、方法次第で腹筋も効果的に使うことができるトレーニングです。この記事では、パーソナルトレーナーの山内佑太郎さんに腹筋も意識することができるスクワットの方法を教えてもらいます。
スクワットは下半身の筋肉をメインに鍛えるトレーニング。
ですが、せっかくなら一緒に腹筋も意識できるやり方を知りたいと思いませんか？
今回はスクワットで腹筋も効果的に使うことができるスクワットの方法について紹介します。
この記事を参考に、ぜひ毎日のトレーニングを見直してみてくださいね。
スクワットで腹筋は鍛えられるの？
スクワットは主に下半身の大きな筋肉を使うトレーニングメニューで、集中的に鍛えられる筋肉は以下などが挙げられます。
・太もも前側の大腿四頭筋
・お尻の筋肉である大臀筋
・太もも裏側のハムストリングス
ただし、スクワットは下半身の動きだけでなく、背筋を伸ばした正しい姿勢や呼吸を意識することも重要です。
それによって若干ではありますが、腹筋群や背筋群を鍛える効果も期待できるといえます。
基本的なスクワットのやり方
続いては、スクワットの正しい姿勢、回数と頻度について紹介します。
正しい姿勢と呼吸を意識することで腹筋も使うことができるので、しっかり確認していきましょう。
適切なスクワットの姿勢
スクワットの適切な姿勢を整えるには、以下の手順で行いましょう。
STEP1：足は肩幅に開き、つま先は外に向けてハの字にする。
STEP2：背筋を伸ばし、両腕を前に伸ばす。
STEP3：つま先と膝が同じ方向に曲がるようにして、息を吸いながら3秒程かけてゆっくりと腰を落とす。
STEP4：下を向かずにまっすぐ前を見て1秒間キープ。
STEP5：息を吐きながら3秒程かけてゆっくりと元の姿勢に戻す。
腰を落とす時のポイントは、椅子に座るようなイメージで行うことです。膝がつま先より前に出ると膝を痛める原因にもなるため注意しましょう。
また、スクワットをしながら呼吸を止めないよう、腰を落とす時に息を吸い、戻る時に息を吐くよう意識することもポイントです。
その際、腹圧をかけるようにするとお腹のインナーマッスルに刺激を与えることができます。
なお、背筋は伸ばし、上体をしっかり支えながらスクワットを行うことでも、腹筋や背筋も使うことができるでしょう。
適切なスクワットの回数と頻度
スクワットの適切な回数は人によって異なります。
20歳〜39歳の普段から運動をしている男性なら10回×3セットを週5～7回するのがおすすめ。
20歳〜39歳の体力に自信のない女性なら、10回×1セットを週5～7回でも良いでしょう。
自身の体調や筋力に合わせて、無理のない範囲で継続することが大切です。
特に腹筋を意識したい時のスクワット
続いては、腹筋をより意識的に使うことができるスクワットを紹介します。
先ほど紹介した基本のスクワットに応用を加えながら、無理のない範囲で行ってみましょう。
（1）ワイドスクワット
ワイドスクワットとは、基本的なスクワットよりもさらに足を大きく開いて行うスクワットです。
基本的なスクワットよりバランスを取るのが難しいため、太ももの内側の筋肉を使います。
また、上体の意識も重要となるため腹筋への効果も期待できます。
ワイドスクワットの方法は以下の通りです。
STEP1：足幅を肩幅より広めに取る。
STEP2：つま先を45度外側に向け、ハの字にする。
STEP3：太ももと床が平行になるまで3秒かけ上体を下げる。
STEP4：膝を伸ばし過ぎないよう、3秒かけて上体をゆっくりと戻す。
上体を下げる時は息を吸いながら、上体を戻す時は息を吐きながら行うと呼吸を止めずにトレーニングできます。
効果を最大限に引き出すため、なるべくゆっくりと行いましょう。
（2）ジャンプスクワット
ジャンプスクワットは、より強度の高いスクワットでふくらはぎを中心に下肢全体や腹筋を鍛えることができます。
ジャンプスクワットの方法は以下の通りです。姿勢はワイドスクワットのように肩幅より広く足を開いて行います。
STEP1：膝の角度が90度になるように腰を落とし、手は前に伸ばす。
STEP2：腕を振って反動をつけながらジャンプする。
STEP3：足裏全体で着地する。
常に腹筋に力を入れておくことを意識し、呼吸も忘れずに行いましょう。
姿勢と呼吸を意識したスクワットで腹筋も一緒に鍛えよう
今回は腹筋も意識的に使うスクワットの方法を紹介しました。
下半身を鍛えるイメージのスクワットですが、正しい姿勢と呼吸を意識することで腹筋を刺激することも可能です。
ぜひ、正しいスクワットの仕方をマスターして、効率的にトレーニングしてくださいね。
（監修：山内佑太郎、取材・文：#TOKYOWORKOUT）
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