血糖値の上昇をゆるやかにする、正しい食べ方

■血糖値の急激な上昇は肥満につながる!?

食事をすると、血液中にブドウ糖が増え、血糖値が一時的に上昇します。通常は、食事のすぐ後に血糖値が一番高くなり、一時間後から少しずつ下がり始め、2～3時間後には食事の前に戻ります。この血糖値の変動は肥満にも関係していて、血糖値の急激な上昇は肥満のリスクを高めるといわれています。

では、どのような食事の方法をとれば、血糖値の上昇を緩やかにすることができるのでしょうか。

■方法1：低 GI値の食品を食べる

最近注目されているのがGI（グリセミック・インデックス）と呼ばれるもので、これは血糖値の上昇指数を表します。つまりこのGI値が高い食品ほど、血糖値を上げるということになります。

カロリーが高いもの＝血糖値をあげると思われている方も多いと思いますが、GI値は、脂質＜たんぱく質＜炭水化物、の順で高くなります。ただし、同じ炭水化物でも白米やうどんはGI値が高く、そうめんや玄米は中GI値、全粒粉パンは低GI値とされています。「GI値が高いから、炭水化物を抜く」など極端にバランスを欠いた食事をするのではなく、さまざまな栄養素の中から低GI値のものを選んで、バランスのいい食事をするように心がけましょう。

■方法2：食事方法に注意する

摂取する食品の種類だけでなく、食事方法によっても血糖値の上昇を和らげることができます。

・ゆっくり食べる

急いで食べると糖分が一気に吸収されてしまい、一気に血糖値が上がります。ひとつひとつの食品をよく噛みながら、ゆっくり食べるように意識しましょう。

・食物繊維の多いものから食べる
食事の順番として食物繊維が多いものから食べると、血糖値上昇を抑えるのに効果があるといわれています。豆やきのこ、海藻など食物繊維が多く含まれる食品から食べるようにしましょう。

■まとめ

基本は、食事の間隔を空けすぎず、1日3食、バランスの良い食事をとることです。自身の食生活を少し見つめ直してみてはいかがでしょうか？

（文：28歳女性内科医／Doctors Me、構成：マイナビウーマン編集部）

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※この記事は 総合医学情報誌「MMJ（The Mainichi Medical Journal）」編集部による内容チェックに基づき、マイナビウーマン編集部が加筆・修正などのうえ、掲載しました（2018.06.14）

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