仕事や結婚、出産に子育て。美容に健康、交友関係、家族や将来のお金のこと―いろんな悩みを抱えながら、目まぐるしい毎日を過ごしている私たちは、自分のことかそれ以上に、いつも“誰か”のことを考えながら生きています。楽しいことばかり続けばいいけれど、なかなかそうもいかないのが、自分以外の誰かと関わる中でのリアルな大人の日常。不安やストレスで頭がいっぱいになったり、悲しみや怒りで落ち着かなかったりする日は、誰にだってありますよね。そんなとき、少し気持ちを切り替えて、「今の自分に何が足りていれば、幸せを感じられるだろう？」と考えてみるのはいかがでしょうか。足りない『何か』を見つけてきちんと補うことができれば、案外すぐに解決できる悩みもあるかもしれません。今回は、『幸せホルモン』と呼ばれる４種類の脳内物質について解説しながら、それらを意識したおすすめの１日の過ごしかたをご紹介します。そもそも幸せホルモンとは？幸せホルモンとは、人が幸せを感じるときに分泌される、脳の神経伝達物質のこと。主にドーパミン、セロトニン、オキシトシン、β（ベータ）-エンドルフィンの４種類が定義されていて、単に“幸せ”と言っても、その種類や効果は物質によってさまざまです。ドーパミンとは？ドーパミンとは、やる気や達成感をもたらしてくれる幸せホルモン。いつも前向きで向上心が高く、仕事や勉強に対してひたむきに頑張れるときには、この物質が多く分泌されているのだと考えられます。セロトニンとは？セロトニンは、精神の安定をもたらしてくれる幸せホルモン。先ほどのドーパミンのほか、驚き・恐怖に関与するアクティブな物質を制御するはたらきを持っています。穏やかで落ち着いた心の状態は、この幸せホルモンによって作られています。オキシトシンとは？オキシトシンは別名『愛情ホルモン』とも呼ばれ、家族や恋人などの深い絆で結ばれた相手、ペットとのスキンシップといった“触れ合い”によって分泌される物質です。マッサージなどのリラクゼーション施術を受けているときにも出るとされていて、安心感や多幸感、リラックスした気持ちをもたらしてくれます。β-エンドルフィンとは？β-エンドルフィンは『脳内麻薬』の異名を持ち、激しい運動をした後の高揚感やストレスの発散に関与した幸せホルモンです。おいしいものを食べたり、性交渉したりするときにも分泌されると言われており、マラソンにおける”ランナーズハイ”の状態もこれに当てはまるそうです。「幸せホルモン」を意識した１日の過ごしかたでは実際に、これら４種類の幸せホルモンを意識したおすすめの１日の過ごしかたをお伝えします。朝：セロトニンの分泌を促す活動・起床、朝日を浴びる・大豆食品や乳製品を使った朝食をとる・深呼吸、瞑想、ヨガ昼：ドーパミン・β-エンドルフィンの分泌を促す活動・好きな音楽を聴きながら、ジョギングなどの運動をする・興味のある分野の知識を深める（後ほど詳しくお伝えします）・今月の目標や今後のやりたいことリストを作る・信頼できる仲間と楽しく食事をする夕方～夜：オキシトシンの分泌を促す活動・マッサージやエステに行く・ペットやお気に入りのぬいぐるみを抱きしめる・大切な誰かと触れ合う・寝る前にスマホやゲームを控えるいかがでしょうか。朝は優雅で心穏やかに自分と向き合い、日中はリフレッシュを意識して活発に。そして夕方から夜にかけては、ゆったりとしたリラックスタイムが得られるような、とっても有意義な１日だと思いませんか？それぞれの項目について、もう少し詳しく説明していきます。まず、朝起きて日光浴をすることで、夜の睡眠の質を高めるホルモンが促されます。睡眠の質が高まることで自律神経が整い、さらなるセロトニンの分泌につながるという好循環が生まれると考えられています。大豆や乳製品の含まれた食事や、深呼吸・瞑想なども、同じくセロトニンを増やすのに効果的な活動です。清々しい朝を迎えたことで、日中の運動や仲間との会話、自分の将来についてのプランニングも、より意欲的に取り組むことができるのではないでしょうか。何もせずにぼんやり過ごすのも悪くありません。ですが、メリハリのある生活リズムを昼の明るい時間帯に意識すると、ドーパミンやβ-エンドルフィンの分泌が促され、やる気やテンションも上げることができます。また、昼をアクティブに過ごすことで、日が落ちてから体にほどよい疲労感が残り、夜にはしっかり眠気が来るはず。家族やパートナーはもちろん、ペットや肌触りのよいぬいぐるみなど、自分が安らげる存在と触れ合うと、オキシトシンが分泌されます。脳を活性化させてしまうスマホやゲームからは離れ、リラックスした状態で１日を締めくくることができれば、次の日もまたいいスタートを切れそうですよね。あなたにとっての“幸せ”を見つけて、自分を愛そうさて、ここまで読んでくださったあなたにとって、今「最も足りない」と感じるのはどの幸せホルモンでしたか？４種類の分泌を促すために必要な食べ物や活動は他にもたくさんあるので、先ほどおすすめした１日の過ごしかたを、ご自身の状況にあわせてカスタマイズしてみてくださいね。なんとなく気分が落ち込んでいるとき、なかなかハッピーな気持ちになれないと感じるときは、自分の中の『幸せホルモン』の状態を想像して、自分自身とゆっくり向き合うための１日を過ごしてみましょう。いつも頑張っている自分のことを、きっと今より愛することができるのではないでしょうか。ちなみに、この記事を書いている私が最近「自分を愛せてるなぁ」と感じるのは、自宅で温かいココアを飲みながら、『SHElikes』で興味のある分野の勉強をしているとき。先ほどお伝えした、おすすめの過ごしかたのうちの１つです。これまではダラダラと寝そべって、スマホで長時間SNSを眺めているだけだった休日。でも、『SHElikes』で自分のスキルを伸ばすための時間を作るようになってから、人生のモチベーションが上がり、毎日が少しずつキラキラして見え始めました。ライティングやWEBデザインなど、どんな仕事に就いていても役立つ分野のオンライン講座を、初心者にも分かりやすい資料と動画で体験することができます。「何かを始めたいけど、どこから手を付けたらいいのかわからない…」「興味はあるけど、なかなかやる気が出ない…」という方は、まずは『SHElikes』のをのぞいてみてください。きっと、あなたの幸せホルモンを刺激する、素敵な出会いが待っているはずです。参考：国立消化器・内視鏡クリニック「」2024.02.29本記事はSHElikesの受講生を対象とした「SHEライターコンペ」の採用作品です。（執筆者 Seto Usanaさん）SHElikesについて自分らしいキャリアのヒントに出会えるメディア、SHEsharesはこちら
