するめやあたりめの食べ過ぎにリスクはある？ 太る？体にうれしいメリットも【管理栄養士監修】

するめは乾燥させたイカの総称で、スルメイカだけではなく、ケンサキイカやヤリイカなどで作られることもあります。「あたりめ」という言い方もありますが、「するめ」と「あたりめ」は同じものを指した言葉です。

一説によると、するめは日持ちがすることから、結婚式の贈答品などに使われることも多かったが、その際、「する」という言葉が賭け事の負けを意味することから、反対の意味の「当たり」に変えて、「あたりめ」と言うようになったといいます。

するめの食べ過ぎについて確認する前に、まずはするめにはどんなメリットがあるのか、お伝えしていきます。

イカを乾燥させたするめはほどよい噛み応えが魅力の1つですね。硬い食べ物は自然と咀嚼を促してくれるので、早食いや食べ過ぎの予防によいといえます。よく噛むことで満足感が得やすいとも考えられます。

また、しっかり噛むことで唾液の分泌が増えるため、消化の促進も期待できます［*1］。食べたものをしっかり消化して栄養を吸収するためにも、咀嚼することは大切ですよ。

するめは1枚あたり（約100g）300kcalほど［*2］であり、コンビニなどで売っている小袋のもの（味付けなし）なら、1袋20g弱で約60kcalと低カロリーです。そのため、おやつに食べるのはおすすめといえます。おやつの定番であるお菓子は脂質や糖質が多く、カロリーの高いものが多いですが、するめなら低カロリーで済みます。

たとえば同じ20gで比較するなら、クッキー20gで約102Kcal、ポテトチップス20gで108Kcalになります［*2］。ポテトチップスやクッキーはつい食べ過ぎてしまいますが、噛み応えのあるするめなら20gでも満足感が得られそうですね。

するめはたんぱく質が非常に多く、脂質や炭水化物が少ないことも特徴です。するめ20gでたんぱく質約14gを摂ることができます。水分が少ないこともあり、その7割がたんぱく質でできているのですね。するめはそのまま食べられるので、手軽にたんぱく質を補給できる食品といえるでしょう。

しっかり噛めておやつにおすすめのするめですが、食べ過ぎはよくないのでしょうか？

するめには塩分が含まれており、大きめのもの1枚（100g）で2.3gです［*2］。飛びぬけて多いわけではありませんが、日本人の食事摂取基準では1日の塩分摂取量の目標値を成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満としています［*3］。したがって、するめ1枚を1回で食べてしまうと、1日の約1/3量の塩分を摂取することになります。

もっとも、硬くて噛みごたえのあるするめを1回に100gも食べることはほとんどないでしょう。するめに調味料をつけて食べるような場合には、調味料から摂取する塩分量に注意するといいですね。

するめのような硬い食べ物はよく噛んでから飲み込むことが、消化を助けることになります。反対に、あまり噛まずにたくさんのするめを一度に食べると、胃に負担がかかり、消化不良を起こすことも考えられます。腹痛や下痢といった症状につながる場合もあるので、あまり噛まずに飲み込んだり、大量に食べたりすることには気を付けましょう。

おやつに甘いものを食べる代わりにするめを食べればカロリーを抑えることができますが、食べ過ぎれば摂取カロリーも増えます。するめ1枚を食べれば300kcal以上の摂取になるため、間食の目安である200kcalをオーバーすることになります。

また、食べ方によってはカロリーが増える場合もあります。たとえば、するめにマヨネーズをつけて食べるのは定番だと思いますが、マヨネーズは大さじ1（12g）で80kcaⅼです。食べ過ぎには注意しましょう。

ゆっくりお酒を飲みたいときのおつまみとしてするめを食べる人もいるでしょう。噛んでいるうちにうま味が増してくるするめはお酒との相性がよく、ついお酒が進んでしまうかもしれません。お酒の飲み過ぎには注意しながら楽しむようにしましょう。

低カロリーなするめですが、食べ過ぎには注意が必要なことがわかりました。では、どのくらいが適量なのでしょうか？

するめの1日の摂取量に関して具体的な目安量は決まっていませんが、1日の食事バランスから考えてみましょう。

食事バランスガイドでは主菜を1日に3～5単位とるとよいとしています［*4］。主菜1単位＝たんぱく質6gを意味し、冷や奴や納豆の小鉢1つ分にあたりますが、するめはなんとたった10gで同量のたんぱく質がとれます。

主菜には肉、魚、卵、大豆・大豆製品などさまざまな食品を取り入れたいので、するめは2単位分とし、だいたい1日に20g程度がよいでしょう。

1日くらいするめを食べ過ぎたからといって体に不調が現れることはないかもしれませんが、他の食品に含まれる栄養を摂ることも大切です。適度に楽しめるとよいですね。

大人のおつまみのイメージが強いするめですが、子どもは何歳から食べられるのか、気になる方もいるかと思います。子どもに与える場合は、歯が生えそろう3歳前後からを目安にしましょう。するめは硬いので奥歯が生えないうちは食べにくい食品です。うまく噛み切れずに喉につまらせる危険もあるため、歯が20本生えそろってからにしましょう。

子どもにするめを与えるときの注意など、詳しくは以下の記事で解説しています。ぜひこちらをご覧ください。

するめを食べ過ぎてしまうと、塩分の摂り過ぎといったデメリットや、お酒の飲み過ぎにつながることが心配です。また、低カロリーなするめばかり食べていると必要なエネルギーが不足する恐れも。するめダイエットといったものもありますが、健康的にダイエットをするなら適度な運動とバランスのとれた食事が重要です。そのうえで、小腹が空いたときや口さみしいときにするめを上手に利用していきたいですね。

（文：宗政祥子 先生／監修：川口由美子 先生）

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※この記事は、マイナビ子育て編集部の企画編集により制作し、管理栄養士の監修を経た上で掲載しました

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます