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これで罪悪感フリー!?体に良い外食・中食メニューを見極める!【外食編】

岡宏美/CaSy

こんにちは!上級食育指導士の岡宏美です。

「お菓子はダメ!」じゃ子供は納得しない!

日々の食事を全て手作りしたいと思いながらも、完璧にこなすなんて正直無理!とジレンマを抱えるママも多いのではないかと思います。

特に共働きの子育てママがそう思うのは当然のこと。

ましてや今の世の中、一歩外へ出れば、24時間営業している飲食店が立ち並び、

簡単に食べることができる時代です。

頼ったっていいじゃない!

そんな多くの多忙な現代人が利用している「外食」や「中食」。

ただ、その時にできるだけ体に賢いチョイスをすること!

それがあなたと家族の将来を大きく左右するかもしれません。

今回は外食編の選び方をご紹介します!

共働きママなら、自分自身が平日ランチを外食したり、夜は飲み会にも行く、なんて方もいるかもしれません。

仕事で遅くなったら、夕食を家族で外食することもありますよね。

そんな時、メニュー表を見たら以下のポイントをチェックしましょう!

■炭水化物の種類をチェック!

まずは炭水化物が含まれていることが大前提。

炭水化物を抜いてしまうと、脳や体のエネルギー不足になるになるばかりか、

便の元になる物質でもあるため、便秘の原因にもなります。

そして種類選びも大切です。

一番ベターなのは、日本人が長年食べ続けてきた米です。

パン、パスタ、うどん、ラーメン、ピザ…などの小麦粉製品は体を冷やしますし、加工の段階で脂を使用したり、脂肪分の多いソースやスープ、クリームなどを用いるパターンが多いため、余分に脂質を取り込みやすく、お米より圧倒的に高脂質、高カロリー。

また、一品ものになりがちなため、炭水化物と脂質以外の栄養素がほとんど摂れないメニューと言えます。

■たんぱく質をチェック!

肉、魚、卵、豆類、魚介類など、体をつくるたんぱく質は必須!!

必ず含まれているものを!

前回の記事も参考にしてくださいね。

■野菜の量と種類をチェック!

丼物やオムライス、カレーなどはお米とたんぱく質が摂れるのは◎ですが、野菜がほとんど含まれていません。

できるだけ野菜の量と種類が多いものを選びましょう。

■見えない脂質の量をチェック!

見えない脂に注意!

脂身の少ない肉を選んだとしても、そこにかかっているソースに脂質が多く含まれていることがあります。

チーズやクリーム、バターなどを用いている場合は脂肪分が多いため、できるだけトマトベースや魚介ベースなどさっぱしたものを選びましょう。

『ちょい足し、ちょい引きで全体を調整』

とはいえ全ての項目を満たす外食メニューはなかなかありません。

その時の最善のメインメニューを選んだら、過不足を確認して、全体を設計し直してからオーダーするようにしましょう。

そこで必要なのが「ちょい足し」や「ちょい引き」!

■不足しているものを「ちょい足し」

パスタをサラダセットにしたり、ラーメンに卵や野菜類をトッピングしたり、定食には副菜のサイドメニューを頼むなど。

■不要なものを「ちょい引き」

ドレッシングやソースを少なめで頼むなど。

■「ちょい引き」して「ちょい足し」

サイドメニューも頼むと食べきれない、という場合は、サイドメニューを頼む前提で、主食のサイズが小さいものを選びます。

たとえば丼物は小盛りにしたり、ラーメンをハーフにしたり、家族とシェアしたり。

■まとめ

外食時は、お米の定食でたんぱく質と野菜が含まれているものを選び、海藻類やきのこ類などの副菜をプラスするのが賢明ですね!

(岡宏美/家事代行CaSy)

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