チアシードはスーパーフードとして知られていますよね。ダイエットや美容のために、食事に摂り入れている女性もいるかもしれません。チアシードには栄養が豊富に含まれていると言われていますが、実際のところはどうなのでしょうか。チアシードの栄養や期待できる効果、食べ方について管理栄養士の関口絢子さんに教えていただきました。
＜目次＞
■チアシードの種類と栄養成分
そもそもチアシードとはどんな食べもので、どのような栄養素が含まれているのかについて、関口さんに聞いてみました。
◇チアシードの種類
関口：チアシードはシソ科サルビア属ミント植物の種子で、主にメキシコやペルーなど中南米が原産国となっています。昔マヤ族やアステカ族が食していたとされる、栄養満点のスーパーフードです。チアシードにはブラックとホワイトがありますが、同じ木から摂れるものを選別しているだけで、栄養素的に大きな違いはありません。若干ホワイトのほうが膨張率が高く、食感が柔らかいため人気があるようです。
◇チアシードの栄養成分
関口：チアシードは8種類の必須アミノ酸を含み、「奇跡の植物性たんぱく質」と言われています。また、必須脂肪酸であるαリノレン酸を豊富に含み、食物繊維（水溶性・不溶性の両方）が40％を占めています。そのほかにもビタミンB群、カルシウム、カリウム、鉄分、亜鉛といったミネラルも豊富です。
■チアシードのダイエット効果
先ほどのアンケート調査では、ダイエット目的でチアシードを食べている女性が多くいました。チアシードにはさまざまな栄養素が含まれていますが、どのようなダイエット効果が期待できるのでしょうか。
関口：チアシードは水分を吸収すると、食物繊維のグルコマンナンが溶け出してぷるぷるの食感になります。さらに約14倍にも膨らんで満腹感を得られることから、食事量が少なくなりがちなダイエット中に最適な食品として注目されています。また、食物繊維の働きによって、便秘解消や血糖値の急上昇を抑えて脂肪が蓄積されるのを防ぐ効果も期待できます。
そのほかにも、オメガ3であるαリノレン酸は、血液をサラサラにしたり、アレルギーなどの炎症を抑えたり、美肌効果が期待できます。さらにビタミンやミネラルなどの微量栄養素もバランスよく含まれているので、生活習慣病予防を始めとする健康サポートとしても活用できるでしょう。
■チアシードの食べ方
美容や健康のためにチアシードを食べる場合、どんな方法でどれくらいの量を食べればいいのでしょうか。チアシードの食べ方について解説します。
関口：チアシードは1日に大さじ1杯を目安に、10度～42度の水に12時間程度浸水させてから食べるようにしましょう。基本的には健康食品なので食べるタイミングは問いませんが、スムージーやヨーグルトといった、普段習慣にしている食べものと合わせると継続しやすいです。また、チアシードには熱に弱いオメガ3が含まれるので、加熱はしないようにしてください。
■チアシードを食べるときの注意点
チアシードを食事に摂り入れるにあたり、何か注意したほうがいいことはあるのでしょうか。関口さんに聞いてみました。
関口：チアシードには「発芽毒」があるため、ゴマのようにそのまま食べるのは危険だと言われています。発芽毒とは、発芽抑制因子である植物ホルモンの「アブシジン酸」のことで、人間のエネルギー産生を担うミトコンドリアに悪影響を与えると言われています。しかし、発芽毒は水に浸すことで無毒化できるので、チアシードを食べる前には必ず水に浸すようにしましょう。また、妊婦さんや妊娠の可能性がある方は、医師に相談してから摂取するようにしてください。
■まとめ
チアシードはぷるぷるとした食感で食べやすく、ダイエットやアンチエイジング、生活習慣病予防など、美容と健康に役立つ食品だと言えます。しかし、だからといって多く摂ればいいというわけではありません。乾燥した状態のチアシードで大さじ1杯分を目安に（浸水しているので実際はコップ半分程度まで膨らんでいます）、必ず水に浸して発芽毒を無毒化させてから摂取しましょう。また、チアシードはほとんどが輸入品なので、不要なものが入っていないか、安全基準をクリアしているかどうかを確認してから、購入してくださいね。
（監修：関口絢子、文：ファナティック）
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