今すぐできる「イライラを抑える方法」15選
仕事、人間関係、生理、子育て。どうしようもないイライラを抑えるのに効果的な方法とは？ イライラしやすい人の特徴を分析しながら、今すぐできる15の解消法を紹介します。
不快な出来事によって生まれるイライラとした感情。日常生活を送っていると、誰もが抱く自然な気持ちです。
ですが、イライラをうまく抑えることができずにいると、目の前の作業に集中できなくなったり、ひどい場合には体に不調が出たりします。
今回は、そんな厄介なイライラを抑える対処法をまとめていきます。気持ちの整理がつかない時は、参考にしてみてください。
イライラしやすい人の特徴
「どうして自分はこんなにもイライラしてしまうんだろう……」と悩んでいませんか？
イライラしやすい人には、いくつか共通点があります。自分にも当てはまるものがないかチェックしてみてください。
（1）心に余裕がない
人は心の余裕がない時、ちょっとしたトラブルや問題にイライラしがちです。
心に余裕がないと目の前のことにしか意識を向けられず、周りの声も届きにくくなってしまいます。焦る気持ちから悪循環に陥ってしまい、イライラした状態から抜け出せなくなることもあるでしょう。
（2）思い込みが激しい
自分の視点でしか物事を見ることができない人は、思い込みで一方的に突っ走ってしまうため、その結果イライラしやすい傾向にあります。
というのも、客観的に見ると些細なことでも、1人で悪い想像を膨らませ、フラストレーションにつながってしまうのです。
（3）完璧を求める
責任感が強い人や、妥協しない真面目な性格の人は何事にも完璧を求めてしまいます。
そのため、周りの意識の低さや、いい加減な態度を見た時にイライラを感じてしまうというサイクル。
自分が完璧主義な分、周りにもそれを求めてしまい、結果として期待外れの言動にいら立ってしまうということです。
（4）人に頼らない
プライドが高い人や、他人をあまり信用していない人は、トラブルに直面しても自分1人の力でなんとかしようとします。
結果として、誰にも頼らない状況ではうまく物事が進ます、自分自身へイライラを感じたり、ヒステリーを起こしてしまったりします。
（5）ネガティブ思考
ネガティブ思考の人は、基本的に物事に対する結果を悪い方に考えてしまいます。悪い結果を回避しなければならないという焦りから、イライラしていることがあるでしょう。
また、ネガティブ思考は気分を落ち込ませ、焦りからミスやトラブルを増やします。それによってイライラがおさまらないという悪循環が起こることも。
カリカリしてない？ イライラ度診断
あなたはイライラしやすい人の特徴に当てはまっていましたか？ 「自分はすぐイライラしてしまうタイプだ……」という人は、自分を客観的に見つめ直してみるのも大事。
ぜひ診断で、あなたの今のイライラ度を測ってみましょう。
すぐにできる！ イライラを抑える方法
プライベートや仕事など、イライラを感じやすい原因やシチュエーションは人それぞれ。
イライラを感じた時は、自分に合った対処法をいくつか知っていると安心できます。以下の方法を参考に、試すことができそうなものを探してみてください。
（1）人に話す
イライラした気持ちを家族や友人に話すことでストレス発散効果があります。自分が心の中で考えていたことを口に出すことで、頭の中が整理されます。
また、話すことで相手からアドバイスを受けられ、1人ではどうにもできなかった問題の解決案が思い浮かぶこともあるでしょう。
イライラとは関係のない楽しい雑談でも気持ちをスッキリさせることができます。
（2）感情を紙に書いてみる
イライラした感情を人に話すと、その相手に怒りをぶつけてしまいそうだという場合は、イライラしたことを紙に思いっきり書いてみましょう。
紙に書きなぐって怒りをぶつけても誰にも迷惑はかからないですし、気持ちはスッキリします。イライラした理由などを箇条書きにして読むことで、自分の感情を客観的に理解し、原因に向き合うこともできるはずです。
（3）十分な睡眠を摂る
睡眠とは単に体を休めるだけでなく、頭の中をリフレッシュするために大切なことです。また、寝ている時間はその日イライラしたことを忘れることができますよね。
人間関係にイライラして帰って来た日には、十分な睡眠を取ることで、気持ちの切り替えができ、感情をリセットすることができるはずです。
（4）深呼吸をする
深呼吸をゆっくりと5回ほど繰り返すことで、気持ちを落ち着かせる効果が得られます。
鼻から少しずつ肺を満たすように息を吸い込みます。そして、吸い込む時よりもさらにゆっくり、口から吐き出しましょう。
徐々に心が落ち着き、平常心を取り戻すことができるかもしれません。
（5）デスク周りを整理する
仕事中にイライラを感じた時は、業務から少し離れてデスクまわりを片づけることで、気分を一新できます。
周囲が散らかっていると、それもイライラの原因になりうるもの。綺麗に片づけることで、気持ちを切り替えて仕事に取り組めるのです。
デスク周りを整理する他にも、お気に入りの文具やマグカップを使ったり、観葉植物を見える位置に置いたりすることで、職場でもリラックス効果を高めることができます。
（6）食べ物や飲み物で気分を変える
気軽に食べられるアメやチョコレート、リラックスできるような温かい飲み物などを口にすることで、イライラした気持ちを落ち着かせることができる場合も。
さっと気持ちを抑えるために、引き出しなどに常備しておくといいですね。
気持ちを落ち着けて、一息つきましょう。
（7）歩く・体を動かす
歩くことやジョギング、運動をすることでストレス発散になります。
ジムに通うのもいい方法ですが、突発的にイライラする出来事があった時は、公園などを歩いて外の空気を吸うことも気分転換になります。
日常の中で階段を使うようにしたり、一駅分歩いたりするのもおすすめです。
（8）ゆっくり入浴する
入浴にはリラックス効果があります。むしゃくしゃした時は、ぬるめのお湯に20分ほど入浴してみましょう。
入浴する時にはお気に入りの入浴剤を使ったり、バスキャンドルを灯してぼーっと眺めたりするのも◎。心を落ち着かせてくれます。
（9）アロマを焚く
自分好みの香りをかぐことで、気持ちを和ませ、イライラを抑えることができます。
リラックス効果がある香りだと、さらに気持ちの安定につながるでしょう。
気持ちが落ち着かず、「今日は何もやる気が起きない……」という方もいると思いますが、アロマなら手間をかけずに取り入れることができます。
（10）1人の時間を作る
誰かとケンカなどをしてイライラしている時は、感情がヒートアップしている状態。
周囲と少し離れて1人になることで、自分の気持ちを整理することができます。熱を持った感情も落ち着いていくでしょう。
イライラする対象と離れ、冷静になる時間も重要です。
（11）自分の好きなことに没頭する
イライラを忘れるくらい、好きなことに没頭する時間を作るのもあり。
趣味を思いきり楽しんだり、おいしい物を食べながら誰かに話を聞いてもらったり。自分のことを甘やかしましょう。
楽しい時間を過ごした後は、心が満たされて、イライラした気持ちがおさまっていることがあります。誰かを傷つけてしまったなどの後悔がある時は、満たされた気持ちで素直に謝りましょう。
（12）イライラした相手に気持ちを話す
イライラした原因を放置すると、いつまでもおさまらないことがあります。
そんな時は、ハードルが高く感じられるかもしれませんが、イライラの原因となった本人へ気持ちを話すのもいいかもしれません。
ポイントは、怒り口調で気持ちをぶつけないこと。冷静になって話せそうな時に、「こんな感情になってつい強く言ってしまった」など、自分の気持ちを話してみましょう。
お互いが真剣になって話し合うことで改善策が見つかり、イライラがおさまることもあります。
（13）好みの音楽を聴く
音楽を聴くことは、作業しながらできるリフレッシュ方法の1つです。
自分の気分にあった選曲をすることで心が癒やされます。心が安らぐようなBGMを流したり、ポジティブな気持ちになれるような歌詞の音楽を聴いたりするのもいいでしょう。
（14）日記をつける
日記に愚痴や弱音を書くことは、誰の目も気にしないで済むストレス解消方法です。また、内容を見返すことで、その時の感情を俯瞰でき、改めて冷静になれるでしょう。
誰にも秘密の愚痴日記を1冊持っておくと、いざという時の味方になってくれそうです。
（15）ぼーっとする
最後はこれです。
イライラのせいでやる気が起きないなら、何もしなくてOK。ただ遠くを見つめて意識的にぼーっとしてみましょう。
人はイライラしている時、頭の中がいっぱいいっぱいになりがちです。何も考えずに頭の中を空っぽにすることで落ち着きを取り戻し、イライラを抑えることができます。
イライラする人としない人の差
ここからは、「イライラしない人になるには？」を考えていきましょう。
全く同じ状況下にあっても、イライラする人としない人がいますよね。そこには物事の考え方や感じ方が大きく影響しています。
両者は「人」「物事」「自分」に対してどのような捉え方をしているのでしょうか。
「人」に対しての捉え方
日常生活において人との関わりはかかせないものですし、人との関わりによってストレスが生まれることもたくさんあるでしょう。
イライラする人としない人では、人に対してどのような思いを持っているのでしょうか。
イライラする人
「人を思い通りに動かしたい」
真面目で自分に厳しいタイプの人は、「時間を守らないのはだめ」「片づけができないのはだめ」など、自分の中で守っているルールがあり、周りに対しても同じことを望みます。
そのため、他人の悪い部分が見えたり、自分の思うように動いてくれなかったりした時は、イライラを感じてしまうのです。
イライラしない人
「人は思い通りに動かないと知っている」
イライラしない人は、他人が自分の思い通りに動いてはくれないことを分かっています。
そう理解していることで周りの人にも寛容になるため、イライラすることが少ないのです。自分に対するルールも自分の中で完結しているため、他人に強要することをしません。
「物事」に対しての捉え方
目の前の物事がうまくいかないことは誰にだってありますよね。
そんな時にイライラしてしまう感情は、物事の捉え方によっても変わってきます。イライラしやすい人としにくい人では、全く逆の捉え方をしているようです。
イライラする人
「思い通りに物事を進めたい」
イライラしやすい人は、常に自分の思い通りに物事を進めたいと思っています。自分の意見を押し通したい気持ちが強く、その通りに進まないとイライラしてしまいます。
イライラしない人
「思い通りに物事が進まなくて当然」
イライラしない人は、全ての物事が自分の思い通りに進まないことを知っています。
人の意見に耳を傾けることもできるので、柔軟な対応ができ、結果的に物事をスムーズに進めることにもつながっています。
「自分」に対しての捉え方
自分自身に対してイライラを感じることはありませんか？ 自分に対してイライラしている時には感情のやりどころがなく、苦しいものですよね。
イライラしやすい人としにくい人では、以下のような違いがあります。
イライラする人
「自分への期待が高い」
自分に対してイライラしてしまうのは「自分ならもっとできたはずだ」という思いがあるからです。
自分への期待が高いため、周りができているのに自分だけできないことがあったり、うまくできないことがあったりすると、イライラしてしまいます。
そして「自分はだめだ」「自分には何もできない」などと考え、ネガティブな感情とイライラを募らせます。
イライラしない人
「そこまで自分に期待していない」
イライラしない人は必要以上に自分に期待をしていませんし、自分を完璧な人間だとは思っていません。
それに加えて、自分にできないことがあった時は「自分はここが苦手だから次はこうしてみよう」「もっとこの部分の努力をしよう」と建設的に考えることができます。
イライラを抑えるための「4つの心がけ」
イライラしやすい人とそうでない人の差から、何となくどんな考え方をしたら良いかが見えてきましたか？
何かにつけてイライラしていると精神的に疲れてしまいます。なるべく穏やかな気持ちで過ごすためには、どのような心がけが必要なのでしょうか。
イライラを感じた時には、以下のことを思い出してみてください。
（1）イライラした感情も受け入れる
日常生活でイライラした感情を抱くことは、誰にでもあります。
イライラしている自分と向き合って、そんな時にできる対処法を少しずつ取り入れたりすることで、ストレスに対して柔軟に対処できるようになります。
自分の感情を受け入れることに慣れると、自然とポジティブな感情や考えに変わってきます。
（2）自分を客観視する
「今、自分はイライラしているな……」と客観視できるようになると、そのイライラの感情が自分の中で重要なものなのか、冷静になって考えることができます。
また、客観視することで「こんなことでイライラしても無駄だな」と思えれば、気持ちを落ち着かせることもできます。
自分を客観視する癖をつけることができれば、ストレス耐性がついて自分自身をコントロールできるようになるでしょう。
（3）完璧な理解者はいないと考える
人の考え方や価値観、理解する能力には個人差がありますし、自分と全く同じ人間は存在しません。
自分が考えていることを全て完璧に理解してくれる人はいないと考えることで気持ちが楽になるでしょう。
自分とは違った価値観を持つ周囲の言動に対しても、広く受け入れることができます。
（4）イライラを抑える言葉を心の中で唱える
言葉にもイライラを抑える力があります。自分を落ち着かせる言葉を事前に用意しておき、イライラした時にその言葉を心の中で唱えるようにしてみてください。
いざという時のために、これらの言葉を覚えておきましょう。
「なんとかなるさ」
イライラしやすい人はなんでも悲観的に捉えがちです。
トラブルに直面しても「なんとかなるさ」と楽観的に考える余裕は大事。焦った時は「なんとかなるさ」と唱えることで、ポジティブな行動につなげられるでしょう。
「ま、いっか」
イライラしやすい人は完璧主義の特徴があります。「なんでも完璧にこなしたい」という気持ちは時に、心にたくさんの負担をかけてしまいます。
失敗して自分にイライラしても「ま、いっか」と開き直ることで、肩の力が抜けて楽になれるでしょう。
「だいじょうぶ」
人は不安や緊張を感じるとイライラして、マイナス思考になりがちです。
悪い結果ばかり想像していては、イライラは募るばかり。「だいじょうぶ、だいじょうぶ」と繰り返し唱えることで、少しずつ冷静な自分を取り戻すことができます。
イライラを最小限に抑えよう
イライラした感情は日常のさまざまな場面で、ふとやってくるものです。
「すぐにイライラしてしまう自分が嫌だ」と自己嫌悪に陥る方もいると思いますが、誰にでもあることなので自分を責める必要はありません。
今回のイライラを抑える方法を参考にして、少しずつストレスを感じにくい日々が送れるといいですね。
（朝谷のも）
※画像はイメージです
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