野菜不足な一人暮らしに！　野菜を簡単にとる方法

一人暮らしでも自炊して野菜をとりたいですよね。でも、どんな野菜を買えばいいのか悩んだり、せっかく野菜を買っても使い切れず傷ませてしまったりすることありませんか？　今回は一人暮らしの人にオススメな野菜と保存方法、レシピなどをフードコーディネーターの須賀いづみさんに教えてもらいます。

一人暮らしにオススメな野菜

まずは価格、使いやすさ、栄養面などで一人暮らしにオススメな野菜5つと、おいしく長持ちさせる保管方法をご紹介します。

一人暮らしで買うべき野菜とは？

玉ねぎ

香味野菜としてどんなメニューにも使える万能野菜！　通年安いのも魅力です。カレーやハンバーグ、味噌汁にサラダなど、玉ねぎはどんなメニューにも入っていますよね。不足しがちな食物繊維も補えるので、幅広く料理に活用させましょう。どんな料理を作っているときでも「材料ちょっと少ないな」と思ったら、とりあえず玉ねぎでカサ増しするのが鉄板です。

人参

緑黄色野菜の王様とも言われている人参。こちらも玉ねぎに並びよく登場する野菜ではないでしょうか。緑黄色野菜と言えば体にいいと言われるカロテンが豊富なことで知られています 。

ミニトマト

トマトは一年の中で価格に変動がある野菜ですが、冬以外は比較的お買い得な場合が多いです。大きいトマトより、ミニトマトの方が一人暮らし向き。一人暮らしでは大きいトマトを一食で使い切ろうと思うと結構な量になりますが、ミニトマトは使いたいときに必要な数だけ使えて無駄もありません。また、トマトは人参同様、緑黄色野菜ですが、トマトに含まれるリコピンは強い抗酸化作用も持つので、美肌にも効果的と言われています。

きのこ類

きのこも通年安く買うことができます。しめじ、えのき、エリンギなど種類も豊富。さらにそれぞれ風味や食感が違うので飽きません。栄養が豊富なのはもちろんですが、中でも食物繊維やミネラルが特に豊富。何よりうれしいのは、ほぼゼロに等しいほどの低カロリーという点です。ダイエット中や夜遅い食事には、なるべくきのこをたくさん入れてカロリーのコントロールをしたいですね。

キャベツ

葉野菜の中でも特に使い勝手にいい野菜です。お手頃価格でボリュームたっぷり。一人暮らしだとなるべく1／2個、もしくは1／4個で購入するようにしましょう。キャベツはビタミン類が豊富です。千切りにしてお肉の付け合わせにしたり、サラダにしたりするのもいいですね。また火を入れても使いやすく、炒め物やスープ、お味噌汁等、どんな料理にも使えます。

今回ご紹介した野菜は、通年スーパーで買えるものです。これらの野菜のうち2〜3種類がストックされていれば、ちょっとしたおかずを作るのにもとても心強いはず！　また、どの野菜も、アク抜きや、種を取り除いたりする作業が不要なのも魅力。皮をむく程度であれば短時間で済みます。このちょっとした手間を省くことで、料理のスピードも格段に早くなりますよ。一人暮らしで料理にかける時間がない場合、なるべく下処理などに手間がかからない食材を使いたいですよね。

一人暮らしの野菜保存方法

常温保存OKな野菜

・玉ねぎ
・人参

これらは常温でも日持ちします。根菜類は葉野菜に比べると断然長持ち。冷蔵庫に入れるか入れないかの判断のひとつとして、スーパーで売られている状態を思い出してみましょう。スーパーで冷蔵保存しているものは、帰宅してからも早めに冷蔵庫に入れたほうがよいです。ただ、夏の間は室内でもかなり高温になってしまうので、冷蔵庫にスペースがある場合は、どの野菜もなるべく冷蔵保存するのがオススメオススメですよ。

冷凍保存できる野菜

・ミニトマト
・きのこ類
・キャベツ

野菜は実は冷凍保存できるものがほとんど。ここで冷凍保存をオススメするのは、上記の「玉ねぎや人参ほど日持ちしない」という基準です。特に葉野菜は数日経つと、しんなりして栄養価も落ちてしまいます。2〜3日で使い切れないな、と思ったらすぐに保存袋に入れて冷凍しましょう。野菜は大きく固まった状態で冷凍すると使うときに大変です。必ずカットした状態でバラバラにしてから保存袋に入れてください。きのこ類は石づきを取って全体をほぐし、キャベツも食べやすい大きさにカットしておくのがオススメですよ。ちょっと炒め物やスープに使いたいときに、使いたい量だけを取り出すことができます。ミニトマトはそのまま袋に入れるだけなのでラクですね。

野菜を摂取しよう！　一人暮らしにオススメレシピ

材料が少なく、15分程度できる一人暮らしにオススメな簡単レシピを教えてもらいました。電子レンジでできるので、疲れているときや忙しい朝にもいいですね。

レンジでできる簡単ポトフ

材料（1人分）

・ウィンナー　2～3本（50～60g）
・玉ねぎ　1／4個
・人参　1／3本
・ミニトマト　3個
・しめじ　50g
・キャベツ　50g
・水　200cc
・顆粒コンソメ　小さじ1
・塩コショウ　適宜

レシピ

1.ウィンナーは3cm幅に斜め切り、玉ねぎは1cmの角切り、人参はいちょう切り、キャベツは食べやすいサイズにざく切りにする。

2.耐熱容器に1の材料、水、顆粒コンソメを加え、電子レンジ600Wで6～7分加熱する。

3.玉ねぎと人参が柔らかくなっていればOK！　塩コショウで味を整えたら完成。

材料や調味料をいっぺんに容器に入れてレンジで温めるだけ！　最初は、水が少ないかな？　と思うかもれませんが、野菜からの水分が出るので大丈夫。また、野菜やウィンナーから出る旨味がスープに溶け出して、優しい味のポトフが出来上がります。今回は5つのオススメ野菜をすべて加えましたが、このうちの数種類でももちろんOK。野菜不足を一気に解消できるレシピです。

一人暮らしだって野菜をとるのは難しくない！

一人暮らしだとどうしても野菜が不足しがち。しかし、手軽に買えて使いやすい野菜を何種類か押さえておけば、自炊するときにも便利です。ポイントは小分けになったものを買い、冷凍できるものは冷凍してしまうこと。一人暮らしでもたくさん野菜をとって、栄養バランスのよい生活を心がけたいですね。

（文：須賀いづみ、構成：篠崎夏美）

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