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あなたの鉄分不足度をチェック! 管理栄養士が教える、改善のための3つのポイントとは?

外食や度重なるダイエットなど偏った食生活から、鉄分不足だなと感じることはありませんか? 「たいしたことないから大丈夫」と鉄分不足を慢性化させると、日常生活にさまざまな支障をきたすこともあるのです。そこで、管理栄養士の監修のもと、鉄分不足度チェックリストを作成。あなたの今の体の状態を、簡単にセルフチェックしてみましょう。実は気づかぬうちに、十分な鉄分を貯められない“貯鉄不足”になっているかも!?

女性は鉄分の貯蔵量が少ない?! 不足すると気分のアップダウンも……!

管理栄養士の平原さんによると、女性は男性に比べて、鉄分を貯められる量が少ないのだとか。「男性は筋肉や内蔵など全体的に大きめにできているので、鉄分の貯蔵量も大きいのですが、女性はもともと少なめ。だから同じ量を摂っていても、鉄分不足になりやすいんです」。なるほど、体の構造の違いによって、女性の方が知らないうちに“貯鉄不足”になってしまう可能性が高いのですね。また、ダイエットで野菜のみなどの偏った食事をしがちなことも、不足の原因になるそう。

では鉄分不足になると、どんな影響が表れるのでしょうか。「元気がなくなったり、やる気が起こらないだけでなく、めぐりの悪さから表情や顔立ちが暗い印象に見えるなど、見た目にあらわれることも」。……なんと、鉄分不足は体調だけでなく、美容にも影響があるのですね。さらに深刻な事態として、「たとえば怪我をしたときに血を作る鉄分が足りない、妊娠したときに赤ちゃんに送る血液が足りなくなってしまうなど、“何かあったときに補えない”という可能性もあります」。ほかにイライラしやすくなるなど、気分の浮き沈みにつながることも。

当てはまるものはいくつ? 鉄分不足チェック!

それでは、自分の体はどうなっているのか……気になりますよね。そこで、『鉄分不足チェックリスト』で、自分にあてはまる項目をセルフチェックしてみましょう。

 食事の時間が不規則
 ダイエットをしている
 ついつい朝食は抜いてしまいがち
 野菜中心の食事をしている
 肉はあまり食べない
 魚介類が苦手
 丼ものや麺類など炭水化物単品の食事になりがち
 食後すぐ何杯もコーヒーや緑茶を飲んでしまう
 激しいジョギングや長距離歩行を頻繁にしている
 普段からぼんやりしやすい

当てはまった数が……2個以下のあなたは

今は大丈夫! 将来に備え引き続きバランスのよい食生活を
今の段階では、鉄分は足りていそう。ただし食生活など生活習慣に乱れがあるようだと、“隠れ貯鉄不足”の可能性も。今サインが出ていなくても、将来的に不足する可能性があるので、今からしっかりバランスのとれた食生活を心がけましょう。

当てはまった数が……3~6個のあなたは

要注意ゾーン。鉄分食材を“1品プラス”して
鉄分不足気味の傾向が。今の食生活のままでは、慢性的な鉄分不足になってしまうかもしれません。普段の食事に、プルーンやナッツ、ゆで卵などの鉄分が含まれる食材を1品プラスするなど、毎日意識的に鉄分摂取を心がけましょう。

当てはまった数が……7個以上のあなたは

急いで鉄分補給を! 健康食品を上手に使おう
ダイエットや朝食抜きなど食生活の乱れが深刻化しているかも。食事のバランスを見直して、早急に鉄分補給の対策を! 食事だけではすぐに補えないので、健康補助食品やサプリメントなどを取り入れて、定期的な鉄分摂取を行いましょう。

鉄分補給のポイント3つ! まずは4ヶ月続けましょう!

“鉄分不足”と判定されても、すぐに対策をすれば、鉄分補給は間に合います。
「体内に貯蔵鉄であるフェリチンができるサイクルは4ヶ月。まずは4ヶ月意識して鉄分を摂る食生活を続けていけば、鉄不足のつらさがラクになると考えられます」と平原さん。4ヶ月間を目安に、以下の食生活改善ポイント3つを取り入れましょう。

1. 鉄分を意識した朝食をとるべし
パンや野菜だけなどの偏った食生活では、鉄分が十分に補えません。「ドライフルーツやヨーグルト、納豆など鉄分が含まれるものを何か1つ追加しましょう」。もしどうしても時間がないときは、昆布やツナのおにぎりでもOK。具はもちろん、白米や海苔にも鉄分が含まれているので、コンビニおにぎりを活用して。

2. 外食でも“鉄分食材”を選ぶべし
外食は、どうしてもパスタやうどんなど炭水化物中心になりがち。「パスタならサバやアンチョビなどの青魚、またはきのこの含まれたメニューを食べるといいでしょう。居酒屋であれば、レバーや貝類、カツオなど赤身の魚を選ぶのがオススメです」ちなみにお酒では、赤ワインがいいのだとか。もちろん、飲みすぎにはご注意を!

3. 毎日の食事に健康食品をプラスするべし
「食事だけで鉄分を補おうとすると、ホウレンソウだと1日に3~4束も食べる必要があります。これだけの量を食べるのは物理的に難しいので、健康補助食品を上手に使いましょう」。健康補助食品なら手軽に鉄分を補給できるので、食事よりも効率よく取り入れることができそうですね。

「まずは毎日の食事の見直しが大切。何か1つでも、鉄分が含まれるものを意識して食べるようにするだけで、少しずつ体が楽になりますよ」と平原さん。毎日を元気に心地よく過ごすためにも、鉄分はしっかり摂っておきたいですよね。さっそく鉄分補給の食生活を始めましょう!

女性の半数が自覚する、イマドキの鉄分事情とは?

1本で1日あたりに不足する鉄分量をチャージ!
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監修:平原あさみさん/管理栄養士
保育園の栄養士として10年間の勤務の後、フリーの管理栄養士に。テレビや雑誌のフードコーディネートやレシピ作成、企業の栄養監修のほか、オーガニックサロンや自宅サロン「KitchenRadice(キッチンラディーチェ)」では大人向け料理教室、子ども対象のキッズキッチンも開催。

提供:エーザイ株式会社

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