あなたの鉄分不足度をチェック！　管理栄養士が教える、改善のための3つのポイントとは？

外食や度重なるダイエットなど偏った食生活から、鉄分不足だなと感じることはありませんか？　「たいしたことないから大丈夫」と鉄分不足を慢性化させると、日常生活にさまざまな支障をきたすこともあるのです。そこで、管理栄養士の監修のもと、鉄分不足度チェックリストを作成。あなたの今の体の状態を、簡単にセルフチェックしてみましょう。実は気づかぬうちに、十分な鉄分を貯められない“貯鉄不足”になっているかも！？

女性は鉄分の貯蔵量が少ない？！　不足すると気分のアップダウンも……！

管理栄養士の平原さんによると、女性は男性に比べて、鉄分を貯められる量が少ないのだとか。「男性は筋肉や内蔵など全体的に大きめにできているので、鉄分の貯蔵量も大きいのですが、女性はもともと少なめ。だから同じ量を摂っていても、鉄分不足になりやすいんです」。なるほど、体の構造の違いによって、女性の方が知らないうちに“貯鉄不足”になってしまう可能性が高いのですね。また、ダイエットで野菜のみなどの偏った食事をしがちなことも、不足の原因になるそう。

では鉄分不足になると、どんな影響が表れるのでしょうか。「元気がなくなったり、やる気が起こらないだけでなく、めぐりの悪さから表情や顔立ちが暗い印象に見えるなど、見た目にあらわれることも」。……なんと、鉄分不足は体調だけでなく、美容にも影響があるのですね。さらに深刻な事態として、「たとえば怪我をしたときに血を作る鉄分が足りない、妊娠したときに赤ちゃんに送る血液が足りなくなってしまうなど、“何かあったときに補えない”という可能性もあります」。ほかにイライラしやすくなるなど、気分の浮き沈みにつながることも。

当てはまるものはいくつ？ 鉄分不足チェック！

それでは、自分の体はどうなっているのか……気になりますよね。そこで、『鉄分不足チェックリスト』で、自分にあてはまる項目をセルフチェックしてみましょう。

鉄分補給のポイント3つ！　まずは4ヶ月続けましょう！

“鉄分不足”と判定されても、すぐに対策をすれば、鉄分補給は間に合います。
「体内に貯蔵鉄であるフェリチンができるサイクルは4ヶ月。まずは4ヶ月意識して鉄分を摂る食生活を続けていけば、鉄不足のつらさがラクになると考えられます」と平原さん。4ヶ月間を目安に、以下の食生活改善ポイント3つを取り入れましょう。

1. 鉄分を意識した朝食をとるべし
パンや野菜だけなどの偏った食生活では、鉄分が十分に補えません。「ドライフルーツやヨーグルト、納豆など鉄分が含まれるものを何か1つ追加しましょう」。もしどうしても時間がないときは、昆布やツナのおにぎりでもOK。具はもちろん、白米や海苔にも鉄分が含まれているので、コンビニおにぎりを活用して。

2. 外食でも“鉄分食材”を選ぶべし
外食は、どうしてもパスタやうどんなど炭水化物中心になりがち。「パスタならサバやアンチョビなどの青魚、またはきのこの含まれたメニューを食べるといいでしょう。居酒屋であれば、レバーや貝類、カツオなど赤身の魚を選ぶのがオススメです」ちなみにお酒では、赤ワインがいいのだとか。もちろん、飲みすぎにはご注意を！

3. 毎日の食事に健康食品をプラスするべし
「食事だけで鉄分を補おうとすると、ホウレンソウだと1日に3～4束も食べる必要があります。これだけの量を食べるのは物理的に難しいので、健康補助食品を上手に使いましょう」。健康補助食品なら手軽に鉄分を補給できるので、食事よりも効率よく取り入れることができそうですね。

「まずは毎日の食事の見直しが大切。何か1つでも、鉄分が含まれるものを意識して食べるようにするだけで、少しずつ体が楽になりますよ」と平原さん。毎日を元気に心地よく過ごすためにも、鉄分はしっかり摂っておきたいですよね。さっそく鉄分補給の食生活を始めましょう！

女性の半数が自覚する、イマドキの鉄分事情とは？