感情の浮き沈みが激しい私が気分の落ち込みを操縦するための術3選

「仕事で失敗をした」

「家族や友人といざこざがあった」

普段気をつけているつもりでも、ちょっとしたボタンのかけ違いで、気分が落ち込んだ経験がある人は多いのではないでしょうか？

また、SNSの爆発的な普及に伴い簡単に人と比べることができてしまうため、より気分が落ち込みやすくなることも。

自他共に認める喜怒哀楽がわかりやすい私が、落ち込んだときにオススメしたいことと、やってはいけないことをそれぞれ3つずつ紹介します。

そもそも何故気分が落ち込んでしまうのか？

気分の落ち込みは認知・感情・行動が密接に関わって発生するものです。

まず脳が「まずいことをしてしまった」とネガティブな認知が起き、焦りや憂鬱などの感情が生まれます。

その感情の後に「考えこむ」ような行動に移すことでよりネガティブな認知・感情が強くなってしまう＝落ち込みに繋がるそうです。

参照URL：https://studyhacker.net/depressed-recovery

ネガティブなことが起きた時の認知・感情の概念を変えるのは難しいですが、行動であれば変えることが簡単にできそうな気がしませんか？

行動面に着目したリカバリー方法にこれから触れていきます。

回復術①自らの手で何かを生み出す作業に集中する

落ち込んだ時はそのことについて集中して考えがち。

気分転換も兼ねて自らの手で何かを生み出すことをすると、「落ち込んでいても自分は何かを作り出すことができるんだ・・！」と自己肯定感もアップ。

私は普段作らない料理やお菓子やパンを作るようにしています。

とはいえ材料を揃えたり、時間がかかりすぎてしまう懸念も。

そこでオススメしたいのはWEBデザインツールを使って画像を作り出すことです。

パソコンさえあれば簡単に始めることができます。

最初はもやもやした状態でスタートしても、作業の成果が形にして現れる頃には回復できていることがとても多いです。

回復術②すぐに『教訓ノート』に書き込む

切り替えの意を込めて別の作業に取り組もうとしても、場合によっては、作業をしながら落ち込む原因になったことについてとめどなく考えてしまうこともありますよね？

その時は無理に切り替えようとせず、全力でそのことについて考えることもオススメです。

私はお気に入りのノートを『教訓ノート』として使うようにし、まずは5分間落ち込んでいることに対してひたすら今の心情を書き殴ります。

その後5分〜10分くらいで、今回の原因とまた同じことが起こってしまったときの対策をまとめておくようにしています。

そして週に1回は定期的に見直すようにして、自分の落ち込みやすいポイントや対策を把握して以前よりも感情が安定するようになってきました。

自分しか見ないので思う存分に出来事と対峙すると、頭の中がスッキリしますよ♪

回復術③『コーピングリスト』に書いてあることを実行する

上記で紹介した2つだけではリカバリーできない場合もあるはず。

その時は『コーピングリスト』をもとに自分の気持ちが回復する術を複数実践しています。

そもそも、コーピングとは心理学用語で「ストレスに対処するために行なうセルフケア行動」の意味があります。

コーピングリストとは、ストレスを感じた時の自分なりの対処方法をまとめたもののことを指します。

例えば、カフェでお茶する・動物の動画を見る・お気に入りの入浴剤を入れてお風呂に入るなどがあります。

※参照URL：https://www.armg.jp/journal/327-2/

コーピングリストの作成にあたり、2つのことを意識しました。

・気分が落ち込んでいないときに作る
落ち込んでいるときにコーピングリストを作ろうとすると、余計にストレスがかかることも。
気持ちが落ち着いている時こそ、「何があれば、気分が良くなるか」を考えて書き溜めしておきましょう。

・質より量！
2・3個だと落ち込みから立ち直れないのが難しい場合があるので、10個くらいはあるといいと思います。
リストアップされた中から選ぶ楽しみも味わえますよ。

量を増やすには、なるべくすぐに実行しやすいことにするのがオススメです！

あまり難しく考えすぎず、気楽に作成してみてくださいね。

思いつかなかった時はご自身で「ストレス解消方法」と検索をしてみて、手当たり次第試してみるのもいいかもしれません・・！

ここまで私なりの回復術を紹介してきましたが、中には「気分の落ち込みが治らないどころか悪化したな」と感じたこともありました。

代表的なものを3つ紹介します。

NG①自暴自棄になる

「どうせ自分はダメだ、生きていても仕方ない」と必要以上に落ち込みに任せて自分を攻め続けることはやめましょう。

そういうときは感情と事実がぐちゃぐちゃになっていることがほとんどです。

先述した『教訓ノート』を使いながら頭の中を整理していきましょう。

自暴自棄になることは少なくなるはず。

NG②必要以上に落ち込んでいるアピールをする

本当に落ち込んでいる時は余裕がなくなり、周囲の人が困惑するような表情や態度をとってしまったことはないでしょうか？

落ち込んでいる時こそ、通常運転で過ごすことを意識しましょう。

どうしても耐えきれない時は「今とても落ち込んでいるので話を聞いてほしい」と前置きをしてから話してみましょう。何かヒントをもらえることもあるかもしれません。

NG術③SNSを見る

落ち込んでいるときに最もやってはいけないことは、これだと個人的には思います。

ふと幸せに満ち溢れた投稿が目に入ってしまうだけで気が滅入りそうになります。

また、SNSで自身が失言してしまう可能性も十分に有り得るでしょう。

落ち込んだ時こそ、スマホの電源をオフに！

どうしてもデジタル機器を使って作業をするときは、SNSのページから自分を遠ざけることを意識してみましょう。

落ち込んだ時の味方にはSHElikes！

ここまで紹介したことはSHElikesでヒントを得ました。

SHElikesとはデザイン・ライティング・マーケティングなどを45種類のコースが定額で学び放題のオンラインスクールです。

回復術①の例で述べたWEBデザインツールでの画像作成も全くの未経験でしたが、繰り返し学ぶことで気分の立て直しを図ることができるレベルになりました。

転職・副業・独立など働き方を変える上での武器はもちろん、現在の仕事でのパワーアップや趣味の質を上げること間違いなし！

さらに、月に1回は他の受講生や専属コーチとともに振り返りをする機会があり（グループコーチング）、毎日をゴキゲンに過ごすためのヒントも得ることができます。

私は受講してデザインをはじめ仕事でのスキルアップはもちろんのこと、日々の過ごし方に変化が生まれるようになりました。

おわりに

気分が落ち込む＝全力で何かに向かって取り組んだ証です。

それがたまたま自分の思うようにうまくいかなかっただけです。その気分の落ち込みは後々良い気づきにつながるはずです！

気分が落ち込んでいるときに冷静に状況を把握したり、気分転換をうまく図ることができたら今よりもっと素敵な自分になっていると思いませんか？

これからも、気分の落ち込みに負けずに行動を起こしていきましょう！！！

本記事はSHElikesの受講生を対象とした「SHEライターコンペ」の採用作品です。（執筆者 かかかかかさん）

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※この記事は2024年05月26日に公開されたものです