自宅で簡単にできる！落ち込んだときに心が軽くなる方法3選

「今日はもう気分が上がらない……」

気持ちの切り替えができずに負のスパイラルに陥ってしまう……そんな経験はありませんか？

仕事の失敗や対人関係のミスコミュニケーション。以前の私は落ち込むことがあると、何日も引きずることがありました。

けれど、あることを実践することで気持ちの切り替えがしやすくなり、落ち込む出来事を自分の糧にできるようになったのです。

今回は私がやってみて効果のあった「自宅で簡単にできる、落ち込んだときに心が軽くなる方法3選」をご紹介します。

これを実践すれば、気持ちが落ち着いて前を向くパワーが出てくるかもしれません。ぜひ試してみてください！

心が軽くなる方法① 深呼吸をする

自律神経には興奮と緊張の「交感神経」と、リラックスと休息の「副交感神経」の2種類があります。

気分が落ち込んでいるときは、呼吸が浅く速くなってしまうことで交感神経が優位な状態といわれています。

そんな時には意識的に深呼吸の時間を作りましょう。

こちらの「4-7-8呼吸法」と呼ばれる腹式呼吸は、世界的に有名な内科医のアンドルー・ワイル氏が発案したものです。

4-7-8呼吸法

（1）息を完全に吐き切る

（2）鼻から息を吸い4秒数える

（3）息を止めて7秒数える

（4）8秒かけて息をゆっくり吐き出す

（参考：raycop 眠れない夜に試したい4−7−8呼吸法　https://www.raycop.co.jp/blogs/life/care-2027）

私は心がざわついたときや、眠る前に考え事をしてしまうときにこの呼吸法を実践しています。繰り返し行うことで、心が落ち着いてくることを実感できますよ。

心が軽くなる方法② 涙を流す

泣いたら気分がスッキリした！という経験をしたことはありませんか？

泣くことはストレスホルモンを外に排出するデトックス効果があり、身体と心の緊張を和らげる作用があるといわれています。

泣いた後はなぜか気持ちがスッキリしたと感じるのはこのためです。

（参考：【医師監修】大人も涙を流そう！泣くことは最良のストレス解放法　https://yokumiru.jp/archives/column/9387）

どうやって泣いたらいいの？と感じる方もいるかもしれませんが、なんでも良いので自分自身の琴線に触れるもので泣くことをおすすめします。

私は子育て中のため育児関連の感動話は無条件で泣けますし、昔犬を飼っていたときはペットと飼い主の絆に関する動画で大号泣していました。

ゆっくり時間が取れる方は、感動できる映画を観るのもおすすめです！

心が軽くなる方法③ 自分の感情を書き出して分析する

自分の感情を書き出すことも、リラックスするための有効な方法といわれています。私がやっているステップは下記の3つです。

（1）何に落ち込んでいるのか、どんな気持ちなのかをひたすら書く
殴り書きで構わないので、自分の感情を全て紙に書き出しましょう。

（2）自分のありたい姿と、自分が変えられるものは何かを考える
他人は変えられない。自分が変えられることは何か？
そして自分のありたい姿って何なのかという視点で分析しましょう。

（3）これからどんな行動や思考を選択するか考える
ありたい姿のために、どのような選択をしたら「好きな自分」でいられるか考えてみましょう。

以下は、実際に落ち込んでいた時に書き出した内容です。

（1）何に落ち込んでいて、どんな気持ちなのか
→育休復帰をしたら、後輩が自分より高いランクに昇進していた
・悔しい、プライドが邪魔してお祝いできない
・私が教育担当をしていた子なのに周りにどう思われるかな？
・私も評価されたいけど時短勤務では難しい

（2）自分のありたい姿と、自分が変えられるものは何か
・悔しいから後輩と距離を取りたいけれど、自分のありたい姿は何だろう？
・ありたい姿は、仲間の嬉しいことを祝福できて良い関係性が作れていること
・仲間とお互い高め合い、成果を出している自分であること

（3）これからどんな行動や思考を選択するか
・おめでとうを伝えて良い関係性を作っていこう
・仕事で困った時には積極的にアドバイスをもらいに行こう

行動と考え方を変換したことで、悔しいという気持ちはあるものの、清々しい気持ちで後輩とも接することができました。

後輩とは今でも良い関係性を築くことができていますし、この時の自分の行動は「好きな自分」でいられる選択だったと感じています。

前進するために選択したSHElikes

これまで自分は何に落ち込むことが多かったか？

それは人と比べて自信がなかったこと、そして羨む気持ちや妬む気持ちだけで自分が前に進めている実感がなかったことでした。

自信をつけたい、前に進みたい。そこで2人目の産休中に選択したのがSHE likes。

SHElilkesは私らしい働き方に出会える女性向けのキャリアスクールです。

いくつかオンラインスクールを比較した私がSHE lilkesに入会した決め手は、45以上の職種スキルを学べるというカバー範囲の広さでした。

自分にマッチするスキルがわかっていない私には、幅広く学べる環境が合っていると感じたためです。

入会後も、月1回のグループコーチングでコーチや他のシーメイト(SHE likes受講生の呼称)からたくさんの気づきをもらい、1人では絶対に得られなかったであろうスピード感とモチベーションで取り組めています。

今はライターとしてフリーランスに転身できるよう、日々挑戦をしています。

新しい挑戦をして前に進んでいることで、自然と落ち込む気持ちも減っていき自分の人生に集中しやすくなりました。

自分を労わった先に、前を向く力が沸く

落ち込むことがあると、何かをする気力も沸かなくなってしまうと思います。

そんなときはリラックスした状態を作り、心を整えてあげてください。

その出来事と向き合い、やるべきことが見えることでまた前を向く力が沸いてきます。

今日は気分が上がらないな……と感じたら、ぜひ紹介した3つの方法を試してみてくださいね。

私のように、人と比べて落ち込むことが多い……自信を持って自分の人生を歩みたい！そんな方はSHElikesのオンラインでの無料相談会もあるので、ぜひまずはホームページを覗いてみてくださいね。

本記事はSHElikesの受講生を対象とした「SHEライターコンペ」の採用作品です。（執筆者 いなりさん）

SHElikesについて
https://cutt.ly/cwv7g0aJ

自分らしいキャリアのヒントに出会えるメディア、SHEsharesはこちらhttps://shares.shelikes.jp/

※この記事は2024年05月26日に公開されたものです