「朝活？いや、無理！」夜型さんのための生活リズムの整え方

「朝活で自分磨き！」「できるだけ早く起きて、生活リズム改善！」「朝ヨガは最高！」

これを聞いて、ワクワクするどころか、耳が痛くなる方はいませんか？

近年「朝活」という言葉が定着し、早朝から活動することのメリットを取り上げられることが多くなりました。もちろん朝活には様々なメリットがありますが、それが必ずしも全員に当てはまらないということをご存じでしょうか？

この記事では、夜型さんのための生活リズムの整え方についてご紹介します。

朝型か夜型かは、遺伝子で決まっている？

「朝から活発に行動している人を見ると、朝が苦手な自分はだらしない人間のように感じる…」

そう頭を抱えている方、多いのではないでしょうか。

しかし、そんな自分をダメな人間だと否定する必要はありません。

なぜなら、いわゆる「朝型」や「夜型」は、生まれながらにして持つ遺伝子で、ある程度決まっていることが近年わかってきたからです。

（参考HP：マイナビニュース　朝型・夜型は遺伝で決まっていた。睡眠のタイプを知れば、人生が変わる！ /精神科医、産業医・穂積桜）

このタイプのことを「クロノタイプ」と呼びますが、生まれもったクロノタイプは変えることは難しいとされ、当然ながら必ずしも全員が朝型とは限りません。そのため、夜型のタイプが早朝から無理に活動しようとしても、思った結果が出ないどころか、反対に生活リズムが狂ってしまう可能性もあるのです。

実際、アメリカをはじめとする海外では、学校の始業時間を1時間遅らせる取り組みが数多く行われているそうです。その結果、うつ病や肥満などの減少や、成績が上昇したというデータが出ています。

（参考HP：睡眠プライマリケアクリニック池袋　子どもに早寝早起きは必要？）

こうした結果からもわかるように、まずは自分のクロノタイプを知り、その上で生活リズムを整える必要があると言えそうですよね。

朝型？夜型？さっそく診断してみよう

普段の傾向から、なんとなく自分の感覚でクロノタイプを診断している方は要注意！なぜなら、それが単なる思い込みの可能性があるからです。

そこで活躍するのが、国立精神・神経医療研究センターが公表している「MEQ-SA」というセルフチェックです。

国立精神・神経医療研究センター「MEQ-SA」

19個の簡単な質問に答えることで、【超朝型・朝型・中間型・夜型・超夜型】の5つから自分のクロノタイプを知ることができます。

生活リズムを整え日々のパフォーマンスを最大限に発揮するためにも、この機会にぜひ診断してみてくださいね。

夜型が社会生活を乗り切る方法

皆さん、診断結果はいかがでしたか？夜型・超夜型の方も多かったと思います。

とはいえ、学校や企業など多くの組織は朝から活動が始まり、なかなか自分に合わせた生活パターンに変えることができないのも事実。

そんな方におすすめなのは、自分のクロノタイプを知ったうえで、「無理しない範囲で」朝型の生活に合わせ、可能な限り日々のパフォーマンスを上げることです。

次の項目では、そのために大事なポイントを2個ご紹介します。

【１】キーワードは「太陽の光」

私たちは生まれながらにして体内時計を持っていて、そもそもクロノタイプはそれぞれの体内時計の個人差によるものです。そしてその体内時計は、日光に左右されることがわかっています。

実際にアメリカでは、1週間キャンプ生活を続け午前中に日光をしっかりと浴びることで、夜型から朝型に近づいたという研究結果もあります。

（参考HP：PRESIDENT Online 人生でなにかと損をする｢夜型人間｣を､1週間で｢朝型人間｣に生まれ変わらせるシンプルな方法）

日光浴には、体内時計をリセットさせるのはもちろん、脳を覚醒させたり身体の活動性を高めたり、パフォーマンスを上げるためには大切な要素が多くあります。

なお、窓ガラス越しでも十分な効果はありますが、効果が最大限に出るよう、できれば直接日光を浴びてくださいね。

（参考HP：メディカル・ケア・サービス株式会社　日光によるセロトニン分泌の仕組みとは？窓越しの効果についても紹介）

【２】程よい疲労感がうまく眠気を誘う

当然ですが、朝すっきり起きるためには、睡眠時間をたっぷりとることが重要ですよね。しかし夜型の皆さんは、「なかなか早く寝付けない＝朝起きられない」という方も多いと思います。

そこで大切になってくるのが、入眠しやすくするための「程よい疲労感」です。

実は、激しい運動など過度な疲れは、副交感神経を刺激してしまうため、逆に入眠の妨げになってしまうことも。そのため、読書やウォーキング、勉強など、「適度な疲れ」で眠気を誘うのがおすすめです。

また、眠気を感じてから時間が経つと目が覚めてしまいます。眠気が来たらすぐにベッドに入れるように、あらかじめ準備しておくのも大事なポイントです。

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ここまで、夜型の方でも可能な限り社会生活に馴染むための生活リズムの整え方について記述してきました。

しかし基本的には、「夜型を朝型に！」と無理して変えることなく、それぞれの生活パターンの中で、できる範囲で工夫して自分のクロノタイプと付き合っていくのが大切です。

今回ご紹介したクロノタイプは一つの例ですが、近年はリモートワークなどの普及により、それぞれ「自分らしく」個々の環境にあった働き方の重要性を耳にする機会が多くなりました。

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「自分らしい働き方を見つけたい！」と思っている方はぜひ、この機会にSHElikesの無料体験レッスンに参加してみてくださいね。

自分のタイプに合わせて無理なく過ごそう

朝型、夜型が遺伝子レベルで決まっていると知り、驚いた方も多かったのではないでしょうか。

記述した通り、「朝型になろう！」など、無理をして遺伝子に逆らうのはNG。

とはいえ、いきなりガラリと生活を変えることは難しいため、自分のタイプを知った上で日々の生活の中にほんの少し工夫を施せば、生活リズムも整い今よりさらにパフォーマンスを発揮できるかもしれません。

この記事が、皆さんが少しでも気持ちよく、健康的に過ごせるきっかけになれば幸いです。

本記事はSHElikesの受講生を対象とした「SHEライターコンペ」の採用作品です。（執筆者 Kaoマンガイさん）

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※この記事は2024年02月20日に公開されたものです