こんにちは、操です！【】は、働く女子の生活と切っても切り離せないコンビニで、どんな食事を買えば、ダイエットへの近道なのか専門家の先生に教えてもらいました。
私も最近すごく忙しくてコンビニでランチを買っています。帰り道に夕飯のお惣菜もちょこちょこ買ったりしてますしね。せっかく身近にあるコンビニですから、しっかりダイエットも考えて活用したいもの！
そこで【】に引き続き管理栄養士の三城円先生にコツを教えてもらいました。先生によると、脂肪が燃える体になるための「燃焼力」を身につけることと、食品の選び方「食選力」を身につけるがポイントなのだとか。今回はこの2つについて詳しく教えてもらいます！
◆脂肪が燃える“燃焼力”を高める「カロリーのとり方」
三城先生「ダイエット中に、コンビニで何を買おうか迷ったら、おかずの品数はやや控え目に、そしてご飯の量は多めにすることがポイントです」
操「あ、それって先生に前回教えてもらった、ご飯をしっかり食べてカロリーをとるということですね。カロリーは熱量のことで、体を温めて脂肪を燃やしてくれるんでしたね」
三城先生「その通りです。ダイエット中だからといって低カロリーではだめですよ。ダイエットには、体の脂肪を燃やす“燃焼力”が欠かせないんです」
操「おかずの品数を増やすのは一見いいようにも見えますが、実はおかずに使われている脂肪量も多いため、案外脂質を多くとり過ぎてしまうんでしたよね。その話を教えてもらってから、私気をつけてます」
三城先生「今日は、燃焼力についてもう少しお話します。この話はマッチ棒にたとえるとわかりやすいですよ。上の“着火材”にあたるのがビタミンやミネラル。下の棒の部分、つまり“着火台”がカロリーです」
三城先生「現代人はダイエットと言えば、まずはカロリーを控えることを考えます。するとどうなると思いますか？」
操「着火台がなくなる……？」
三城先生「そう。着火台にあたるカロリーがないと、燃やせません。つまり、カロリーをしっかりとることによって燃えるんです。そして、着火材のビタミンやミネラルもないと燃えませんから、どちらも大切です」
操「そのたとえ話、わかりやすいですね。なんだか私……カロリーを控え目にして野菜や果物で栄養をとれてれば、健康的にやせられると盲信してたかも」
三城先生「がんばってダイエットしているのになかなかやせられなかったのは、このためですよ。着火台＝カロリーが足りていないんです」
操「がまんしても脂肪が燃えない体だったなんて、つらいな～。しっかりカロリーをとらないとだめですね」
三城先生「ほかにも、燃えやすい体になるためのコツがあるので、お教えしますね」
操「コツですか？ 知りたいです！」
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◆脂肪を燃やすには「噛めるものを選ぶ！」
三城先生「脂肪が燃えやすい体、つまり燃焼力について学んだら、次に気をつけたいのは、食べ物を選ぶ力です」
操「食べ物を選ぶ？」
◆飲み込む食べ物ばかりでは、内臓が働かなくなる！ 腸が怠け者になる!?
三城先生「イラストの食品を見てください。どちらの食品がより多く噛む必要がありそうか見比べてみて」
三城先生「噛むと唾液が出て、消化吸収をよりよくします。口は消化吸収のはじまりなんですよ。噛むと内臓を動かすスイッチが入り、胃腸が使われて消化吸収がよくなって、やせやすくなります。噛むことでアゴも使われますから、顔やせにもなりますよ」
操「そうなんだ！ 知りませんでした。でも先生、ヨーグルトやスムージーはあまり噛む食品じゃありませんけど、いいんですか？」
三城先生「そうですね……、形のない流動食品は、腸にとっては一生懸命動かなくても楽に栄養吸収できてしまう食品なんです。長期的にそれだけをとり続けると、腸が怠け者になって、消化吸収力が落ちてしまいます。最初のうちは吸収しやすいから効果的だと思いますが、長期的には、流動食ばかりに頼るのはよくないですね。
サプリメントも飲み込むだけですから、腸は使われません。サプリメントをとるなら、適度な量と頻度が大切です。栄養があるかないかではなく、噛めるか噛めないかで選んでみてください」。
三城先生「イラストの話に戻りますが、おにぎりとサンドイッチなら、より噛めるのは、おにぎり。サンドイッチには、いろんな野菜が入っているのでいいと思うかもしれませんが、おにぎりより噛みませんし、案外脂質が多いもの。あと、麺類も選びがちですが、麺もほとんど噛みません。噛めそうな形状のものを選ぶようにしましょうね。
野菜なら、細かくカットされた葉物の多いサラダよりも、温野菜など固形の野菜量が多いものや、海草などが入ったものを選びましょう。おみそ汁やスープを選ぶ際も、固形の野菜量が多く入ったもののほうがオススメです」。
操「でも、温野菜などは熱を加えているから、野菜のビタミンが壊れたり、栄養素が流れ出てしまっているのでは？」
三城先生「工場でカットされた状態で流通している生サラダは、加工過程で栄養素のほとんどが失われていると思っていいでしょう。それに比べてスープなら、汁に栄養素が流れ出ているので、スープでとるといいんですよ。加熱された野菜でも、栄養素の全部が壊れる訳ではありませんしね。
夏になると冷たい物を食べたり、クーラーにあたって内臓が冷えがちです。内臓の働きが弱まってしまっているので、温かいスープで温めてあげてください。
もうひとつ、サラダで気をつけたいのが、ドレッシング。ドレッシングの油で太ってしまいます。かける量を調節しましょう！」
操「野菜ジュースはどうでしょうか？」
三城先生「野菜や果物のジュースも健康的に見えますが、ジュースは噛めないだけでなく、糖分が多いですから、ダイエットには向きませんね」
操「野菜ジュースを飲んで、健康的にダイエットをしている気になってました」
三城先生「でもね、ダイエットのルールにばかり縛られないでください。考えすぎると食べるのが楽しくなくなってしまいますから。知識を身につけたうえで、おもいっきり楽しく食べることです」
操「はい！ 燃焼力と食選力ですね。夏ですし、好きなものを楽しく食べたいですー！」
三城先生「最後に“ダイエット＝ダイエットのルール”に自分が縛られないための、自分の体を知る方法をお伝えしますね」
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◆“ダイエット＝ルール”に縛られない自分の体を知る方法は“便”と“体温”
三城先生「ダイエットをするには、“ダイエット＝ダイエットのルール”に自分が縛られないことです。ルールに縛られると、つらくなって続かなくなります。では、どうするか。自分の体を知っておくことです。そのうえで、ダイエットの視点を持って食品を選びつつ、自分が食べたいものを選ぶことです」
操「ちょっと難しそう……」
三城先生「あまり難しく考えないでくださいね。実践してほいのは、「便を見る」ことと「体温を測る」ことです。【前回】紹介した“5つの力”が機能しているか、この2つで知ることができます。
便で“排出力”を知ることができます。これは、しっかり胃腸を機能させて、しっかり出す力ということです。また、太りがちな人は、体温が低い傾向があります。1日2合くらいご飯を食べるとほどよくカロリーを摂取できて燃える体になります。体温も上がってきますよ」
操「2合のご飯とお通じですか!?（驚き）」
三城先生「便は文字通り、体からのお便り。体重を量るよりも的確に体がわかりますよ。見るべきポイントは3つ」
“排出力”を知る！健康的な便と見るべき3つのポイント・形：するっと１本で出てくること。理想はバナナ状のものが2本・色：黄土色・ニオイ：悪臭がない
三城先生「この3つを気にして見てみてください。出るタイミングは、人それぞれなのであまり気にすることはないですよ。便や体温から自分の体を把握してみてください。理想とちがっていたら、理想に近づけるためにはどうすればいいか、考えてみて」
操「5つの力ですか」
三城先生「そうです！ 最後に今回勉強したことをおさらいしておきますね。手軽で便利なコンビニ食を“工夫”しながら取り入れて、楽しくダイエットをしてみてください」
◆コンビニ食でダイエットを成功させる食べ方・選び方の工夫
5つの力、胃腸力（燃焼力、代謝力、排出力）と食選力を身につける・ご飯をたくさん食べてカロリーをとる・おみそ汁など温かいものを食べる・少なくとも1食は自宅でつくる（コンビニのお惣菜を上手に取り入れる）・おにぎりをつくり置きして冷凍し、電子レンジで温めて持っていくなどの工夫・より噛めるものを選ぶ・１食だけでバランスをとろうとせず、1日または1週間の全体を見てバランスをとる・油系のものは消化が悪いので控える・カロリー（着火台）と、カロリーを上手に燃やすためのビタミン・ミネラル（着火材）の両方をしっかりとる・カロリーの数字や栄養素の量などの数字に惑わされない・調理方法を把握する・お店のメニューやお惣菜に書かれたカロリー表示は、実際に調理した際の表示ではないため参考程度に
三城先生「5つの力が機能していれば、内臓は元気になりますし、理想の便になってきます。まず、食べても太らない体に改善することが大切！ 短い時間でやせようとすると挫折してしまったり、これを食べたから太ったやせないと食べ物のせいにしたりしないで。“自分の体を改善”して、悪い流れを断ち切ることです。
ダイエットは根気がいるし、自分で自分の体型は気づきにくいものです。まずは、自分の体を知って改善するところからはじめてくださいね」
操「今まで、やせないことを“食べ物”のせいにしていたかも。ちょっと反省。今日から自分の体を改善すること心がけてみます！」
（構成：金井広実、イラスト：松井晴美）
三城円（さんじょうまどか）San-CuBic代表／トータル健幸美プロデューサー
カロリーや体重など、数字にとらわれない「体質改善」を提唱する管理栄養士。パーソナル管理栄養士として個別カウンセリングを実施するほか、グループセミナー『10日間 食べるファスティングダイエット』を開催。オリジナル雑穀『健幸美穀まどか』のプロデュースも手がける。食事面でサポートした『クワバタのくびれ復活ダイエット』（くわばたりえ著／主婦の友社）が好評発売中。
先生の「」
