今日の疲れ、その日のうちに回復できていますか？　疲労回復に欠かせない睡眠、見直してみませんか？

それは睡眠の質が良くないのかもしれませんね。睡眠で疲れを取るためには、睡眠時間を長く取ればいいわけではありません。「量」だけでなく「質」も大切なんです。

睡眠には、脳や内臓、自律神経系、内分泌系、免疫系などその日に生じた体内のあらゆる不具合をリセットし、翌日に備えて心身をケアする役割があります。寝入ってから最初の90分で、一晩で出る成長ホルモンの70～80％が分泌されると言われています。成長ホルモンは筋肉、骨、内臓、皮膚などのダメージを修復し、疲労回復に導く重要なホルモンです。睡眠時間を確保しているのに疲れが取れない方は、この最初の90分の睡眠の質が乱れていたり、夜中に何度も目が覚めたりして睡眠のリズムが乱れてしまっていることが考えられます。

寝室の温度や湿度、寝具などの睡眠環境である「カラダの外側からの対策」と、運動や食事、入浴などの生活習慣である「カラダの内側からの対策」の両方が大切となります。外側は自分に合った寝具やパジャマを選ぶこと。外側を整えた上で「カラダの内側からの対策」を取り入れます。

現代人は、身体を興奮モードにする交感神経が活発でハードワーク気味で自律神経が乱れがち。そのため、就寝前は心と身体を落ち着かせ、リラックスさせる副交感神経にスイッチを入れ替えることがポイント。例えば、副交感神経が集まっている目の周りにホットアイマスクをしたり、自律神経が集まっている首～背中をストレッチポールやマッサージボールなどを使ってほぐしたりして、入眠しやすい身体の状態をつくることが重要です。

スマホやPCも就寝1時間前からは避けましょう。スマホやPCから出ているブルーライトは睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制して睡眠の質を下げるだけでなく、メラトニンの分泌が減ることで、成長ホルモンの分泌も減ってしまいます。

胃腸には体内時計が存在し、私たちの生体リズムに重要な役割を果たしています。そのため、食事の時間を固定させることが大事です。

食べ物を消化するには2～3時間かかると言われているので、就寝の3時間前には食事を済ませておくのが理想です。寝る直前に食事をしてしまうと、身体は消化吸収に集中することになるので、就寝中に脳や身体を休めることができなくなり、浅い眠りになってしまいます。
食事の時間が遅くなってしまうときは、「分食」といって夕方におにぎりやバナナ、栄養補助食品などで空腹を抑えておき、帰宅後に夕食のおかずや副菜を食べるというように夕食を分割して摂ることで胃腸への負担を減らすのもおすすめです。

生活習慣や睡眠環境などいろいろとアドバイスさせていただきましたが、一気に全部変えるのはなかなか難しいと思いますので、まずはできそうなところから始めてみるといいと思います。