【助産師解説】妊婦のお菓子&おやつ!カロリーの目安、食べ過ぎないコツ

【助産師解説】妊婦のお菓子&おやつ!カロリーの目安、食べ過ぎないコツ

体重管理が大切な妊娠中だけど、お菓子・おやつは食べてもいいの? という疑問に助産師がお答えします。食べるときの注意点と押さえておきたいポイント、おすすめのお菓子・おやつもチェックしてくださいね。


妊婦はお菓子NG?

「体重の過度な増加に注意!」といわれると、「妊娠中はお菓子などの嗜好品は避けるべき?」と考えてしまいがちですよね。特にスイーツが好きな女性ならば、気になるところでしょう。

問題なのは「食べすぎ」

妊娠中のお菓子(ここでは特にスイーツとして話を進めますが)について、もちろん食べすぎには注意が必要ですが、完全に甘いものを制限する必要はありません。むしろ、ストレスがたまるぐらいがまんすると、よけいに食べたくなってもっとストレスが溜まる……という悪循環に陥ってしまうことでしょう。ストレスを溜め込むことは身体によくないので、そうなるくらいなら適度に甘いものも楽しみましょう。あくまでも問題なのは「食べすぎ」で、そうでなければ大きな心配はないですよ。

食事の「コマ」を回し続けるための“お菓子”

妊娠中に限らず、もっとも大切なのは嗜好品も含めてトータル的な栄養バランスを考えながら食事や間食をとることです。

農林水産省は「食事バランスガイド」で、食事のバランスを「コマ」にたとえて説明しており、その中でお菓子を「コマが倒れずに安定して回り続けられるよう、食事の楽しみとして適度にとることが大切」と位置付けています[*1]。

時間と量を決めて少量のお菓子をつまむ、たまのご褒美として美味しいスイーツを楽しむなど、自分と赤ちゃんの健康を考えた量と食べ方を意識し、上手におやつをとりいれましょう。

妊娠中、とくにつわりが終わったころから、食事や甘いものが美味しく感じ、食べたい欲求が高まる傾向にあります。しっかりと3食とるとともに、適度なおやつで、適度な体重増加と健康的な体作りを目指しましょう。

妊娠中、どうしてお菓子・おやつに気をつけなければいけない?

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妊娠中は食事に関しても「あれはダメ」「これも控えなさい」とがまんばかりで、ストレスが溜まるものです。特に、体重管理について何かと言われることが多いですよね。健診時の計測が毎回ドキドキというママも多いのではないでしょうか。
そもそも、妊娠中に体重管理はなぜ必要なのでしょうか。

妊娠中に体重管理が必要な理由は?

妊婦健診時に必ず体重の計測があるほど、体重管理は妊娠中の重要課題のひとつとなっています。これは、妊娠中に体重が増えすぎると、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群、微弱陣痛(びじゃくじんつう)といったリスクが高くなるためです。

・妊娠糖尿病って?

妊娠糖尿病は、妊娠中に起こる糖代謝の異常のことを言います。妊娠すると血糖値が上がりやすくなるので、母体はいつもより糖尿病を引き起こしやすい状態になっています。
妊娠糖尿病になると、ママには妊娠高血圧症候群、赤ちゃんには形態異常・巨大児・流産・胎児死亡など、双方にリスクが生じます。

【医師監修】妊娠中に糖尿病になると、どんな問題がある? 治療法は?

https://woman.mynavi.jp/kosodate/articles/1272

妊娠中は、体調が大きく変化することで、体にさまざまなトラブルが起こりやすくなりますが、なかでも、特に気をつけたいものの1つに「妊娠糖尿病」があります。ここでは、妊娠糖尿病がどのようなものか、妊娠糖尿病の原因、治療法などについてご紹介していきます。

・妊娠高血圧症候群って?

妊娠高血圧症候群(妊娠20週以降~産後12週までに高血圧がみられる・または、高血圧に加えてタンパク尿が出ている場合に診断)になると、痙攣発作(けいれんほっさ)、脳出血、常位胎盤早期剥離(赤ちゃんが生まれる前に胎盤が剥がれてしまう症状)、胎児発育不全などの危険があります。

【医師監修】妊娠中毒症って? 妊娠高血圧症候群の影響・症状・治療法

https://woman.mynavi.jp/kosodate/articles/1278

妊婦さんを苦しめる「妊娠中毒症」は、現在「妊娠高血圧症候群」という呼び名に変更されています。今回は「妊娠高血圧症候群」による母子への影響、症状、治療法についてお伝えします。

・微弱陣痛って?

陣痛が弱すぎて、分娩が進まない状態のことです。

【医師監修】陣痛と微弱陣痛の違いって? 主な原因と処置の方法

https://woman.mynavi.jp/kosodate/articles/1386

お産を控えたママにとって心配なのが、陣痛が弱い「微弱陣痛」。今回は微弱陣痛の種類や原因、処置についてご紹介します。

このように、体重の過度な増加は、母体と胎児にさまざまなリスクをもたらします。

ただし、妊娠中の望ましい体重増加量は元々の体格(BMI)によって異なり、体重増加が不十分なのも問題となります。栄養バランスを考えつつ、まずは三食しっかりと摂りましょうね。

妊婦さんがお菓子を食べるときに押さえておきたいポイント3つ

では、妊娠中は具体的にどのようなことに気をつけてお菓子を食べると安心なのでしょうか? 食べる量の目安や甘いものをとる際の注意点など、押さえておきたい食べ方のコツをご紹介します。

食べる量と時間を決めよう

「甘いものを食べすぎない」「適度に」といわれても、実際に食べ始めると簡単にやめることができないこともありますよね。お菓子や甘いものが好きな方は特に、もう少し、あとちょっとなら……と食べ進めるうちに、気づいたらこんなに食べていた! ということになってしまう可能性も。

そのようなことのないよう、その日に食べるお菓子と量は事前にしっかり決めておきましょう。1日分を小分けにしておくと、食べすぎを防ぎやすくなります。

なお、一度にたくさん食べると血糖値が上がりやすくなるので、おやつの時間を何回かに分けて少しずつ食べる方がいいでしょう。その際は、一日中だらだら食べているということにならないよう、午前と午後に1回ずつなど、食べる頻度と時間もある程度決めておきましょう。

1日200kcalを目安に食べよう

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1日に食べてもいいお菓子の量は、もっとも気になる問題ですよね。

「食事バランスガイド」を基本とすると、1日に摂取する嗜好品は200kcal以内が目安となり、これが適度な嗜好品の量(上限)と考えられるようですね。ただし、妊娠前の体重や妊娠中の体重増加量によっては、より少ない量で調整しなければならない場合もあります。要注意といわれている妊婦さんは自己判断せず、医師の指示に従った食生活を送りましょう。

ちなみに、主なお菓子の200kcal量は、おおよそ以下のようになります[*2]。ただし、あくまでも一般的な量であり、大きさや使っている材料によって変わってくるので、気になるときは商品ごとのカロリーを確かめてください。また、糖質が多いものはカロリーに関わらず、できるだけ少量にするよう心がけましょう。

・板チョコ:半分
・せんべい:3~4枚
・アイスクリーム:小1個
・ショートケーキ:半分
・どら焼き:1個

保健師・助産師の佐々木先生おすすめの「妊婦さんのおやつ」

つわりが終わったころから、食欲が増し、嗜好品を食べ過ぎてしまう方も多いので、注意しつつ、ゆったりとリラックスしながらおやつタイムを楽しみましょう! 日々のおやつは、糖分をとりすぎず、ヘルシーで満足感が得られるものがおすすめ。

また、妊娠中は便秘にもなりやすい傾向にありますので、食物繊維が豊富なものを選ぶと良いでしょう。食物繊維は満腹感も得られますので、一石二鳥と言えます。

おすすめ①プルーン

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鉄分豊富であることと、便秘の解消にも効果が期待できるため、妊婦さんにもお勧めできる間食です。いわゆる「お菓子」ではありませんが、優しい甘みと食べ応えはお菓子の代わりとして最適でしょう。

おすすめ②こんにゃくゼリーや寒天を使ったお菓子

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こちらも、便秘しがちな妊婦さんにおすすめしたいお菓子です。
こんにゃくや寒天は「水溶性食物繊維」が豊富に含まれており、お通じを良くしてくれる効果が期待できます。

おすすめ③シフォンケーキ

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お菓子の中でもケーキ好きな女性は多いですよね。ケーキを食べるのであれば、シフォンケーキがおすすめできます。

ボリュームに対してカロリーは控えめで、添えるのもクリームではなくフルーツソースにするとなおいいでしょう。

おすすめ④手作りお菓子

既製品のお菓子も手軽でいいのですが、手作りすると分量なども調整できるのでいいでしょう。
手作りする際のおすすめ材料としては、以下のようなものがあります。

・キャロブ:チョコのようなあじのする豆のパウダーで、食物繊維が豊富です。これをチョコ代わりにしておやつを作ってもいいでしょう。

・サツマイモ:スイートポテトなどサツマイモを使ったお菓子は食物繊維豊富で、いもの甘みのおかげで精製された砂糖の使用量が少なくてすみます。

少量のおやつでも、かわいいお皿に乗せて、温かい飲み物と一緒に、ゆっくりいただくようにするとより満足が得られると思います。食べる時間は、夜間はなるべく避け、午前中に少量にする、午後に少量にする、など、日中にいただくようにしましょうね。

妊婦さんにおススメレシピ

【食物繊維を補おう!】おからパウダー入りスイートポテト

~甘くておいしいく、食物繊維も豊富なサツマイモとおからでおやつを作ろう~
<1個約40kcal・食物繊維 約1g>

<材料>

・サツマイモ:200g(Mサイズ1本)
★豆乳:130cc
★おからパウダー:27g
・有塩バター:12g(大さじ1)
☆きび砂糖:6g(大さじ1弱)
☆卵黄:1/2個
☆シナモンパウダー:少々※お好みで
☆バニラオイル:少々
☆塩:ひとつまみ
◇卵黄:1/2個
◇牛乳:少々(2g程度)
・白ごま(もしくは黒ゴマ):少々


<準備>
・オーブンは200℃に温めておく
・オーブンの天板にベーキングシートを敷いておく
・バターは混ぜやすいように薄く切っておく
・サツマイモを蒸かしておく
※蒸かし方のコツはレシピの最後に

①★の材料を混ぜる

・★(豆乳、おからパウダー)を合わせておく

※少し経つとおからパウダーが水分を吸ってトロっとしてきます

②サツマイモをつぶす

・加熱したサツマイモの皮をむき、温かいうちにフォークでつぶす

※ざっくりつぶした後、ボールのふちに押し付けるようにするとやりやすいです

③バターを混ぜる

・②へバターを混ぜ合わせます

④さらに①と☆を投入

・③へ①と☆を加えて混ぜ合わせる

⑤水分を飛ばす

・フライパンや片手鍋などで水分を飛ばす

※手につかなくなるくらいになったらOKです

⑥成形する

・手で好きな形にまとめる(今回は15個に分け、1個あたり20gで成形)

※絞り袋などで絞ってもかわいらしいです
※温かいうちの方が成形しやすいですが、やけどには注意してください

⑦表面に卵黄を塗る

・◇を混ぜて、スプーンやハケなどで表面に塗る

⑧ごまを飾る

・お好みでごまを飾る

⑨200℃で7分焼く

・200℃に温めたオーブンで約7分焼く

※オーブンによって差があるので、様子を見ながら焼き、表面に色が付いたら取り出しましょう
※材料に火が通っているので、焼き色が付けばOKです
※オーブンでなく、トースターなどでも焼けます

レシピのポイント

●炊飯器を使ってサツマイモを蒸かすと、ゆっくり火を通すことで、甘みが増します。炊飯器だと火の心配もないので安心です。よく洗ったサツマイモを炊飯器に入る長さに切り、ひたひたに浸かるくらいの水を入れ炊飯モードをオン。約1時間でスッと竹串が入るくらいになればOK。

※加熱後、炊飯器の窯にべたべたしたものが付くことがありますが、これはサツマイモの灰汁(あく)か、糖分です。温かめのお湯に酢を入れて洗うとべたべたが落ちやすいですよ。

●おなかの調子を整えるには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が大切です。サツマイモには水溶性食物繊維、おからには不溶性食物繊維が多く含まれています。

まとめ

妊娠中の過度な体重増加は、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群などを招く可能性があります。糖分を多く含む食べ物は食べすぎないよう注意が必要ですが、甘いものを完全に排除しなければならないわけではありません。1日200kcal以内を目安に適量を食べるよう努めれば、大きな問題はないでしょう。食べる時間帯や食べ方にも注意して、甘いものに対する欲求に上手に対処してください。

この記事を解説してくれた先生
佐々木美香先生
看護師、助産師、保健師。東京女子医科大学病院母子総合医療センター、産婦人科医院勤務などを経て、東京都杉並区にて出張専門助産院chichiを開業。自宅への出張母乳相談、専門家とコラボした「出産力・母乳力・育児力アップ講座」を開催。助産師向け講座も行う。自身も二人の男の子の子育てに奮闘中。
HP:https://www.chichiso-dan.com/

(文・構成:マイナビウーマン編集部、監修・解説:佐々木美香先生、協力:パティシエ・三村郁美)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]厚生労働省・農林水産省「食事のバランスガイド」
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf
[*1]農林水産省「菓子・嗜好飲料はコマを回す「ヒモ」」
http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/use/concept.html
[*2]農林水産省「おやつの工夫」
http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/oneday/idea2.html
[*3]日本家族計画協会「妊娠前~妊娠中、不足しがちな栄養素は?」
http://www.jfpa.or.jp/women/yosan/
日本産科婦人科学会「妊娠糖尿病」
http://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=3
日本産科婦人科学会「妊娠高血圧症候群」
http://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=6

※この記事は、マイナビウーマン子育て編集部の企画編集により制作し、助産師の監修を経た上で掲載しました

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。
※新型コロナウイルス感染症についての最新情報は、[内閣官房][厚生労働省]妊婦に関する情報[日本小児科学会]幼児に関する情報など公的機関等で発表されている情報をご確認ください。

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