妊娠中に食べてはいけない果物ってある?妊婦の果物のとり方と注意点【管理栄養士監修】

妊娠中に食べてはいけない果物ってある?妊婦の果物のとり方と注意点【管理栄養士監修】

果物は種類豊富で季節ごとに楽しめ、口に入れた時の甘味やみずみずしさに気分が上がりますよね。手軽に食べられるだけでなく栄養補給の面でも頼もしい果物。妊婦さん向けに特徴や注意点などの情報も盛り込みまとめています。


妊娠中は果物を食べたほうがよい?

結果から先にお伝えすると、他の食事とあわせて果物も食べた方がよく、控える必要はありません。甘味を感じることでその他のお菓子や清涼飲料水の摂り過ぎによるエネルギー過剰を防ぎやすくなる利点もありますよ。

妊娠中に果物をとるメリット

果物は糖質だけではなく、カリウム、食物繊維、ビタミンなどを含んでいます。

ビタミンは野菜からも摂取しやすいものですが、野菜は加熱調理することが多いため、ビタミンCなどは損失もあります。とくに妊娠時期は体調の変動などもあり、毎日野菜をたくさん摂り続けるのは難しい場合もあるので、生のまま食べられる果物も、野菜に足すものとしてぜひ活用していきたいですね。

妊娠中の果物の目安摂取量

現在、一般の方向けに広く普及している食情報ツールの1つに「食事バランスガイド」があります。これは「何を」、「どれだけ」を5つの料理グループで表示しているもので、果物なら成人は1日に2SV(1SV=100g)が適量となります[*1]。

このガイドは妊婦さん向けのものも発表されていて、妊娠中期・後期の果物の項目はそれぞれ1SVずつ付加した合計3SV(300g/日)が推奨されます[*2]。簡単に考えると1日にみかんなら3個分、りんごなら1.5個分ということです[*2]。あくまでも全体のバランスですが、主食や主菜、副菜(野菜類)が毎食食べられているなら、果物も300gくらいとれるといいですね。

妊娠中に食べてはいけない果物はある?

基本的に食べてはいけないという果物はありません

ただし、どんなものでも食べ過ぎはよくありません。栄養価が高いからと言って必要以上に食べたり、そればかりを食べてしまっては栄養のバランスが崩れてしまい本末転倒です。過剰な糖質摂取をしてしまうと、不必要な体重増加も考えられます。適量の摂取が習慣づけられるように、食事バランスガイドを上手に活用していきましょう。

缶詰の果物には注意が必要

厚生労働省では生の果物と同様、缶詰の果物も100gで1SVの考え方であるとしています[*4]。

しかし、缶詰のフルーツは砂糖を多く使って保存性を高めているため甘味が強すぎてしまいます。また、生の果物と比較するとビタミンCやカリウムの含有量が少なくなる傾向があります 〔*5〕。

生の果物は長期保存がきかず購入の手間がかかってしまいまずが、できたら生の果物を摂ることを重点に考えていきましょう。

妊娠中に果物が食べたくなったときのおすすめは?

妊娠期、とくに中期後期はしっかり果物をとりましょう。栄養素別に含有量の多い果物をあげてみますが、あくまでもその栄養素だけではありませんので、いろいろなものをとることが必要です。栄養素が気になったら、これらを参考に選んでみてください。

葉酸を多く含む果物

葉酸は、特に妊娠を望む方や妊娠初期の場合は、胎児の神経管閉鎖障害発症の危険性を減らすため、積極的に摂る栄養素としても注目されています[*3]。

また、赤血球が十分に作られないと貧血を起こしやすくなりますが、葉酸は赤血球を作る働きもあります。妊娠中期以降も必要な栄養素なので、引き続き食事から摂っていきましょう。

果物で葉酸を多く含むものは、いちごアボカド、マンゴー、アメリカンチェリーなどです。

鉄分を多く含む果物

妊娠中は貧血になりやすいので、鉄分を摂りたいですよね。

果物で鉄分を多く含むものにはぶどうなどがあげられますが、ドライフルーツには特に多く含まれます。干しぶどう(レーズン)、乾燥あんず、乾燥バナナなどを選ぶといいでしょう。

乾燥品のため一度に食べる量は少ないものの、少量でも鉄がとれるのはうれしいですね。外出先などちょっとしたときに食べやすいので、飴やチョコのかわりに、このようなドライフルーツを選びましょう。

ビタミンCを多く含む果物

ビタミンCはコラーゲンの生成や強い抗酸化力、免疫系が適切に働くのを助ける役割があります。水に溶けやすく、加熱によって壊されやすい特徴があるため毎日続けて摂取することが大切です[* 3]。

ビタミンCを多く含む果物は、キウイフルーツ、甘柿いちご、オレンジなどです。いずれも生で食べることが多いので、損失も少なく効率よく摂れるのもうれしいですね。

食物繊維を多く含む果物

食物繊維は大きく分けて2種類あり、水溶性のものは糖分の吸収をゆるやかにしてくれたり、不溶性のものは便のかさ増しや腸内環境の改善に働きます。

子宮増大やホルモンバランスの変化によって、妊娠中は便秘になりがちなので、食物繊維をしっかりとっていきましょう。

野菜も大切ですが、間食などに果物を適量とることで食物繊維もとれますね。果物で食物繊維を多く含むものは、アボカド、いちじくなどがあげられます。ほかにも果物には全般的に含まれています。

カリウムを多く含む果物

カリウムは主に筋肉を動かしたり、神経の伝達に関わっているミネラルの1つです 。食塩を摂り過ぎてしまった場合にむくむことがありますが、むくみの解消にもカリウムが役立ちます。妊婦さんは特に妊娠後期になると胎児の成長のために血液の全体量が増えることからむくみやすくなる傾向があるため[*6]、果物からのカリウムを補給することも大切になります。

果物でカリウムを多く含むものは、アボカドバナナメロン、キウイフルーツなどです。カリウムはゆでたりするとゆで汁に逃げてしまうので、そのまま食べられる果物は重要な供給源です。

妊娠中に果物を食べるときの注意点

妊娠中に果物を食べることは、良いことですが、ちょっと注意していただきたいことをまとめます。

食べ過ぎない

果物は1日に200〜300gが目安量です。それ以上に食べ過ぎるとカロリーオーバーになることもありますので気を付けましょう。特に缶詰の果物は食べ過ぎないようにしましょう。

果物だけに偏らない

果物に多く含まれる栄養素を摂ることは大切なことですが、前述のとおり “そればかり” を摂ってしまうと、どうしても不足しがちになる栄養素が出てきてしまいます。それを防ぐためにぜひ活用したいのが「食事バランスガイド」です。

バランスガイドはコマで表現されています。大きく偏るとコマは回りませんので、バランスよく摂っていきましょう。妊娠中期になると副菜、主菜、果物のSVが1つずつ増えて体づくりや身体の機能調整に重きが置かれていきます[*2]。果物を1つ増やしますが、副菜(=野菜類)も小鉢1つ分増やすことを忘れないようにしたいですね。

食べる前によく洗う

リステリア菌の可能性があるので、果物の皮はよく洗っておくと安心です。

リステリア菌は広範囲の家畜や家禽、野生動物、魚類等様々な動物や河川水や下水、飼料などの環境のあらゆるところに存在して様々な食品が汚染される可能性があります。この菌は低温でも増殖するため、冷蔵庫を使って温度管理をしているからといって油断はできません。

リステリア菌以外にも、果物の皮にはいろいろなものがついている可能性がありますので、果物を食べるときはしっかり洗って食べましょう。

まとめ

果物は手軽に食べられるのに栄養が豊富なことをご存知でしたか?  妊娠中は予想以上に食べ物の制限が多くて悩んでしまうかもしれませんが、果物は量に気をつけながらしっかり食べたいものです。日本はおいしい果物に恵まれた環境ですから、ぜひ四季折々の果物をたくさん味わってみてくださいね。

(文:関水芳江 先生/監修:川口由美子 先生)

※画像はイメージです

この記事の執筆者
関水芳江 先生(管理栄養士/母子栄養指導士)
栄養管理・給食運営管理の業務に携わる。スポーツ整形外科患者へのスポーツ栄養指導や乳児健診の食事相談なども手がけ、これらの経験を生かして栄養に関わる情報発信・活動の展開を行う。
「カラダの仕組みと栄養の大切さを紐づけてわかりやすくお話することを心掛けています!」

この記事の監修者
川口由美子 先生(管理栄養士/母子栄養指導士)
一般社団法人母子栄養協会 代表理事
女子栄養大学 生涯学習講師。大学時に小児栄養学を学んだのち、育児用品メーカーでベビーフード開発を経て栄養相談、離乳食レシピ執筆、講演会に携わる。2児の母。現在は、母子栄養協会にて離乳食アドバイザー®他、専門家を養成している。
一般社団法人母子栄養協会HP

参考文献
[*1]農林水産省 食事バランスガイド
[*2]妊産婦のための食事バランスガイド
[*3]妊婦の食事摂取基準
[*4]食事バランスガイドQ&A
[*5]「日本食品標準成分表 2020年版(八訂)」. 文部科学省, 2020年12月.
[*6]妊娠高血圧症候群
[*7]リステリア菌
日本人の食事摂取基準(2020年版)

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

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