妊婦にうれしい栄養豊富なアボカド!食べ方には注意が必要?【管理栄養士監修】

妊婦にうれしい栄養豊富なアボカド!食べ方には注意が必要?【管理栄養士監修】

手軽に調理できて色々な料理にも合わせやすいアボカド。とろりとした味わいを好む女性も多く、料理がちょっとおしゃれに仕上がるので気分も上がりますよね。今回は、アボカドの特徴と妊娠中の食事への取り入れ方を解説します。


アボカドは妊婦にうれしい栄養素豊富

「森のバター」とも呼ばれるアボカドは、妊婦さんにも嬉しい栄養素を含んでいます。

妊娠中の便秘対策に役立つ「食物繊維」

妊娠中はホルモンバランスの影響や大きくなった子宮に腸が圧迫されることによって便秘になりやすいものです[*3] 。妊婦さんの便秘解消には、水分摂取や適度な運動などとあわせて、食物繊維を摂ることも大切です。

アボカドには食物繊維が豊富に含まれています[*2] 。料理に野菜が足りないなと思ったらアボカドを添えてみるのもよいでしょう。

妊娠中の貧血予防に役立つ「鉄分」

妊娠中は、胎盤や胎児が鉄分の蓄えを必要とするため、多くの鉄分が胎児へと移行します。また、体内の血液循環量も増えるため、多くの妊婦さんが貧血になりやすくなっています[*4][*5] 。

アボカドは鉄分の摂取にも期待できます[*2] 。

妊娠中のむくみ予防に役立つ「カリウム」

ホルモンバランスの変化や大きくなったお腹で足の付け根が圧迫されることで、妊娠中はむくみやすくなります。また、塩分もむくみの原因となります。

むくみの予防には食事からの塩分を控えることに加えて、塩分を尿中へ排出するカリウムの摂取も重要となります[*6] 。アボカドは100g中カリウムが590mgと豊富に含まれています[*2] 。

赤ちゃんの健康に重要な「葉酸」

葉酸は胎児の神経管形成に関与していると考えられており、妊婦さんは葉酸を一定量プラスして摂取するように推奨されています[*1]。

アボカドには葉酸も豊富に含まれていますよ[*2]。

アボカドのリステリア菌には注意が必要?

妊婦さんにうれしい栄養がたくさん含まれるアボカドですが、生で食べることが多いため、特にリステリア菌による食中毒に注意します。

リステリア菌とは

リステリア菌は食品を介して感染する食中毒です。

通常、リステリア菌による食中毒で症状が重篤化することは稀ですが、妊娠中にリステリア菌に感染することで胎児・新生児に影響が出ることがあり、注意が必要です[*7]。

アボカドは食べる前によく洗うのがおすすめ

特に生ハムなどの非加熱畜肉製品やナチュラルチーズなどでリスクが高いとされていますが、リステリア菌は自然界に広く生息する微生物です。また、冷蔵庫など低温状態で保管していても増殖すると言われており、加熱せずに食べる食品全般で注意が必要です[*7]。

アメリカでの調査では、サンプルとなったアボカドの皮の約18%からリステリア菌が検出されたという結果も出ています[*8]。

アボカドは生で食べる機会が多い食品です。家で調理する際にはよく水で洗ってからカットするようにし、調理器具に菌が付着することを防ぐようにしましょう。

アボカドは食べる量や食べ方にも注意?

手軽に食べられて栄養満点なアボカドですが、それゆえに注意すべきこともあります。食べすぎには気を付けましょう。

意外と高いアボカドのカロリー

アボカド1個のエネルギー(カロリー)はおにぎり1.5個分に相当します[*2] 。

手軽に準備でき、味もタンパクなのでパクパク食べてしまいがちですが、知らず知らずのうちに余分なエネルギーを摂りすぎてしまうかもしれません。

妊娠中のアボカドは1日何個まで?

明確な基準はありませんが、色々な食品をバランス良く食べることを考えると半分から1個くらいにとどめておくべきでしょう。

アボカドに低カロリー食材を組み合わせてヘルシーに

アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど、脂質が豊富です。その濃厚な味わいを活かして、豆腐やトマトと合わせたり、アボカドを崩してレモンやツナと混ぜて野菜のディップソースとして食べることもおすすめです。皮と種を除いてそのまま食べてもおいしいですが、色々な食材との組み合わせも楽しんでみてくださいね。

まとめ

栄養価が高いと言われるアボカド、妊婦さんにとって嬉しい栄養素もたくさん含まれています。皮と種を除いてそのまま食べてもおいしいですが、色々な食材との組み合わせも楽しんでみてください。調理の際はよく洗ってから使ってくださいね!

この記事の執筆者
奥野由 先生(管理栄養士/母子栄養指導士)
前職は加工食品の研究開発職。自身の出産を機に離乳食アドバイザーを取得し、活動を開始する。ベビーフードの開発および監修の他、大阪府高槻市にて離乳食教室開催、育児広場での相談会などを実施。食品科学、調理学をベースに手軽で美味しいレシピの考案に尽力している。
離乳食教室 FooMiLab HP

この記事の監修者
川口由美子 先生(管理栄養士/母子栄養指導士)
一般社団法人母子栄養協会 代表理事
女子栄養大学 生涯学習講師。大学時に小児栄養学を学んだのち、育児用品メーカーでベビーフード開発を経て栄養相談、離乳食レシピ執筆、講演会に携わる。2児の母。現在は、母子栄養協会にて離乳食アドバイザー®他、専門家を養成している。
一般社団法人母子栄養協会HP

(文:奥野由 先生/監修:川口由美子 先生)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書
[*2]文部科学省:日本食品標準成分表2020年版(八訂)第2章(データ)
[*3]「妊娠中の便秘症に対する“大建中湯”の効果 | 文献情報 | J-GLOBAL 科学技術総合リンクセンター」
[*4]内田季之. 「妊婦の貧血」. Medical Practice 36, no. 8 (2019年): 1219–22.
[*5]杉村基. 「妊婦で鉄剤をいかに使うか? 留意点は?」 薬局 71, no. 10 (2020年): 3143–48.
[*6]西川善之, と灘本知憲. 新 食品・栄養科学シリーズ 基礎栄養学. 化学同人, 2003年.
[*7]食品安全委員会. 「食品中のリステリア・モノサイトゲネス」. 食品安全総合情報システム
[*8]米食品医薬品局「FDA Releases Reports on Avocado and Hot Pepper Sampling」

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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