隙間時間はスマホを見よう！頑張らない隙間時間の攻略法

更新: 2023.12.19

ふとできた隙間時間、みなさんは何をしていますか？たとえば通勤電車の15分、病院の待ち時間の20分。そんな隙間時間に「本を読みたい！」「資格の勉強をしたい！」などやりたいことが思い浮かぶのではないでしょうか。

ふとできた隙間時間、みなさんは何をしていますか？

たとえば通勤電車の15分、病院の待ち時間の20分。そんな隙間時間に「本を読みたい！」「資格の勉強をしたい！」などやりたいことが思い浮かぶのではないでしょうか。隙間時間を「自分がやりたいこと」にあてられたら、豊かな時間にできますよね。

とはいえ振り返ってみると、やりたいことはあっても咄嗟の隙間時間にできていないこともしばしば。「ついSNSを見てしまった」など、特に「スマホを見て時間を無駄にした」という経験がある方も多いのではないでしょうか。かくいう私もその一人。しかし、ちょっとした工夫で、私は「隙間時間の無駄遣い」から脱却することができたのです。今回は私の体験に基づき、隙間時間を有効活用するアイデアをご紹介します！

1日の隙間時間ってどのくらい？

そもそも、1日の隙間時間はどのくらいあるのでしょうか？2014年のアンケートで、現代人の隙間時間は1日平均1時間9分という結果が出ています。

参考：現代人のムダなスキマ時間は1日平均1時間9分。スキマ時間を有意義な時間に変える活用法、5人に1人が「テレビを見る」と回答！スキマ時間を有効活用している人ほど、幸福度が高いことが判明！

この1時間、一体私は何をしているのか。一日を振り返ってみました。

通勤電車の15分間、ここで始まるのはSNSチェック。退勤後、電車を待つ7分間、ここでもSNSチェック。帰宅後、夕飯をレンジで温める5分間、ここでもやっぱりSNSチェック。暇さえあればスッとスマホに手が伸び、SNSを徘徊。そして気が付けば動画やさまざまな投稿を延々と見続ける……。

「SNSばかり見て時間を無駄にした」「自分ってダメだなぁ」と、ついスマホを見てしまう自分に嫌気がさします。

スマホ習慣を味方に！

「隙間時間にはついスマホを見てしまう」という方にピッタリなのが、実はスマホを見る習慣を味方にしてしまうことです！

イフゼンルール

スマホ習慣を味方にするために、まずはイフゼンルールという習慣化のテクニックを取り入れましょう。ニューヨーク大学の心理学者ピーター・ゴルヴィツァー氏が提唱したもので、「もし(if)Aをしたら、その時に(then)Bをする」という、行動のルールを決めるテクニックです。これにより、Aをしたときに自然とBへ意識が向くようになるので、意志に頼ることなく実行できるというものです。

参考：if-thenルールとは? 具体例8つとメリット3つをくわしく解説

つまり、新たに習慣化したいこと(B)を、すでに習慣になっている行動(A)とセットにするのです。「セットにするって、具体的にどうするの？」と疑問に思われるかもしれません。しかし、方法は至ってシンプル。すでに習慣である「隙間時間にスマホをみる」という行動と「隙間時間にやりたいこと」をセットにすると……。

ずばり「隙間時間にやりたいことを書いた写真を、スマホの壁紙にしよう」です！

それでは早速、作成のポイントをご紹介します。

「隙間時間にやりたいこと」の壁紙を作ろう

やりたいことが明確でないと、いざ隙間時間ができたとき何をしようか迷って時間が過ぎてしまいます。そのためまずは「隙間時間にやりたいこと」を箇条書きにします。複数あげておくと気分に合わせて選べるため、より行動に移しやすくなります。

①やりたいことを書き出す

②スマホでできることを選ぼう

次に重要なのは、やりたいことを「スマホでできることに変換する」です。たとえば「読書をする」と設定しても、読書習慣のない人には、スマホを開いた状態から本を取り出す動作に移る工程は、余計に読書へのハードルを高めてしまいます。そのため「スマホでできること」への置き換えがポイントです。たとえば「英語の勉強は英単語アプリを使う」「読書は電子書籍にする」など。私はスマホに電子書籍アプリがないため「本を読む」→「noteの記事を読む」にかえてみました。

そして私はいくつかあげた中から、私が楽しめる行動を基準に5つ選びました。

③壁紙にしよう

私は5つの行動を写真に書き入れました。または書き出した紙を写真に撮り、壁紙に設定するのも簡単でオススメ。ホーム画面やウィジェットなどに設定するのもよいと思います。

あらいぐまが見張っている

実際にやってみて

①隙間時間の変化

壁紙はスマホを開くたび目にするので、５つの行動が自然と頭に刷り込まれます。そのため、待ち時間などで無意識にスマホを開いたとき「今日の夕飯を考えよう！」とレシピアプリを見たり、少しの時間でも学習動画の視聴にあてるようになりました。無理に重い腰をあげるのではなく、自然と5つの行動に意識が向くようになったのです。結果、隙間時間の無駄遣いは減り、やりたいことを行う回数が増えました。

②SNSを見なくなった

壁紙を設定してしばらくすると、ふとしたときのSNSを見る回数が減りました。なぜならSNSは隙間時間にやりたいことに該当しないため、「SNSを見ること」＝「自分との約束を破っている」という罪悪感を感じるようになったのです。それからSNSを見るときは「これを調べよう」といったように目的をもって見るようになりました。