目指せ、美脚！　むくみ解消リンパマッサージの方法

むくみの原因である余分な水分や老廃物を流すには、リンパマッサージが効果的と言われています。プロの整体師の施術やマッサージ機の使用など方法はさまざまですが、正しいマッサージ方法を知っていれば自分でむくみを解消できます。そこで今回は、自分でできる正しいマッサージ方法について、スポーツトレーナーの渡邊亜紀子先生にお聞きしました。

なぜ、リンパマッサージが効くの？

むくみの解消にはリンパマッサージが効果的とよく聞きますよね。けれど、リンパマッサージについて、具体的な仕組みや、むくみが解消される理由を知っていますか？　まずは、根本的なリンパの仕組みを渡邊先生にお聞きしました。

 

むくみとリンパマッサージの関係

リンパには血液と心臓のようなポンプ機能はなく、筋肉や呼吸の動きによって体内を移動します。大人になると子どもの頃のように全身運動をする機会も減り、身体の同じ部分だけを酷使して、ほとんど動かさない部分もでてきます。するとリンパ液が滞りがちになってむくんでしまうのです。

また、加齢により筋肉が落ちることも、むくみやすくなる一因です。そんな筋肉の代わりに手でほぐすリンパマッサージは効果的と言えるでしょう。硬くなった筋肉をほぐすようにリンパマッサージを行えば、むくみ予防効果も期待できます。

実践！　むくみ解消マッサージ

リンパの仕組み、むくみにマッサージが効果的な理由はよくわかりました。では、すぐ実践できるように、マッサージ方法を具体的に紹介します。足のむくみ、顔のむくみに効果的なマッサージ方法なので、悩んでいる方は必見です。

足マッサージ前の事前準備

マッサージを始める前に、老廃物が流れていく出口確保のため事前準備をします。

（1）脚・足首・太ももくらいまでを、軽く下から上へなでるようにマッサージします。力は使いませんが、手の重さくらいは感じられる程度がよいでしょう。「これからマッサージします」という身体への合図です。

（2）先に足首・膝裏・そけい部（脚の付け根）をマッサージします。曲げられる部分は滞りがちなので、先に流してあげましょう。ボディークリームやオイルを使うと、肌もしっとりとして一石二鳥です。基本は四指の指の腹を使って、片方ずつ進めていきます。

（3）足首の内側（くるぶしのあたり）に親指を当てて外側へ流すように動かします。足首はわりと硬めなので、手を軽く握ってグーにして関節部分に当てて動かしてもよいでしょう。気持ちいいくらいの圧で、回数を重ねます。片方15～20回くらいです。

（4）膝裏に両手の四指を当て、下から上へ指を動かします。最初は痛みを感じるかもしれませんが、お風呂上がりや入浴中に行うと痛みが軽減されます。片方10～15回くらいです。

（5）脚の付け根（そけいリンパ）に手のひらを当てて、外側から内側へ滑らすように動かします。ここも滞りやすいところです。15～20回程度行います。

足のむくみをとるマッサージ

つま先から足首→ふくらはぎ→太ももの順番で、必ず下から上へ行います。力加減は気持ちいい程度で構いません。なでるようだと少し弱いかもしれませんが、あまり力を入れすぎると疲れてしまって継続できません。脚は部分的に行うより、一連で行うほうが効果的です。

（1）足の甲をマッサージします。足首の時のように手を軽く握ってグーにして、指の関節で流すようにマッサージします。

（2）ふくらはぎを左右から両手で挟んで、下から上へと流すように動かします。両手で円を描くように下から上へとマッサージするのもいいと思います。

（3）太ももは膝から脚の付け根まで両手で流すように、下から上へしっかり動かします。ふくらはぎと違い太もも全体は手で挟みにくいですが、全体に触れることが大切ですので、太ももの表も裏も全部を触るようにしてください。太ももの硬い部分は手を軽く握りグーにて、円を描くようにマッサージしても構いません。

毎日片脚数分程度でよいですが、時間があれば週に一度くらい念入りに行うのも良いかと思います。脚はやり過ぎても、あまりオーバーマッサージにはならないでしょう。

首・顔のマッサージ前の事前準備

首・顔のマッサージを行う前に、まず鎖骨の周りを触ります。顔や首の老廃物が、鎖骨のリンパにうまく流れていくようにするための事前準備です。鎖骨の骨の部分を避けて、上と下を手のひらで軽く押すような感じで行います。右手で左の鎖骨周り……というふうに反対の手で行うとよいですね。

首のマッサージ方法

首はむくみをとるのに最も効果的です。耳下から鎖骨に向かって行います。振り向く感じで顔を少し横に向けると、耳下から鎖骨まで筋肉がでてくるのでわかりやすいです。耳下の少しくぼんだあたりから鎖骨まで、上から下へと四指や手のひらで流すようにマッサージします。こっていても力は入れず、痛みを感じない程度で行いましょう。毎日、ゆっくり10回程度行います。スキンケアの一連の流れに入れてしまえば、最後のクリームを塗る時に一緒にでき、忘れずに毎日行えるのでオススメです。

顔のマッサージ方法

首のマッサージだけでもむくみに効果的ですが、顔も一緒に行うとよりよいでしょう。ただし顔はあまり強くしすぎると逆にシワになりやすいところもあるので、気をつけて行ってください。

（1） 頰の頰骨（きょうこつ）の上と下を軽く押すようにマッサージします。鼻から耳へ向かって横に指をすべらせるように押していきます。上５回下５回くらいでよいでしょう。左右一緒に行っても構いません。

（2）最後に手のひらを頰に当てて、鼻から耳へとすべらせるように動かします。少しひっぱるようにするとたるみ防止にも。すべりやすくするため、乳液やクリーム・オイルなどをつけて行うほうがよいでしょう。

首や顔のマッサージは、スキンケアの一環として取り入れると毎日行えるのでオススメです。ただし、クレンジングのとき、特にオイルクレンジングなどはすべりがいいのでやってしまいがちですが、皮膚にはよくないので止めたほうがよいでしょう。

目元のむくみをとるマッサージ方法

眉のすぐ下にあるくぼみに指をあてます。わかりにくいときは目を閉じると見つけやすいです。そのくぼみに沿って上方向眉側に押していきます。目の形に添って行います。目元なので指の腹を使ってやさしく気をつけて行ってください。

頭皮のマッサージ方法

頭痛を伴う首コリ・肩コリに、頭皮のマッサージは効果的です。また顔とつながっているので、たるみ予防にもなります。

五指を使います。指の腹で頭皮をつかむようにして、頭頂部のつむじに向かって小さな円を描くようにして進んでいきます。大切なことは頭全体をまんべんなくマッサージすること。特に耳の後ろ側や後頭部はやりにくいので忘れがちですが、コリには大切なところですのでしっかり行いましょう。

頭皮のマッサージはシャンプー時に行うと毎日続けやすく、またマッサージ用の道具を使うと便利です。道具を使うときはスカルプケア用の先の細くなったものではなく、頭皮をしっかりつかめるものを選びます。頭全体をまんべんなく、頭頂部のつむじに向かって動かすようにすれば同様の効果が得られます。

正しいマッサージはむくみ以外にも効果的

足や顔のむくみを解消するマッサージ方法や、継続が大事だということがわかりました。では、正しいマッサージは、むくみ以外にも何か効果があるのでしょうか。

顔の印象が変化

顔のむくみを解消するとあごがスッキリしたり、目が大きくなったりすることもあります。首のマッサージによる顔のむくみ解消は、早く効果を感じられると思います。顔は意外とこっていますし、コリが顔をゆがませていることも……。何より老けて見えてしまうので、ケアしたいですね。

アンチエイジング効果

皮膚がイキイキとした状態になるので、アンチエイジング効果も期待できるでしょう。逆にリンパの流れが悪いまま長期間放置しておくと、皮膚が硬くなってしまうこともあります。

コリの解消

リンパマッサージはリンパだけでなく筋肉にも影響を与えるので、コリの解消も期待できます。首コリに関しては優しくて構わないので毎日行うのが理想的です。症状の重さによって効果を感じるのに時間がかかるかもしれませんが、筋肉のコリとリンパの流れが一緒に改善できるリンパマッサージは大変効果的でしょう。

脚のサイズダイン

脚のむくみ解消によるサイズダウンが、効果として1番期待できると思います。脂肪太りだと思っていたら、むくみだったというケースは結構多くあります。膝周り・足首・ふくらはぎは、特にむくみ太りしやすいので念入りに行いましょう。

 

以上がマッサージによる効果となりますが、あくまで正しいマッサージを毎日行えばという前提です。たとえ毎日行っていても、正しくなければ効果は出にくくなります。

まとめ

正しいリンパマッサージを毎日続けると、とても効果的だということがわかりました。またむくみを解消するだけでなく、サイズダウン、アンチエイジング効果、コリの解消、小顔やたるみ防止……と、うれしい効果がいっぱいなので、楽しみながら続けられそうですね。強い力ではなく気持ちいいくらいの力加減がよいので、自分自身をいたわる気持ちでゆったり続けてみましょう。

（監修：渡邊亜紀子）

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