プレママ必見！　妊娠中に新生児の昼夜逆転を予防する方法「夜22時までに就寝」「午前中に太陽光にあたる」

育児の不安の中でも、「新生児の昼夜逆転」は大きいそう。1時間以上延々と泣き続けたり、寝たと思ったのにすぐ泣き出したり……。これが毎晩となると、ママの悩みも深刻。イライラしたり、産後うつや育児ノイローゼになることも珍しくはありません。

これを解消する方法としては、朝に窓から太陽の光を入れたり、日が暮れたらカーテンなどで部屋を暗くするなどして昼夜をきちんと認識させたり、出産後に規則正しい生活を送ったりすることが有効だとよく聞きますよね。でも、つねに目が離せない新生児のお世話をしているママにとって、毎日規則正しく暮らすことは簡単ではなさそう。

夜泣き専門保育士の清水悦子さんによれば、「新生児の昼夜逆転は、妊娠後期から予防できる可能性がある」とのこと。これは、出産を控えている人には嬉しい話。その理由と、妊娠後期にママがすべきことを教わりました。

1日のリズムは胎盤経由で作られる

「そもそも睡眠に関わるのは、『メラトニン』という物質。メラトニンは1日のリズム（メラトニンリズムと言います）の調節に関わるホルモンで、昼間は量が減り、夜になると増えて睡眠を誘発するのです」

既に動物のメラトニンリズムは、母親のものを基本として、胎盤経由で胎生期に作られると立証されています。

人間に関しては、『母性衛生第40号1巻』の浜松医科大学医学部看護学科と東京大学医学部母子保健学教室の論文『母親の妊娠中の就寝時刻と乳児の一日のリズムの発達との関連』により、「母親の妊娠後期の就寝時刻と乳児の睡眠覚醒リズム」に関しても相関が見られました。これにより、人間も胎盤経由で胎児期に1日のリズムの基盤が作られると推測できるそうです。

妊娠後期からメラトニンリズムをつける方法

胎児の1日のリズムを作るには、妊娠後期から規則正しい生活をすると良いそう。具体的にはどう過ごせばよいのでしょうか。

1.メラトニンのリズムをつける

「夜は22時までには寝て、早寝早起きのリズムをつけましょう。メラトニンのリズムがはっきりし、赤ちゃんにも伝わりやすくなります」

2.メラトニンの量を保つ

「『睡眠の質』も、メラトニンの量に関係します。特に携帯やスマホの明かりは、脳を興奮させてしまいます。寝る30分前までには見るのをやめましょう。

また、寝る直前まで明るい蛍光灯の下にいると、メラトニンの分泌が抑えられてしまいます。特に妊娠中は寝付きの悪い人が多いと思いますが、寝る1時間前になったら明かりを落とし、ゆったりする時間を作りましょう。寝付きも改善されます」

3.メラトニンの原料を増やす

「メラトニンの元になる物質を『セロトニン』といいます。メラトニンの量を増やすためには、セロトニンを増やしましょう。効果的なのが、午前中に太陽光にあたること。また『リズムのある運動』をするのもお勧めです。妊婦さんに勧められている散歩もいいですし、呼吸を深くする瞑想、よく噛んで食べることもリズムのある運動になります」

妊娠中は便秘や睡眠不足になることも多いですが、この生活リズムならママの体調も改善できそうですね。また、リズムのある運動は、運動不足解消やリラックス効果もあります。

新生児の昼夜逆転予防をカバーするだけでなく、妊娠中の体調管理のためにも規則正しい生活を心がけたいですね。

清水悦子
夜泣き専門保育士。元医療職（理学療法士を7年）の経験を活かし、睡眠医学の視点から夜泣きを探究。保育士の国家資格を取得し、夜泣き専門保育士に。現在講座やお茶会、雑誌や書籍などで活躍中。著書『0歳からのネンネトレーニング　赤ちゃんにもママにも優しい安眠ガイド』、『イラストでわかる! 赤ちゃんにもママにも優しい安眠ガイド』。
ブログ「赤ちゃんの夜泣き対策の王道、ここにあり！」 http://ameblo.jp/yonaki-byby/

(OFFICE-SANGA 宮野茉莉子)