食べたいものはガマンしない！　“ほんの少しの工夫”で楽しく続けられる「ロカボ」で毎日の食卓をハッピーに♪

ダイエッターならば一度は耳にしたことがある、「糖質オフ」や「ローカーボ」というヘルシーワード。なにげなく使っていますが、似た言葉、「ロカボ」との違いはご存じですか？　ストイックに糖質を抜く食生活「ローカーボ」に対して、「ロカボ」はゆる～く糖質オフをすればOK。だから「ロカボは続けやすい！」と支持する女性が増えているのだとか。そこで今回は、「ロカボ」な食生活の提唱者である山田悟先生に、楽しい糖質オフ生活の極意について教えていただきました。

教えて、ドクター！　糖質を抜く「ローカーボ」と「ロカボ」は何が違うの？

「ロカボ」の定義はというと、一食あたりの糖質量を20～40ｇにし、1日糖質10gまではおやつを摂ってもOKという、ゆるめな糖質制限。「毎食ごとにたくさんの糖質を摂ると血糖値が激しく上下し、その分血管を傷つけたり認知機能を低下させたりすることがあります。一食ごとに摂取する糖質を意識すれば、そのほかのし好品は1日10ｇまで摂っても大丈夫です」と山田先生は言います。

「ローカーボ」も糖質を抑える食生活ですが、「ロカボ」に比べて極端な糖質制限を含んでいます。ご飯やパンなどの炭水化物やジュース、お菓子などを絶対食べない・飲まない、とガマンする「ローカーボ」とはちがい、「ロカボ」は食べかたを工夫しながら糖質をゆるく抑えればいので、楽しく続けられるのです。

ゆるやかな糖質制限「ロカボ」では主食もおかずも油も摂ってOK！

“糖質制限”とは言うけれど「ロカボ」は一食の量さえ意識できれば、主食やおやつを摂っても大丈夫。さらに、おかずに含まれるたんぱく質や油はお腹いっぱい食べたほうが、糖質摂取に伴う血糖上昇にブレーキをかけられるので有効なのだとか。ということは主食を減らしても、油を使った肉料理や魚、卵料理も気にせず食べられるということ。これならストレスなく食事を楽しめますよね。

気を付けるのはカロリーではなく、糖質。肉や魚、大豆製品、玉子といったたんぱく質のどれかをメインにして、さらに野菜やキノコ、海藻類などの副菜に、量を調整した主食もつけましょう。また良質な油をたっぷり摂れば塩分を使わずに調理可能。塩分があると糖質を摂り過ぎる傾向にあるので、むしろ油はいっぱい使ってくださいね。

食べる順番を工夫！　「カーボラスト」を取り入れておいしいものはおいしく楽しもう

ダイエッターなら、野菜を先に食べる「ベジファースト」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、「ロカボ」では「カーボラスト」という呼び方をします。その名の通り、野菜が先であることよりも、糖質を最後に食べることのほうが重要だからです。

主食を先に食べるよりも、おかずを食べ最後に主食を摂ったほうが、血糖値が上がりにくいという論文があるのだそう。それは野菜でも肉でも同じ。だから「ロカボ」で重要なのは、“主食を最後に”という点のみ。肉と野菜でどちらを先に食べたほうが血糖値が上がりにくいかというのは正確にわかっていないそうです。

「ベジファーストで食べないと」と温かい肉料理を置いたまま、サラダを食べる……なんていうことはせず、最後に主食を食べること以外はどう食べても自由です。“おいしいものはおいしく楽しむ”というのが「ロカボ」のルールなので、これからは「カーボラスト」を意識してみましょう

今日からはじめよう！　「ロカボ食」のポイント4か条

糖尿病治療で「ロカボ」を取り入れたところ、たんぱく質の摂取が増えて筋肉のついたヘルシーな体形へと変わったという結果も。太り気味の人は体重が落ち、やせ過ぎの人は体重が増加するという、理想的なダイエットが目指せるなら、今日からさっそく「ロカボ生活」をはじめたいですよね！

さらに、ロカボ商品を選ぶなら、この「ロカボマーク」をチェックしてみて。すぐに適正糖質のロカボ商品を見つけられるだけでなく、商品によってはマークに書かれた糖質量を見て商品を選べるので、摂取量を計算しながら食べることができるのです。これなら安心しておいしく食事ができますよね。

ロカボ食について、もっとくわしく！

おいしく手軽にロカボな朝食を！　「低糖質パン」を使った簡単レシピ

これから低糖質なロカボ生活をはじめたい！という人にオススメなのが、Pascoの「低糖質パン」シリーズ。適正糖質に抑えられた、手軽に食べられる朝食にぴったりのパンなら、すぐに普段の食事と置き換えられます。

そもそも通常のパンの糖質は高め。しかも忙しい朝はパンのみで食べてしまい、炭水化物単品で食べることで血糖値が急上昇してしまう可能性があるのです。それを「低糖質パン」に置き換えれば、適正な糖質に抑えられているので、摂り過ぎる心配はなし。しかも食パンやロールパンだけでなく、ソーセージパン、ツナパンなど、たんぱく質の含まれたおかず系パンもあり、忙しくてもサッとたんぱく質や脂質も食べられます。

よりしっかりと「ロカボ食」を楽しみたいときは、簡単パンレシピを参考にしてみて。朝から手軽においしい「ロカボ食」を食べれば、身も心も満たされそうです！

簡単パンレシピ